Как приготовить легкий и полезный ужин за 20 минут

Какой вариант быстрого и легкого во всех отношениях ужина приходит в голову, когда нужно на скорую руку накормить всю семью, чтобы и дети, и взрослые остались довольны? Конечно, паста! Это отличный способ пустить в дело все, что есть в холодильнике, ведь паста по своей сути — блюдо-конструктор, не требующий строгого набора ингредиентов.

К тому же готовится она с минимальными усилиями: кастрюля, в которой варится сама паста, и сковородка, где готовится соус. В той же сковороде можно блюдо собрать, а вам потом мыть меньше посуды. Наконец, можно не беспокоиться, что ребенок отодвинет полную тарелку: от любимых всеми детьми макарошек никакой привереда не откажется.

Но, скажете вы, макароны на ночь — это тяжело и не слишком вписывается в ЗОЖ. Настоящая паста — это не макароны. Наши любимые спагетти и ригатони сделаны из твердых сортов пшеницы. Да, калорий в них предостаточно, но грубая клетчатка, которой тоже немало, запускает метаболизм, и в результате вся калорийность уходит в энергию, а не откладывается на неположенных местах. Важно только не переборщить с жирными добавками и слишком уж сытными соусами.

Вот вам 5 рецептов пасты без перебора калорий и с четко сбалансированным составом.

Паста с авокадо, шпинатом и помидорами

Едва ли не самый удачный с точки зрения КБЖУ вариант ужина. Тут и ударная доза клетчатки (шпинат и брокколи), и чемпион всех ЗОЖ-программ — авокадо, и помидоры с их важными для пищеварения органическими кислотами, и сыр, где масса незаменимых аминокислот. С приготовлением все предельно просто: важно только не передержать на сковороде соус, чтобы сыр и сливки не рассеклись на враждебные фракции, и слегка обжарить помидоры, сделав их вкус интереснее. А вся хитрость приготовления шпината в том, что его вовсе не нужно готовить: смешав пасту с соусом, достаточно подержать их вместе со шпинатом под закрытой крышкой на теплой сковороде. Шпинат слегка разомлеет, пропитается соусом и станет с пастой единым целым.

• Паста — 230 г
• Авокадо — 1 шт.
• Брокколи — 150 г
• Помидоры — 200 г
• Шпинат — 50 г
• Оливки — 100 г
• Тертый сыр пармезан — 180 г
• Чеснок — 1 зубчик
• Сливки — 200 мл
• Сливочное масло — 3 ст. л.
• Лимон — ¼ шт.
• Растительное масло — 10 мл
• Петрушка — 30 г
• Соль — по вкусу
• Молотый черный перец — по вкусу

1. Сначала нужно сделать соус. Сливочное масло растопить в сотейнике на среднем огне, влить жирные сливки и поварить 5 минут, добавить давленый чеснок и тертый сыр и хорошо ­перемешать, а затем посыпать соус измельченной петрушкой и выключить огонь.

2. Брокколи разделить на соцветия и приготовить на пару.

3. Помидоры нарезать на половинки (если крупные — дольками) и слегка обжечь на сухой сковороде или на гриле.

4. Пасту сварить в подсоленной воде, откинуть на дуршлаг и обсушить.

5. Авокадо очистить, нарезать тонкими дольками и смешать в мис­ке с соком четверти лимона.

6. Смешать пасту с теплым соусом, добавить шпинат, брокколи, мелко нарубленные оливки, помидоры и авокадо с лимоном. Посолить и поперчить.

7. Подержать пасту под крышкой минут 7, чтобы шпинат немного подвял, затем немедленно подать на стол.

Паста с лимонным песто

Еще один классический рецепт, не требующий сверхусилий. Лимонный песто можно вообще приготовить заранее, убрать в баночку и потом за секунду бухнуть в отваренные спагетти. Но и без предварительной подготовки время приготовления этого рецепта — минут двадцать от силы.

• Спагетти — 500 г
• Лимон — 4 шт.
• Чеснок — 4 зубчика
• Тертый пармезан или любой другой пикантный сыр — 50 г
• Кедровые орехи — 20 г
• Базилик зеленый — 100 г
• Оливковое масло — 150 мл
• Соль — по вкусу
• Молотый черный перец — по вкусу

1. Поставить спагетти вариться в большом количестве подсоленной воды.

2. Параллельно сделать соус пес­то, смешав в блендере базилик, кедровые орехи, чеснок, сыр пекорино, сок четырех лимонов и оливковое масло. Приправить песто солью и перцем.

3. Готовые спагетти перемешать с соусом и сразу подавать.

Паста арабьята

Классический рецепт итальянской пасты с острым томатным соусом. Степень жгучести можно регулировать по своему вкусу, добавляя больше или меньше перца и чеснока. А легкость в этом блюде необыкновенная: никакого мяса, минимум жира (да и тот — богатое антиоксидантами оливковое масло) и вкус, который рассыпается во рту на тысячу пряных наночастиц.

