10 продуктов, которые мы считаем полезными. А зря
Мы стремимся питаться правильно. Покупаем продукты с пометкой «детокс» и «диет». Считаем калории в каждом блюде и игнорируем рецепты, где есть сахар, лактоза или глютен (нужное подчеркнуть). Или заменяем их на что-то в нашем понимании более полезное: сахар на сироп агавы, сливочное масло — на оливковое, шоколад — на сухофрукты, коровье молоко — на кокосовое или миндальное. Но адекватная ли на самом деле такая замена? И получим ли мы от нее результат, на который рассчитываем? О темной стороне «здоровой» еды нам рассказала специалист по питанию, член экспертного совета Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов (НАДН) Лариса Заходченко.
Свежевыжатый сок вместо пакетированного
«То, что так называемые восстановленные соки по количеству сахара равны сладкой газировке, все уже знают. Плюс консерванты, кислоты и ноль витаминов. Но и свежевыжатые соки недалеко от них ушли. Главное, что есть полезного во фруктах, — это растительная клетчатка, помогающая пищеварению и медленному усвоению сахаров, за счет чего чувство сытости длится дольше. Когда фрукт отжимают, растительные волокна уходят в мусор. Остается только вода и сахар. Причем полученные из натурального сока сахара мало отличаются от обычного рафинада: это те же фруктоза плюс глюкоза. Клетки кишечника не в состоянии определить источник происхождения сахара и «видят» только присутствующие моносахариды. Особенно опасны в этом смысле ананасовый и виноградный соки: у них вроде невысокая калорийность (всего 60 ккал), но практически все эти калории — углеводы. Выпивая стакан ананасового сока, мы в перекрываем нашу дневную потребность в углеводах. Плюс в ананасе, как и в цитрусовых, содержатся довольно едкие фруктовые кислоты, которые, если пить сок натощак, даже при намеке на гастрит могут вызвать сильнейшую изжогу».
Сироп агавы вместо сахара
«Сироп агавы считается полезным натуральным подсластителем, который активно продвигают производители так называемых здоровых продуктов. Преимущество сиропа агавы они видят в том, что основные сахара в обработанной агаве — это фруктоза, в то время как в обработанном свекловичном сахаре — сахароза. Фруктоза, действительно, меньше влияет на уровень сахара в крови и не вызывает инсулинового шока, но при этом именно фруктоза, как доказали исследования Бостонского института по борьбе с диабетом, может привести к нарушению способности печени разлагать жир и его накоплению как в самой печени, так в других органах. Причем этот эффект специфичен именно для фруктозы — глюкоза или сахароза аналогичного действия на печень не оказывают. Лучше все-таки заменять сахар медом, в котором меньше глюкозы и фруктозы и больше природных соединений и минералов».
Комбуча вместо всех подряд напитков
«Комбуча действительно полезна: в ней много витаминов группы В, антиоксиданов и пробиотиков, отвечающих за иммунный ответ организма на вторжение инфекций. Но все хорошо в меру. Несмотря на то, что комбуча — результат ферментации, а все ферментированное сегодня на пике моды, в основе производства комбучи лежит дрожжевое брожение, а дрожжи питаются сахаром. Все, кто пытался выращивать чайный гриб дома, это прекрасно знают. Итог — избыток дрожжей в организме приводит к дисбалансу обмена веществ (пивной живот тому иллюстрация). К тому же в любой комбуче содержится примерно 8–10% сахара, если вы видите надпись на бутылке «комбуча без сахара» (например, на стевии), это неправда. Если комбуча пастеризована и разлита в бутылки, никакой пользы для ЖКТ она не несет. Но даже в «живой» непастеризованной комбуче полифенолы и антиоксиданты имеют ту же природу, что в зеленом чае или шоколаде, и в этом смысле в комбуче нет ничего исключительного. А вместо комбучи стоит выбирать продукты, которые ферментированы не дрожжами, а бактериями: кефир, квашеную капусту и соленые огурцы».
Растительное масло вместо сливочного
«Даже те, кто не придерживается строгого вегетарианства, могут исключать из рациона сливочное масло, поскольку оно «жирное, в нем много калорий, холестерина и от него толстеют». Это не совсем так: в оливковом масле больше калорий, чем в сливочном (884 против 717) . С холестерином тоже все сложно: исследования Кембриджского университета, проведенное на 59 000 добровольцах, не выявили прямой зависимости между потреблением насыщенных животных жиров (а именно их чаще всего винят в холестериновых бляшках) и здоровьем сердца и сосудов. Но нужно знать меру: если количество насыщенных жиров составляет не более 10% от общего потребления калорий, это не будет проблемой ни для сосудов, ни для талии. И этого количества достаточно, чтобы дать организму подпитку в виде витаминов А, Е и D, замедляющих процессы старения, которое в сливочном масле содержатся в уникальных, благоприятных для усвоения организмом пропорциях».
Орехи и сухофрукты вместо конфет
«В принципе, идея правильная: непереработанные продукты всегда лучше для здоровья, чем переработанные. Но вот те, кто хочет таким образом похудеть, будут разочарованы: в 100 граммах ореха пекан содержится 703 калории. Это на 150–200 калорий больше, чем в плитке шоколада. Сухофрукты теряют воду во время сушки и становятся своего рода сахарным концентратом, причем большая доля содержащихся в них сахаров — это фруктоза, которая не слишком благоприятна для печени. Лучше есть свежие фрукты, а зимой, когда в привозных плодах остается мало полезного, можно перейти на сухофрукты — но дневная норма должна составлять не более 50 грамм в день.
