Молоко: польза и вред
Молоко и молочные продукты — одна из основных составляющих сбалансированного питания и очень важный источник белков, жиров и углеводов. Молочные отделы в магазинах по своему разнообразию уступают разве что прилавкам с хлебобулочными изделиями. В свое время глютен, содержащийся почти во всех сортах хлеба и не только, подвергся критике со стороны диетологов и приверженцев движения за здоровый образ жизни. Теперь волна перебросилась и на молоко, а точнее — на белок коровьего молока казеин и молочный сахар лактозу.
Мы решили узнать, действительно ли молоко и молочные продукты так вредны, как о них говорят, какие бывают виды молока, из чего оно состоит и какое молоко полезнее: растительное или животное. Разобраться во всем нам помогла Ольга Ермошина, диетолог, гастроэнтеролог и клинический нутрициолог.
Виды молока
Существует огромное количество разновидностей молока. Первое и основное — животное, к нему относят коровье, кобылье, козье, овечье, верблюжье и так далее. Следом идет совершенно отличное по составу и по смыслу растительное молоко, названное молоком лишь потому, что оно по смыслу заменяет животный продукт, то самое настоящее молоко. Растительное же бывает овсяным, рисовым, ореховым, кокосовым и другим. Подробнее о видах растительного молока можно почитать в нашем материале: https://eda.ru/media/produkt/rastitelnoe-moloko. Отдельной группой стоит соевое молоко, про которое мы писали тут: https://eda.ru/media/vopros/chto-takoe-soevoe-moloko.
А еще молоко различается по степени термообработки. Вы наверняка обращали внимание на прилавки магазинов: какое-то молоко разлито по стеклянным бутылкам, хранится в холодильнике и имеет совсем небольшой срок годности, а какое-то стоит в темном углу супермаркета в бумажном пакете и может запросто провести там полгода. Одно молоко пастеризованное, а другое — стерилизованное. Разобраться что к чему поможет наша статья: https://eda.ru/media/vopros/chem-pasterizovannoe-moloko-otlichaetsya-ot-sterilizovannogo.
Также молоко может быть разным по типу: цельное — то, которое не подвергалось никакой обработке, проще говоря «из-под коровы»; нормализованное — обработанное и подведенное к определенным показателям жирности; сухое — чаще всего его применяют на производстве для изготовления йогуртов, творога и даже колбасы и хлеба.
Не будем забывать о сгущенном, топленом, безлактозном молоке, а еще о разных молочных коктейлях вроде шоколадного или ванильного. В этой же статье речь в основном пойдет о самом распространенном, коровьем молоке и немного поговорим о растительном.
Из чего состоит молоко и чем оно полезно?
Ольга Ермошина, гастроэнтеролог, диетолог и клинический нутрициолог:
«Начнем с того, что молоко — это очень ценный продукт для нашего организма. Он содержит множество питательных веществ.
- Молочный белок. Его в молоке не так много, в среднем где-то 3,2 грамма на 100 миллилитров. Самая большая доля принадлежит белку казеину, также в незначительных количествах присутствует молочный альбумин и глобулин. Молочный белок содержит все незаменимые аминокислоты — те, которые не могут синтезироваться в нашем организме, мы можем получать их только из еды.
- Молочный жир. Его в молоке может содержаться от 3,2 до 6% на 100 миллилитров. Молочный жир очень хорошо усваивается, так же как и молочный белок.
- Углеводы. В молоке содержится лактоза, которая еще называется молочным сахаром. Лактоза содержится только в молоке, и чтобы ее расщепить, нужен специальный фермент — лактаза. Когда в организме не хватает этого фермента, возникает лактазная недостаточность — состояние, при котором возникают неприятные ощущения вроде вздутия живота и диареи на фоне употребления молочных продуктов».
Какие витамины и полезные вещества есть в молоке и за что они отвечают?
Ольга Ермошина:
«Молоко содержит почти все витамины группы В:
- витамин В12 — главный участник процесса кроветворения,
- Витамин В1 — необходим для работы нервной системы,
- витамин В2 — витамин-жирорастворитель,
- Витамин Д — помогает организму усваивать кальций и фосфор.
Также молоко содержит большое количество кальция и магния. Но мы не можем рассматривать этот напиток как основной источник кальция, потому что в кунжутных семечках, например, его гораздо больше».
