10 продуктов, в которых больше всего витамина D
- bit245/istock.com
- Juanmonino/istock.com
Витамин D единственный из всех, который организм вырабатывает с помощью солнечного света. Но не всем удается вдоволь греться на солнышке, да и климат средней полосы этому не способствует. Поэтому так важно знать, для каких процессов важен этот элемент и как восполнить его дефицит при помощи обычных, повседневных продуктов. Разобраться с этим мы попросили диетолога Ларису Заходченко.
Лариса Заходченко
«Витамином D мы называем кальциферолы, они представлены двумя соединениями — эргокальциферолом (он же витамин D2) и холекальциферолом (витамин D3), они очень похожи по строению и своему воздействию на организм, поэтому их объединяют под одним термином. Строго говоря, кальциферолы — это не витамины, а гормоны, они задействованы в метаболизме, и наш организм умеет их вырабатывать. Рецепторы „солнечного витамина“ и ферменты его метаболизма есть чуть ли не во всех тканях и органах человека. Но, чтобы получить дневную норму витамина D, человек должен как минимум 20 минут в день подставлять 40% тела солнечным лучам. Не у всех есть возможность посреди дня принимать солнечные ванны в купальнике, но и постоянное пребывание на ярком солнце тоже проблему не решает: когда наша кожа покрывается загаром, выработка витамина D резко уменьшается».
Зачем нужен витамин D
«Основная работа витамина D в нашем организме — помогать всасыванию кальция и фосфора. А кальций и фосфор — это крепкие кости, зубы, волосы. Когда-то считалось, что витамин D важен только для маленьких детей, чтобы они не заболели рахитом. Но сегодня врачи уверены, что избегать дефицита этого вещества не менее важно взрослым, тем более что он участвует во многих важнейших процессах: формировании нервных волокон, работе сосудов, сердца, женской фертильности и мужской потенции».
Сколько нужно витамина D
«Так сколько нам нужно получать витамина D ежедневно, чтобы было достаточно? Это зависит от многих причин, в случае каких-либо неполадок в организме дозу должен корректировать врач. Российские клинические рекомендации определяют такие профилактические дозы: люди в возрасте 18–50 лет — 600–800 МE, старше 50 лет — 800–1000 МЕ, беременные и кормящие матери — 800–1200 МЕ витамина D в сутки».
Можно ли получать витамин D из еды?
«Обычному человеку на сбалансированном рационе не так сложно получать такое количество витаминов из еды. А вот вегетарианцам приходится сложнее: в значимых количествах витамин D содержится только в продуктах животного происхождения, особенно много его в рыбе, хотя в мясе и субпродуктах он тоже имеется. Правда, современная промышленность нашла выход и стала обогащать витамином D растительные продукты вроде соевого молока или апельсинового сока».
Печень трески
«Из печени трески добывают тот самый рыбий жир, который, морщась, пили с ложечки дети еще тридцать лет назад, чтобы уберечься от рахита. Сейчас такой необходимости нет, аптечные витамины продаются в удобной капсулированной форме. Но печень трески менее полезной от этого не становится. Треска накапливает все питательные вещества и жир, помогающие ей выжить в холодной воде, именно в печени — в результате мы получаем витаминный концентрат, настоящий суперфуд. В 1 чайной ложке жира — около 440 МЕ витамина D, то есть больше половины от рекомендованной дневной нормы. Хотя гораздо приятнее получить то же количество витамина, съев саму деликатесную печенку: достаточно кусочка в 50 грамм, чтобы покрыть суточную потребность. Кроме того, в этом продукте большое количество омеги-3 и витамина А. Но учитывайте: чтобы выжить, рыбе нужны и калории, поэтому в тех же 50 граммах печени трески содержится около 400 ккал. Если еще и дополнить их яйцом и майонезом, приготовив популярный советский салат, выйдет настоящая калорийная бомба».