Домашняя гранола вместо хлопьев
«Кукурузные хлопья и сухие колечки из пачки стоит раз и навсегда исключить из рациона: обжаренные с добавлением патоки, растительного (часто пальмового) масла, сахара и шоколада по калорийности они не уступают большому куску торта. Они быстро усваиваются организмом, резко повышают уровень инсулина, который затем быстро спадает, что, в свою очередь, влечет быстрое возникновение чувства голода. Кстати, причиной эпидемии ожирения среди современных детей можно считать не только газировку и бургеры, но и такие готовые завтраки с их добавочным сахаром. Но и гранола не лучший вариант для каждого дня. У овсянки хороший витаминный набор и изрядный запас пищевых волокон, которые помогают медленно перерабатывать калории в энергию, а не в жировой запас. Но чем мы ее обычно дополняем? Медом, кокосовой стружкой, вареньем. У тут уже возникают проблемы с излишним потреблением углеводов. Для здоровья лучше чаще варить молочную кашу из цельной овсянки, а гранолу оставить на выходные, когда можно позволить себе приятные отступления в рационе».
Креветки вместо курицы и мяса
«К этой замене часто прибегают пескетарианцы (то есть те, кто не ест мясо, но потребляет рыбу) и те, кто держит пост, — креветки по канону не относятся к «скоромным» продуктам. К тому же в массовом сознании морепродукты вообще кажутся полезнее, например, говядины. У креветок и правда масса плюсов: мало калорий, но много белка, холина, селена, витамина В12, фосфора, меди, йода. Эти вещества содержатся в креветках в дозе, обеспечивающей от 30 до 100% их дневной потребности. Есть в них и редкое вещество астаксантин, придающее креветкам розоватый цвет. Он родственник бета-каротина и тоже работает как мощный антиоксидант. Только одно но: креветки — настоящая фабрика холестерина. В 100 граммах креветок содержится 150 мг холестерина (для сравнения, в говядине, которая тоже тоже относится к богатым холестерином продуктом, — 70–80 мг). Если перед биохимическим анализом крови съесть 500 грамм креветок (а это несложно), то холестерин будет зашкаливать даже у здорового человека. Но не все так ужасно: в креветках содержится в основном «хороший» холестерин, или, на научном языке, липопротеиды высокой плотности, такой холестерин почти полностью перерабатывается организмом. Но стоит поджарить креветки на масле, наш организм соединит холестерин креветок с добавочными жирами и доставит к органам и тканям именно в виде лишних липидов, избыток которых ведет в атеросклерозу. Вывод: если любите креветки, ешьте их отварными, и соли поменьше, она тоже меняет структуру липопротеидов».
Рукола вместо кинзы и петрушки
«Популярность руколы пошла на убыль, но все равно ее сплошь и рядом кладут в салаты, пасту, пиццу. Но, если хотите сбросить вес, не стоит есть салаты с руколой на ночь. Это один из самых калорийных видов зелени: 3,6 грамма углеводов — это довольно много, если речь идет о безобидной травке. Рукола — чемпион среди продуктов питания по количеству витамина К, который участвует в формировании и кожных покровов, хорошо снимает воспаления и останавливает кровотечения (именно из-за ее ранозаживляющих свойств руколу используют в медицине и косметологии). Но есть и обратная сторона: высокая концентрация витамина К заметно повышает свертываемость крови. Поэтому руколу не рекомендуют употреблять беременным и тем, у кого есть проблемы с сосудами и опасность тромбоза».
Мультизерновой хлеб вместо белой булки
«Этот маркетинговый трюк охотно используют производители. Надпись «мультизерновой» покупатели автоматически приравнивают к «цельнозерновой». И ошибаются. Все полезное в любом зерне содержится в зародыше и оболочке, которые утрачиваются во время шлифовки и переработки. Что остается? Крахмал, который практически одинаков по составу в любой очищенной муке. То есть мультизерновой хлеб может действительно содержать огромное количество различных зерен и семян, но при этом они будут не цельными, а переработанными. А значит, все их ценные и важные части удалены. Пользы от такого хлеба примерно столько же, сколько от белого батона. Поэтому внимательно читайте этикетку и состав продукции и ищите именно слово «цельнозерновой». Только в ней содержатся цельные злаки — то есть медленные углеводы, которые надолго заряжают нас энергией».
Растительное молоко вместо коровьего
«Растительное молоко относится к продуктам с гораздо более высоким риском возникновения аллергии, чем молоко коровье. Да, в нем точно нет лактозы или казеина, на которые организм может дать аллергическую реакцию, зато могут содержатся пестициды и нитраты, поскольку наше законодательство гораздо лояльнее к производителям растительного молока, чем традиционных молочных продуктов. Кроме того, большинство видов растительного молока нестабильны в хранении, поэтому вероятность того, что производители добавляют в них консерванты и стабилизаторы, довольно высока. У коровьего молока и его растительных аналогов разный состав, и при проверке этих продуктов необходимо использовать различные подходы. Кроме того, спектр контролируемых недопустимых токсичных веществ должен быть разный. Например, в коровьем молоке контролируется только один микотоксин — М1. Он может случайно попасть в молоко с кормом, на котором могла быть плесень. А в растительных напитках надо исключить несколько видов микотоксинов. На бобовых, орехах, злаковых растениях развиваются разные виды плесневых грибов, присутствие которых в растительном молоке никто не контролирует. К тому же растительное молоко очень калорийно: например, кокосовое молоко обладает жирностью 24%, тогда как в цельном коровьем максимальная жирность 3,6%».
