7 овощей, которыми можно заменить картофель
Репутация у картофеля неоднозначная. Для одних — второй хлеб, обожаемая с детства еда, «пионеров идеал». Для других — продукт, мягко говоря, не диетический, чей имидж в последнее время подпортил фастфуд в лице чипсов и картошки фри, обвиняемых во всех смертных грехах, вплоть до эпидемии ожирения во всем мире.
Мы поговорили с врачом-эдокринологом, специалистом по детскому питанию Еленой Пшинник о том, насколько картофель действительно вреден, что мы теряем, если полностью от него откажемся. А также нашли картофелю более полезную альтернативу — 7 овощей, которыми картошку можно заменить в супах, пюре, рагу, драниках и других привычных блюдах.
Кому лучше забыть о картофеле
Главная претензия диетологов к картофелю — высокое содержание крахмала. В организме крахмал превращается в простые сахара, а те способствуют развитию недугов, которые связаны с чрезмерным потреблением углеводов: гипертонии, сахарного диабета второго типа, атеросклероза и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Суммарно на крахмал в картофеле приходится 70–80% сухих веществ, отсюда высокий гликемический индекс — показатель, связанный со способностью углеводных продуктов влиять на повышение сахара в крови. За расщепление крахмала отвечает амилаза, вырабатывающаяся в основном поджелудочной железой. Уровень амилазы у людей разный и определяется генами. Если уровень амилазы низкий, это приводит к ускоренной выработке инсулина и, как результат, к проблемам с лишним весом. Поэтому, если одни люди едят картофель и не набирают ни грамма, у других два-три съеденных клубня в день могут серьезно отклонить стрелку весов и, что еще серьезнее, привести к висцеральным жировым отложениям, которые формируются во внутренних органах и вызывают сбои в их работе.
Стоит ли совсем исключить картофель из меню
Но совсем отказываться от картофеля здоровым людям с нормальным метаболизмом не стоит. Есть исследования, что, полностью исключив картофель из рациона, мы теряем 21% дневной дозы калия, необходимого сердечной системе, 17% витамина В6, который служит подспорьем иммунитету и 11% витамина С. Но надо помнить, что витамин С растворяется в воде, поэтому лучший способ сохранить его — варить картофель в минимальном количестве воды, еще лучше — запекать или готовить на пару.
Ученые давно пришли к выводу, что нет вредных продуктов, есть индивидуальные ограничения в питании и разумная норма потребления. Так вот для картофеля последняя составляет 150–200 г и не чаще трех раз в неделю. В оставшиеся дни картофелю можно найти адекватную замену среди овощей, близких ему по вкусовым и пищевым свойствам. Вот семь главных из них, они помогут выстроить сбалансированную систему питания.
Батат
Польза батата
Пищевая ценность батата и картофеля практически одинакова: у картофеля этот показатель составляет 80 ккал, а у батата — 86 ккал. Однако, в отличие от картофеля, батат содержит на 2 г больше клетчатки (что считается неплохим показателем) и в нем больше медленных углеводов, которые не провоцируют резкого подъема сахара в крови. Для диабетиков это все равно нежелательный продукт, но всем остальным он добавит в копилку массу полезных веществ. В нем значительно больше, чем в картофеле, витамина В6, кальций и магний присутствуют в значимых количествах, а витамина А вообще огромное количество: в 100 г сладкого картофеля этого важнейшего элемента для здоровья зрения, кожных покровов и стабилизации функции роста 200% дневной нормы. Поэтому для детей и подростков, которые активно растут, это одна из лучших замен картофеля.
Как готовить
В супах-пюре, салатах, готовить батат фри (он, кстати, получится вкусным даже без масла) — в общем, использовать как обычный картофель. Но и это не все. Батат с успехом заменяет муку и сахар в ПП-десертах: например, если смешать пюре из батата с какао-порошком, корицей, ванилью и кокосовым молоком, то в холодильнике оно застынет и превратится в подобие суфле, из которого можно сделать основу для пирожных тортов. Также, в отличие от картофеля, батат можно добавлять в салаты сырым, тем самым повышая их питательность без лишних калорий.
Рецепт
Топинамбур
Польза топинамбура
Топинамбур считается суперфудом за счет высокого содержания инулина: это натуральный пребиотик, обладающий способностью стабилизировать микрофлору кишечника, тем самым улучшать метаболизм и препятствовать набору лишнего веса. К тому же инулин — растворимый полисахарид, натуральный аналог инсулина. Инулин в разных видах применяют при кишечных расстройствах и как вспомогательное средство при диабете для снижения уровня сахара в крови. Так что в определенном смысле топинамбур — это полезный антипод картофеля. Интересно, что получать инулин искусственным путем ученые пока не научились, весь инулин в фармацевтике добывают из растений — топинамбура, цикория и агавы. Также в топинамбуре целый боекомплект полезных веществ: кальций, железо, магний, фосфор, натрий, медь, селен, фолат и холин.
