Как правильно есть манго и что с ним приготовить
- ALEAIMAGE/Istock.com
Этот яркий тропический фрукт из Южной Азии в последние годы стал нам почти родным. То тайское, то индийское, а то китайское — манго разных урожаев то и дело появляется на полках магазинов, и, если повезет, то купить ароматный сладкий плод можно чуть ли не по цене подмосковных огурцов и яблок.
Но таким щедрым подарком надо уметь воспользоваться. Отвечаем на главные вопросы о манго. Рассказываем, кому нужно есть манго каждый день, а кому бояться как огня. Правда ли, что от манго толстеют. Как выбрать самый спелый манго и какие интересные блюда из него приготовить. По поводу диетических характеристик манго нас проконсультировала Лариса Заходченко, специалист по питанию, член экспертного совета Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов (НАДН). А про самые выгодные вкусовые сочетания с манго рассказала Юлия Туцкая, шеф-кондитер ресторанного холдинга Pinsky & Co.
Сколько углеводов в манго
Лариса Заходченко, специалист по питанию, член экспертного совета Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов (НАДН):
Манго содержит 15 грамм углеводов в 100 граммах продукта, это примерно 90% всей энергии из порции. Калорийность манго — 60 ккал/100 грамм. В целом состав фрукта таков: жиры — 0,38 грамм, белки — 0,82 грамм, углеводы — 14,98 грамм, вода - 83,46 грамм, зольные соединения — 0,36 грамм.
Как можно заметить, преобладают в составе манго вода и простые углеводы. Причем манго относится к тем фруктам, в которых фруктозы больше, чем глюкозы. С одной стороны, у фруктозы низкий гликемический индекс, поэтому она часто служит подсластителем в десертах для диабетиков. С другой — метаболизм (переработка) фруктозы происходит в печени, где она превращается в жирные кислоты (обычный жир), а излишнее употребление приводит к отложениям в виде жирового слоя.
В итоге 60 ккал на 100 грамм — это много или мало? Кажется, что немного. Но если представить себе 100 грамм манго как полчашки воды, в которой растворено почти три условных кусочка простых сахаров, все становится не так уже безобидно. Особенно если учесть что эти сахара — в основном фруктоза, которая превращается в жир и может откладываться в неположенных местах и вести к ожирению внутренних органов.
Когда лучше есть манго — с утра или вечером?
Лучше есть манго в первой половине дня, когда фруктоза лучше усваивается. Употребление фрукта лучше разделить на несколько приемов пищи. Даже здоровым людям злоупотреблять экзотическим манго не рекомендуется. Его полезно вводить в рацион в ограниченном количестве, употребляя не более 1–2 раз в неделю.
Сколько манго можно съесть
Взрослым полезно съедать до одного среднего плода в день. Это обеспечит организм достаточным количеством витаминов и минералов, не перегружая его фруктозой. Для детей порция составляет около половины фрукта. Манго можно употреблять как в свежем виде, так и в различных блюдах. Однако важно помнить о разнообразии рациона и не ограничивать питание только манго.
Кому нужно есть манго
Лариса Заходченко:
Манго нужно всем, кто хочет обогатить свой рацион витаминами С, А, Е и почти всеми витаминами группы В, которые встречаются в растительном мире. Также манго — хороший поставщик магния, кальция, железа и цинка. Регулярное употребление фрукта поможет заботиться о сердце, улучшить здоровье глаз и волос, укрепить иммунитет.
Есть и еще один бонус — тем, кто пытается избавиться от сахарной зависимости, сладкое манго может в этом помочь. Если заменить манго сладости с рафинированными сахарами, то организм от этого выиграет, меньше станет угроза диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Кому не стоит есть манго
Лариса Заходченко:
- людям с аллергической реакцией на тропические фрукты следует употреблять манго с осторожностью;
- высокое содержание сахаров в манго может вызывать осложнения при диабете;
- при заболеваниях почек не следует злоупотреблять манго из-за высокого содержания калия;
- худеющим не стоит налегать на манго, поскольку высокое содержание фруктозы замедляет этот процесс.
Как выбирать и хранить манго
Главный критерий выбора — спелость плода. Незрелое манго употреблять в пищу крайне не рекомендуется — можно получить серьезную диарею. Кстати, тайский зеленый манго, который часто используют в салатах, это вовсе не недоспелый желтый плод, а один из 200 сортов этого фрукта со вкусом как у сладковатой редьки.