Вред и противопоказания молока
Ольга Ермошина:
«В целом противопоказаний и вреда нет, если нет аллергии и непереносимости к молочным продуктам. Существует множество мифов про молоко: молочка кормит патогены, вызывает аллергию, является причиной вздутия, раннего старения и так далее. На самом деле, чтобы убрать молоко и молочные продукты из своего рациона, должны быть веские причины и особые показания. На мой взгляд, люди нашли в лице молочных продуктов нового врага, с которым нужно непременно бороться. Но это не соответствует действительности.
Однако при некоторых обстоятельствах мы действительно должны ограничивать или убирать молочные продукты из рациона:
- При аллергии на белок коровьего молока. Реакция может возникнуть на любой из белков, который содержится в молоке. И на казеин, и на альбумин. А может и на все сразу.
- Лактазная недостаточность. Она бывает врожденной или приобретенной. В большей степени неприятные реакции вызывает цельное молоко, в меньшей — кисломолочные продукты, потому что молочный сахар в них частично метаболизируется кислыми бактериями. Но это не повод отказаться полностью от молочных продуктов, к ним можно самостоятельно добавлять ферменты лактазы, которые продаются в капсулах в любой аптеке. С их помощью происходит ферментация молочного сахара, и такое молоко можно пить без каких-либо последствий для организма.
- При синдроме раздраженного кишечника молочные продукты тоже временно не допустимы до момента, пока не нормализуется стул и не пройдет вздутие. Потом продукты возвращаются на стол.
Если ничего из перечисленного не беспокоит, то можно спокойно пить молоко и есть кисломолочные продукты, не боясь, что это принесет какой-то вред.
Правда ли, что молоко усваивается только у детей?
Ольга Ермошина:
«Неправда, у взрослых оно усваивается точно так же».
Животное молоко и растительное: какое полезнее?
Светлана Анатольевна Шевелева, заведующая лабораторией биобезопасности и анализа нутримикробиома Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии:
«Среди определенных групп населения широко распространено мнение, что молоко — заменимый продукт, что от него можно отказаться в пользу только растительных продуктов. Я же хочу сказать, что есть масса убедительных исследований, которые подчеркивают, что ни на одной диете, составленной только из растительных продуктов и содержащей только растительный белок, в организме никогда не удавалось достичь тех же уровней белкового обмена, которые характерны при включении в рацион животных продуктов и в первую очередь молока. Как правило, у людей, питающихся только растительным белком, снижено содержание гемоглобина, у них ниже устойчивость против возбудителей инфекционных заболеваний.
Пожалуй, только у людей, страдающих аллергией к белкам коровьего молока, могут быть причины отказываться от этого ценного продукта. Но и в таких случаях существует масса альтернатив. Например, употребление кисломолочных продуктов, в которых белки в процессе ферментации заквасочными микроорганизмами несколько изменяют свою структуру и уже не воспринимаются организмом как однозначно чужеродные. Также возможна замена коровьего молока на молоко других животных или на специализированные продукты на основе гидролизированных молочных белков».
Ольга Ермошина:
«Растительное молоко нельзя назвать молоком по определению: оно не идентично животному и на 100% не может его заменить. Единственное молоко, приближенное к коровьему, — соевое, потому что соя является одним из немногих растительных продуктов, который содержит весь спектр аминокислот. Оно довольно специфичное на вкус. В растительном молоке будет больше витаминов группы В — это главный плюс.
Если взять ореховое молоко, то в его составе будет больше микроэлементов. Важно не забывать о том, что на орехи часто встречается аллергия. В растительное молоко могут добавлять растительные масла, которые всегда полезны и необходимы. Но всегда нужно внимательно изучать состав».
Помогает ли молоко при изжоге?
Эффект от выпитого молока при изжоге будет очень-очень кратковременным. Изжога может вернуться буквально через несколько минут. На самом деле кислотность молока очень небольшая. Нейтральный pH — 7, а у молока — 6,5, то есть это слабокислая среда. Давайте разберемся, как возникает изжога? Кислота попадает из желудка в пищевод, раздражает его стенки, и из-за этого появляется рефлюкс — заброс кислоты в пищевод. Молоко пьют с той целью, чтобы погасить его. За счет того, что изжога возникает чаще всего кислотная, щелочная среда молока может немного нейтрализовать симптомы. Рефлюкс может быть не только кислотным, но и щелочным. И в этой ситуации молоко не поможет, нужно идти к врачу и выяснять причину изжоги.