Как готовить
В отличие от картофеля, топинамбур можно сырым стругать в салаты, самые выгодные для него сочетания — с морковью, сельдереем, кислым яблоком и сметаной. Хорош топинамбур, обжаренный на сливочном масле с чесноком, как основа крем-супа или тушеный, заправленный уксусом и горчицей. Топинамбур не зря называют «иерусалимским артишоком»: вкусовое сходство с артишоком как таковым у топинамбура можно усилить, если отварить его в бульоне с вином и на выходе посыпать пармезаном.
Фасоль
Польза фасоли
Фасоль, как и все бобовые, можно назвать продуктом «2 в 1». Она одинаково много содержит и белков, и углеводов. По количеству белка на 100 г фасоль близка к показателям говядины и курицы. Хотя, в отличие от животных, растительные белки не считаются полноценными, но и отмахиваться от них тоже не стоит. Просто нужно правильно сочетать: в одном блюде, к примеру, с пастой или другими зерновыми фасоль набирает почти полноценное количество аминокислот. Углеводная составляющая у фасоли тоже довольно высока, но по сравнению с картофелем у бобовых есть несколько преимуществ: во-первых, изрядное количество клетчатки (в картофеле ее совсем мало), широкий спектр витаминов В и минералов (железа, кальция, магния). А по сравнению с рисом, гречкой или перловкой, которые мы часто используем как гарнир в качестве альтернативы картофелю, фасоль не подвергается очистке, обжарке и прочей обработке и поэтому не теряет полезных веществ.
Как готовить
Фасоль может заменить картофель в борще, щах, винегрете, начинках для рулетов и пирожков, это давно уже не новость. Альтернативой картофельному пюре может стать лобио. Фасоль, в отличие от картофеля, можно отварить и заморозить, что убыстряет процесс приготовления.
Тыква
Польза тыквы
Тыква интересна нам прежде всего из-за высокого количества бета-каротина, о чем манифестирует ее ярко-рыжий цвет. Провитамина А в тыкве в пять раз больше, чем даже в моркови, и если морковное пюре и котлеты нравятся немногим, то любителей печеной тыквы гораздо больше. Кроме того, в тыкве содержится (причем в весомом количестве) редкий витамин Т, также известный как карнитин. Он влияет на развитие мышечной массы и способствует сжиганию жиров, а также усвоению тяжелой пищи, поэтому тыкву можно смело записывать в лучшие гарниры к мясу — особенно к говядине, свинине и баранине, которые долго усваиваются. Для тех, кто хочет сбросить вес, есть хорошая новость: в 100 г тыквы всего 26 ккал по сравнению с 70 ккал в картофеле. К тому же тыква может долго храниться, и, в отличие от картофеля, который уже через три месяца теряет примерно треть витамина С, твердая корка помогает пережить тыкве зиму практически без потерь полезных элементов.
Как готовить
Запеченная с травами — тимьяном, шалфеем, розмарином — тыква может стать и самостоятельным блюдом, и гарниром. Можно приготовить тыквенные чипсы, запеканку, тыкву фри или фиш-энд-чипс с тыквой вместо картошки. Тыквенная начинка (с сыром, орехами) отлично смотрится в пельменях, варениках, пирожках. Тыквенные оладьи и котлеты прекрасно подходят практически под все ПП-рационы. Суп-пюре из тыквы бьет рекорды популярности по сравнению со всеми другими протертыми супами. О профессиональных приемах обращения с тыквой нам рассказали шефы московских ресторанов вот в этой статье.
Корень сельдерея
Польза корня сельдерея
Стебель сельдерея присутствует практически во всех системах питания, а вот о корне диетологи обычно забывают. И напрасно: это натуральный детокс, который выводит ненужную жидкость из организма, но при этом на стебле сельдерея прожить сложно, а корень еще и питательный. В составе сельдерея эфирные и жирные масла, органические кислоты — щавелевая, хлоргеновая. Он обогащен витаминами С, Е, К, А, группы В, а также кальцием, пурином, фосфором. Он гораздо менее крахмалистый, чем картофель: если в картофеле углеводная часть 19,5 г на 100 г, то в сельдерее — около 6 г. В отличие от картофеля, корень сельдерея можно есть даже при повышенном сахаре в крови. И даже больше: при диабете второго типа сельдерей способен снизить сахар в крови на 15–20%. Еще один плюс — эфирные масла, которые придают клубню анисовый привкус, активизируют выработку желудочного сока, при этом сельдерей действует на систему ЖКТ более мягко, чем, к примеру, редиска или тот же сельдерейный стебель, не раздражая слизистой. Поэтому печеный сельдерей рекомендуют употреблять при всевозможных проблемах с кишечником.
