Киноа, годжи, чиа, гуарана - реальная польза и опасность
Согласитесь, получить от чайной ложки порошка тропической лианы такой же эффект, сколько от пачки витаминов или часов силовых тренировок, — идея сверхпривлекательная. Но суперфуды, несмотря на их нездешнее происхождение и красивые названия , — такие же продукты, как и все остальные, и состоят из обычных земных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов. Так ли уж велики их способности решать самые насущные проблемы сегодняшнего дня: поднимать иммунитет, продлевать молодость, заряжать энергией, помогать худеть? И есть ли у суперфудов темная сторона силы?
Попробуем разобраться вместе со специалистом, автором книг по диетологии, заведующей отделением клиники «Ревиталь парк» Мариной Копытько.
До 2007 года штамп «суперфуд» можно было поставить на упаковку с чем угодно, от кекса до консервов. Потом этим термином стали называть нечто более конкретное: а именно продукты с максимальной концентрацией полезных веществ при минимальной собственной массе. В следствии чего в ЕС приняли закон, запрещающий использовать термин «суперфуд» в рекламе продуктов повседневного спроса и продающихся не в аптеках, а в обычных магазинах. И не зря: по заключению Британской ассоциации диетологов, 65% продуктов, ранее объявленных суперфудами, таковыми не являлись, во всяком случае их эффективность не была должным образом доказана.
У нас удивительный пример либеральности российского законодательства: легально понятие «суперфуды» ничем не ограничено.Популярность суперфудов активно растет. Тем более что почти за каждым таким «супергероем» стоит красивая легенда, например о том, что ягоды годжи ели тибетские монахи, поэтому доживали до 120 лет. Или что семена чиа древние ацтеки считали источником сверхсилы и ценили настолько, что использовали вместо денег. А колонизаторы Латинской Америки запрещали аборигенам выращивать киноа, поскольку видели в нем причину живучести индейцев. Так есть ли в этих легендах крупица правды?
Марина Копытько, диетолог, заведующая отделением клиники «Ревиталь парк»:
«Ничего сверхъестественного даже суперпродукт сделать с человеком в одиночку не может, скорее это точечное дополнение к обычному здоровому рациону. Хотя суперфуды можно рассматривать как хороший источник так называемых «минорных компонентов» — то есть фитосоединений, активирующих ферментные системы нашего организма в борьбе с недружественными условиями внешней среды. Самые распространенные из них — флавоноиды, вещества с антиоксидантными свойствами. Присутствие минорных компонентов в продуктах можно определить на глаз — это они придают яркую окраску ягодам, овощам и фруктам. Например, яркий цвет ягод годжи говорит о присутствии одного из флавоноидов — антоциана. И, зная его свойства, нельзя отрицать, что ягоды годжи оказывают протекторное действие на сосуды головного мозга и глаз. Но и наши родные клюква и черника справляются с этим ничуть не хуже.
Или другой популярный суперфуд — семена чиа. Их главное достоинство — присутствие практически всех жирных кислот класса омега-3, омега-6 и омега-9. Они играют заметную роль в процессах метаболизма, входят в состав клеточных мембран, участвуют в формировании внутренних стенок сосудов (особенно это касается омега-3). Обратная сторона медали — сумасшедшая калорийность: если съедать больше столовой ложки семян чиа в день, есть все шансы набрать вес. И хотя при разбухании в желудке семена чиа создают иллюзию сытости, тем самым снижая аппетит, обычные отруби в этом смысле ничуть не хуже.
С ягод асаи когда-то и началась всемирная охота на суперфуды. Их волшебные свойства вроде борьбы с раком и старением медициной не подтверждены, но в них много витамина C, хотя и в шиповнике и чернике его ничуть не меньше. Стоит помнить, что еще один бонус ягод асаи — бета-каротин, или витамин А, — усваивается только в комплекте с жирами, а в чистом виде практически бесполезен.
За перуанской крупой киноа укрепилась репутация суперзлака. Что в целом верно: в нем высокое содержание важнейших для иммунитета витаминов группы B, пищевые волокна, в довольно значительных дозах присутствует такой важнейший антистрессовый компонент, как магний. Вегетарианцы с помощью киноа стремятся восполнить дефицит животного белка. Но это так себе замена — растительный белок не столь полноценный, как мясной. К тому же по количеству белка киноа не превосходит бобовые, особенно сою (не ту модифицированную, что в колбасе, а зеленые бобы эдамамэ, которые мы с удовольствием едим в зеленых салатах).
Те же параллели можно провести с модным сегодня соком тропической лианы гуараны. Важнейший компонент гуараны — гуаранин, аналог кофеина, который восстанавливает силы после физических нагрузок, поэтому активно используется в спортивном питании и «натуральных» энергетиках. Но гипертоникам этот суперфуд решительно противопоказан, да и у здоровых людей может вызвать бессонницу. Гораздо более щадяще на сосуды и нервы действует, например, зеленый чай, мягко повышая тонус.
То есть практически любому суперфуду можно подобрать пусть более прозаическую, но не менее действенную замену. К тому же в продуктах, прибывших из дальних уголков планеты, неизбежно присутствуют консерванты, иначе бы они до нас не доехали. Поэтому читайте этикетку — на ней не должно быть непонятных вам ингредиентов. И обращайте внимание на упаковку — она должна быть герметично закрытой, не прозрачной, ведь, окисляясь на воздухе, содержимое быстро теряет витамины. Многое зависит и от обработки: так, в сушеных ягодах потери витамина С составляют до 70%.
Это не значит, что есть суперфуды опасно всем, но не стоит делать их основой своего рациона, особенно людям с синдромом раздраженного кишечника, подверженным аллергии или гипертонической болезни, а всем остальным, чтобы избежать неприятных последствий, начинать потребление экзотических суперфудов стоит с минимальной дозы, и нужно понаблюдать за своей персональной реакцией хотя бы три дня, перед тем как добавлять их в рацион на постоянной основе».