Что нужно есть весной, чтобы похудеть к лету?
- Wand_Prapan/istock.com
Уже начинает теплеть, и до наступления настоящего лета осталось всего пару месяцев. И те, кто дал себе слабину зимой, спрятав лишние килограммы за слоями одежды, начинают бояться разоблачения и экстренно пытаться сбросить вес, переходя на голод, бешеную сушку, круглосуточный спортзал и прочие меры быстрого реагирования.
Сработают ли они? Возможно, но устойчивого результата так точно не добиться: вес начнет неминуемо возвращаться, стоит вам слегка ослабить контроль, уверена наш консультант Ольга Ермошина, гастроэнтеролог, диетолог и клинический нутрициолог. Но стремление похудеть к лету — отличный способ наладить систему питания и выстроить правильный рацион, тогда эти усилия дадут долговременный эффект. Ольга Ермошина назвала базовые правила, соблюдение которых позволит избавиться от лишних килограммов, не считая фанатично калории и не муча себя голодными диетами.
Эффективные правила питания, которые помогут прийти в форму
- Выбирать сезонные продукты: в рационе важно делать акцент на весенние овощи и зелень, характерные для вашего региона проживания. Можно выращивать микрозелень на подоконнике, для этого существуют специальные наборы. Самый простой путь — посадить обычный лук: он богат витаминами и минералами, а еще снижает аппетит и ускоряет метаболизм.
- Придерживаться сбалансированного рациона: организму важно получать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Нужное количество можно рассчитать, исходя из массы тела: белка потребуется 1 грамм на 1 килограмм, жиров — 1 грамм на 1 килограмм, углеводов — приблизительно 3 грамма на 1 килограмм.
- Соблюдать умеренные порции — делать это желательно в любое время года. Порция по размеру не должна быть больше двух раскрытых ладоней.
- Варить, запекать, готовить на пару, а еще использовать минимум масла. Для того чтобы в организме не задерживалась жидкость, можно заменить соль другими специями — усилителями вкуса: черным перцем, тимьяном, кориандром и гвоздикой.
- Планировать меню на неделю — это позволит сделать рацион предсказуемым и удержит от заказа доставок и фастфуда.
- Ужин за 3 часа до сна позволяет организму сжигать калории, а не запасать их.
- Подключить физическую активность. Кроме этого, важно спать 7–8 часов и работать со стрессом, например, можно медитировать и перестать общаться с токсичными людьми в окружении.
Выбор продуктов для похудения
«Первоначально мы даем зеленый свет овощам. Это могут быть различные крестоцветы — брокколи, цветная капуста. Они ускоряют метаболизм, содержат мало калорий, не вызывают неприятных симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта.
Далее, листовые и кочанные салаты и зелень: шпинат, сельдерей, крапива, щавель, мангольд. Они богаты клетчаткой и работают над детоксикацией организма. Свежие огурцы, помидоры мы не рассматриваем как источник клетчатки или глобального количества витаминов, но тем не менее они дают свежесть нашему рациону и помогают насыщению. К овощам добавим редиску — весенний суперфуд. Она улучшает пищеварение и участвует в процессе детоксикации.
Если мы говорим про сладкие фрукты, то это могут быть яблоки и груши. Ранние сорта содержат пектин и органические кислоты, которые помогают пищеварению. На забываем про цитрусовые — грейпфрут и апельсин. В нашей полосе это привозные фрукты, но тем не менее они доступны и полезны. Цитрусовые ускоряют обмен веществ и богаты полезными кислотами.
Желательно добавить в рацион различные ферменты, которые помогают процессу жиросжигания, — это могут быть киви и ананас. В последнем содержится ударное количество бромелайна: он помогает снижению веса.
Фундамент нашего рациона — белок: нежирное мясо, курица, индейка. Раз в неделю можно добавлять морепродукты, раз в неделю — красную рыбу, раз в неделю — белую рыбу. Если говорить в процентном соотношении, то обычно 25% занимает нежирное мясо, 20% — рыба: треска, минтай, сельдь, скумбрия, которая богата омегой, а 18% составляют молочные продукты: яйца, творог — идеальные продукты для завтрака.
Для энергии мы можем подключать сложные углеводы, которые должны иметь низкий гликемический индекс, гречку например. Помимо прочего, она богата магнием и железом.
Овсянка содержит бета-глюкан, который снижает холестерин. Бурый рис вообще кладезь клетчатки и витаминов группы В.
Раньше все боялись жиров и ограничивали их, пытаясь похудеть, но на самом деле это работает не так. Есть полезные жиры, которые помогают в похудении, благотворно влияют на обмен веществ. Авокадо, например, содержит олеиновую кислоту, которая уменьшает чувство голода. В оливковом масле содержатся мононенасыщенные жирные кислоты. Не забываем про орехи, семечки и семена, потому что это источник полезных жиров и белков, а также жирорастворимых витаминов.
Самые классные пищевые союзы те, благодаря которым возникает долгое чувство сытости, — овощи плюс белок или крупы плюс овощи. Фрукты желательно есть отдельно и в конце основных приемов пищи».
Полезные и вкусные завтраки
- Овсянка с ягодами: тарелка такой каши заряжает энергией минимум на 4 часа.
- Омлет с овощами — отличный источник белка и витаминов.
- Творожная запеканка: здесь много кальция и белка.
Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете не только похудеть и прийти в форму, но и улучшить свое здоровье и самочувствие, а еще привить себе полезные привычки и постепенно начать меняться. Но самое главное — делать это регулярно, потому что регулярность — ключ к успеху.