Как готовить
Сельдерей и картофель взаимозаменяемы практически во всех блюдах: в пюре, гратенах, рагу, супах. Корень сельдерея подходит для запекания с разными начинками на манер крошки-картошки (сельдерей крупнее картофельного клубня, так что и съедобная «тарелка» получается более основательной, порции на две). Можно жарить с грибами, отварным добавлять в оливье или есть сырым: именно корень (а не стебель) сельдерея является смыслообразующим ингредиентом классического рецепта салата «Вальдорф» наряду с яблоком, грецкими орехами и виноградом.
Репа
Польза репы
Репу стоит посоветовать есть чаще, чем картошку: у нее богатый витаминно-минеральный состав, который не теряется при долгом хранении. Для зимы репа ценна тем, что содержит много элементов, поддерживающих иммунную систему: витамины А, С, В9 и РР, а также кальций и эфирные масла, которые помогают справиться с простудными заболеваниями. В составе репы есть глюкорафанин — вещество с противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами, помогающее выводить токсины из организма. По сравнению с картофелем у репы гораздо более низкий калораж (всего 28 ккал на 100 г), но для диетического рациона рекомендуется есть репу сырой, вареной и запеченной из-за высоковатого гликемического индекса: около 70 единиц. Но он все равно ниже, чем у печеной картошки, ГИ которой 95 единиц.
Как готовить
Сырая репа отлично выглядит в свежих салатах, придавая им сладкие и деликатно-острые ноты. У свежей репы присутствует специфический редисочный запах, но он легко убирается, если сдобрить ее лимоном. Репу можно квасить на манер капусты, например с брусникой и яблоками. А запеченную — фаршировать или подавать на гарнир к какому-нибудь яркому мясу вроде говяжьего стейка или утиной грудки. Если хотите узнать больше, у нас про репу была статья, где все тонкости ее приготовления раскрыли шеф-повара.
Цветная капуста
Польза цветной капусты
В цветной капусте всего 45 ккал, в четыре раза меньше, чем в картошке углеводов, и в пять раз больше растительного белка. Как и все крестоцветные, цветная капуста — источник натуральных антиоксидантов, клетчатки, каротиноидов и фенольных соединений. Что это нам дает? Защиту от воспалений, хороший цвет лица и активность суставов. В 100 г соцветий содержится 77% суточной нормы витамина С и 20% витамина К, помогающего усваиваться целому комплексу полезных веществ и особенно важному в связке с витамином D, которого особенно не хватает осенью и зимой. Поэтому соединять в блюдах цветную капусту с яйцами, богатыми витамином D, — здравая мысль во всех отношениях. В цветной капусте содержатся соединения серы — глюкозинолаты, обладающие доказанным антиканцерогенным действием, замедляющим мутации клеток. Наконец, цветная капуста помогает похудеть: в ней почти нет калорий, зато есть сливочная консистенция, дающая ощущение сытости.
Как готовить
Цветная капуста, обжаренная в кляре, или пюре из нее с большим количеством сливочного масла — это очень вкусно, но похудеть вряд ли поможет. Самый полезный способ — есть изящные соцветия сырыми или слегка бланшированными, например, внедрив в зеленый салат. У них удивительный вкус — отчетливо сливочный и одновременно травянистый. Капусту можно разрезать на красивые ветвистые стейки, обжарить и дополнить разнообразными свежими соусами (три отличных рецепта капустных стейка можно найти здесь). Заменой картошке цветная капуста может выступить в гратенах, кремообразных супах, обжаренной или приготовленной на пару, в роли гарнира. Интересный тренд — рис из цветной капусты. Из рубленных в блендере до размера рисовых зернышек соцветий можно готовить ризотто или безглютеновое тесто для пиццы, смешав для клейкости с сыром и яйцом. Как и настоящий рис, капустный легко впитывает соусы и ароматы, его можно использовать в роллах или как фарш для тушеных овощей — помидоров, тыквы и перцев.
Сохраняйте понравившиеся рецепты в свою книгу рецептов, чтобы всегда иметь их под рукой (эта опция доступна для зарегистрированных пользователей сайта).