Если слегка надавить пальцем на кожицу, у спелого манго она поддастся, у незрелого будет как камень. Манго прекрасно дозревает при комнатной температуре, если убрать его в бумажный пакет вместе с яблоком или бананом, то оно придет в полную готовность буквально за пару дней.
Ни в коем случае нельзя убирать незрелое манго в холод — оно потемнеет, но так и не станет спелым. А вот зрелому фрукту самое место в холодильнике, там он сохранится, не перейдет точку спелости и не покроется темными пятнами, свидетельствующими о начале порчи продукта. На поверхности манго не должно быть темных вкраплений: они указывают на то, что плод испорчен. Но маленькие коричневые крапинки на некоторых сортах — признак зрелости.
Как красиво очистить и нарезать манго
Мякоть, проседающая под ножом и выпускающая сок. Косточка, которую сложно отделить от плоти. Сложно срезаемая косточка. Не знаете, как нарезать спелое манго так, чтобы не превратить его в кашу?
Вот пошаговая инструкция
- Положите манго на разделочную доску так, чтобы косточка стояла на ребре.
- Срежьте правый бок, отступив от центра плода примерно 1 см, чтобы обойти косточку.
- Срежьте левый бок, отступив от центра на то же расстояние.
- Вокруг косточки осталось довольно много мякоти — срежьте ее сверху и снизу, затем снимите ножом с кожуры.
- Возьмите одну половинку плода. Аккуратно сделайте ножом на ней вертикальные разрезы шириной 1 см, стараясь не повредить кожуру. Теперь сделайте горизонтальные разрезы. У вас должны получиться кубики примерно одинакового размера. Повторите то же самое с другой половинкой манго.
- Возьмите одну половинку плода и слегка протолкните среднюю часть кожуры вперед, как бы выворачивая ее наизнанку. Теперь отделите мякоть от кожуры, аккуратно срезав ее ножом. Если манго свежее, мякоть можно снять просто руками.
С какими продуктами сочетается манго
Юлия Туцкая, шеф-кондитер ресторанного холдинга Pinsky & Co:
Цитрусовые
Классический марьяж для азиатских салатов и соусов — манго + грейпфрут или лайм. Особенно хорошо он работает в блюдах из рыбы и морепродуктов. Израильский соус амба готовится из мякоти еще не спелых плодов манго, к которым добавляют лимонную цедру и сок, семена пажитника и куркуму. С апельсином у манго сочетание не столь удачное — оба эти фрукта имеют во вкусе цветочные компоненты, и при смешивании апельсин растворяется в более сложном вкусе манго, в котором имеются сильные ноты смол и сухофруктов, в результате в финале во вкусе блюда от апельсина не остается и следа.
Кокос
Волшебное десертное сочетание. Его популярность можно объяснить и с точки зрения физиологии: важная часть вкуса зрелого манго определяется сладкими лактонами — именно благодаря им в задней части языка регистрируется вкус кокоса. Особенно здорово работает такое сочетания с кремовыми текстурами: смузи, панна-коттой, чиа-пудингом и т.п.
Индейка, курица, свинина
Часто такое сочетание используется в азиатских карри, где сладость манго прячется за остроту специй. В салатах подобный тандем можно разбавить руколой или любыми другими горьковатыми листьями, кинзой, арахисом и лаймовой заправкой.
Рыба и морепродукты
Манго создает пикантное сочетание с креветками, мидиями, а также как с белой, так и с красной рыбой. Часто тартаром из манго сопровождают устричный сет. В севиче из морской рыбы приготовленное классическим способом с соусом «Молоко тигра» также можно добавить нотку сладости при помощи манго. Как и в острые мексиканские тако.
Специи и пряности
Сочная сладость манго отлично ладит с острыми специями, создавая взрывной, очень яркий дуэт. В ближневосточной кухне манго сочетают с зирой, кориандром, в азиатской — с карри, имбирем, кинзой.
Рецепт
Сохраняйте понравившиеся рецепты в свою книгу рецептов, чтобы всегда иметь их под рукой (эта опция доступна для зарегистрированных пользователей сайта).