• Чеснок — 2 зубчика
• Перец чили — 2 шт.
• Оливковое масло 50 мл
• Консервированные помидоры кусочками — 400 г
• Паста пенне — 400 г
• Петрушка — 15 г
• Соль — по вкусу
• Сахар — по вкусу
• Молотый черный перец — по вкусу

1. Разогреть на сковороде оливковое масло, обжарить на среднем огне измельченный чеснок в течение 30 секунд. Ни в коем случае не давать ему подрумяниться, иначе он будет горчить. Добавить измельченные чили и обжаривать еще 10–15 секунд.

2. Добавить помидоры и тушить на медленном огне 10–15 минут, пока соус не загустеет. Добавить соль, перец и сахар по вкусу.

3. В большой кастрюле довести воду до кипения, бросить туда пасту и варить на минуту меньше, чем указано на упаковке.

4. Готовую пасту слить и добавить к соусу. Хорошо перемешать, убедившись, что она равномерно покрыта соусом.

5. Подать пасту, посыпав ее измельченной петрушкой.

Паста с фетой и черри

Идеальный вариант ужина на скорую руку. Все то же самое можно, конечно, положить на бутерброд: и фету, и базилик, и помидоры. Но вместе с пастой получается полноценное горячее блюдо, сытное и сбалансированное. А что бутерброд? Закуска, в которой больше хлеба, чем всего остального, с любой точки зрения — не самая здоровая еда, особенно на ночь.

• Сыр фета — 200 г
• Помидоры черри — 400 г
• Паста — 500 г
• Чеснок — 5 зубчиков
• Тимьян — 3 веточки
• Перец чили хлопьями — по вкусу
• Оливковое масло — 100 мл
• Базилик — по вкусу

1. В форму для запекания выложить помидоры черри и целые зубчики чеснока вокруг сыра.

2. Полить оливковым маслом, посыпать листьями тимьяна, хлопьями перца и отправить в духовку, разогретую до 200 градусов, на 20–25 минут.

3. Параллельно сварить любимую пасту согласно инструкции на упаковке.

4. В форму с запеченными помидорами выложить готовую пасту и хорошо перемешать, разминая сыр, помидоры и чеснок.

5. Украсить пасту листьями базилика и подавать сразу же.

Паста примавера

Единого рецепта пасты примавера не существует. Собирается она по принципу «все полезно, что в рот полезло». Иными словами — все овощи, что есть под рукой, найдут здесь свое место. Вариантов замены — миллион. Нет зеленого горошка — берите спаржу или фасоль, кончилась морковь — можно обойтись без нее, цукини запросто меняется на задержавшийся в холодильнике кабачок или баклажан. Единственное, чем автор рецепта, шеф-повар ресторана Batler Джузеппе Дави, советует не пренебрегать, — черешковым сельдереем, именно его хрусткая сочность делает даже случайный набор ингредиентов по-настоящему весенним и задает всему блюду бодрый настрой.

• Чеснок — 1 зубчик
• Перец чили — 5 г
• Оливковое масло — 50 мл
• Лук-шалот — 15 г
• Морковь — 20 г
• Стебель сельдерея — 20 г
• Цукини — 20 г
• Капуста брокколи — 40 г
• Помидоры черри — 2 шт.
• Петрушка — 5 г
• Листья базилика — 2 шт.
• Паста лингвини — 80 г
• Зеленый горошек — 20 г
• Соль — по вкусу
• Молотый белый перец — по вкусу

1. Разогреть сковороду, бросить на нее неочищенный раздавленный зубчик чеснока и чили, нарезанный колечками. Жарить 30 секунд.

2. Параллельно вскипятить воду в небольшом сотейнике, подсолить ее и бросить туда крупное соцветие брокколи на 1–2 минуты.

3. В сковородку добавить морковь и шалот, нарезанные соломкой. Обжаривать еще 1–2 минуты. Если нужно, добавить еще немного масла. Чеснок вынуть.

4. В сотейнике из-под брокколи подварить горох в течение 1 минуты. Брокколи разделить на меньшие соцветия. Черри нарезать на восемь частей.

5. В большой кастрюле вскипятить воду, подсолить ее и положить пасту вариться. Варить ее на 2 минуты меньше, чем указано на упаковке.

6. В сковороду добавить нарезанный соломкой сельдерей, подлить немного воды из-под пасты, чтобы овощи тушились. Тушить 1–2 минуты, затем добавить цукини, также нарезанный соломкой, измельченную петрушку и порвать руками листья базилика. Если вода выпарилась, добавить еще. Тушить, помешивая, 1 минуту.

7. Добавить брокколи и черри, посолить и поперчить по вкусу. Подлить воду, тушить еще 2 минуты.

8. Добавить к овощам горох, тушить еще 2–3 минуты, затем добавить пасту, подлить еще немного воды и тушить еще 2 минуты, пока паста не дойдет до готовности, а вода не выпарится и не загустеет, превратившись в соус. Подавать немедленно.