Лососевые рыбы
«В идеале лосось должен быть диким. Это кижуч, кета, нерка, горбуша — их не выращивают на фермах. Вместе с ними вы получите от 600 до 980 МЕ витамина D, употребив 100 грамм рыбы, что вполне можно сделать на обед или ужин. Это около 100% профилактической дневной нормы и даже больше. Но опасаться передозировки не стоит: вы же не едите рыбу каждый день. Дополнительный бонус дикого лосося — до 140% суточной нормы витамина B12, он хороший источник магния, кальция, железа. Выращенный в условиях аквакультуры лосось тоже показывает неплохой результат — 250 МЕ на 100 грамм, то есть примерно треть от необходимого нам количества».
Скумбрия
«Совсем недорогая, но очень полезная рыба. Речь, конечно, не о копченой рыбе, а о жареной или тушеной. В одной стограммовой порции содержится 360–390 МЕ „солнечного витамина“. Примерно столько же содержат сардины, но они встречаются у нас гораздо реже. Кстати, если вы употребляете рыбу в консервах, содержание витамина D будет в ней примерно то же, как если бы вы сами поймали ее на удочку. Но тут таится другая опасность: соль, которой обычно в консервах предостаточно, вызывает отеки и негативно воздействует на сердечно-сосудистую систему. Впрочем, как и масло для жарки, которое под воздействием температур начинает выделять вредные вещества — кетоны».
Сельдь
«Еще один скромный, но эффективный борец с авитаминозом. Одна свежая натуральная атлантическая сельдь содержит 216–370 МЕ витамина D. Но все, что относится к скумбрии, относится и к селедке, то есть покупать рыбу в масле, в винном или горчичном соусе (в них много сахара) или крепкосоленой с целью восполнить дефицит витаминов не стоит. А вот съесть малосольную селедку со свежими овощами и желательно с минимальным количеством масла или вовсе без него — не только вкусно, но и полезно. Чем рыба жирнее, тем больше в ней витамина D и полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3, которые нормализуют давление, уменьшают уровень „плохого“ холестерина, препятствуют развитию атеросклероза и опасных сердечных заболеваний».
Икра рыб
«Необязательно есть ложками черную и красную икру, чтобы покрыть витаминный дефицит. В икре щуки или минтая содержание витамина D тоже довольно значительное — около 200 МЕ. Важное значение имеет то, как рыба содержалась, как была выловлена и обработана. Икра диких рыб богаче витамином D, чем выросших на фермах. Больше всего витамина D в икре осетровых — до 320 МЕ на 100 грамм».
Тунец
«Любой, в том числе консервированный в собственном соку. Продукт доступный, недорогой и имеет множество способов потребления. Просто кинув 100 грамм тунца в салат, вы получаете около 60% дневной нормы витамина D. Кроме того, тунец — отличный источник витамина К, некоторые исследования показывают, что эти два витамина особенно эффективны, если их принимать вместе. Ложка дегтя в том, что тунец имеет свойство накапливать тяжелые металлы. Пару порций тунцовых консервов в неделю вреда не принесут, но злоупотреблять ими не стоит».
Креветки
«Витамина D в креветках не то чтобы много — около 150 МЕ на 100 грамм. Но у креветок есть одно неоспоримое преимущество: их мясо, в отличие от филе морских рыб, содержит минимальное количество жира. Плюс антиоксидантное действие: в мясе креветок имеется высокое содержание антиоксидантов, самыми ценными из которых являются селен и астаксантин».
Яичный желток
«Морепродукты — основной, но не единственный источник витамина D. В других продуктах его гораздо меньше, но сбрасывать их со счетов не стоит. Так, в яичном желтке содержится в среднем около 5% дневной нормы витамина D. И тут важно, гуляла ли курица на солнце или сидела запертой на производстве: солнце в качестве топлива для выработки этого витамина работает и в этом случае. В яйцах деревенских кур его содержание может достигать 15% от дневной нормы. Если же курица еще и потребляла обогащенный витамином D корм, то тут количество витамина D будет уже серьезным — до 600 МЕ в одном желтке, почти как в лососе».
Молочные продукты
«Содержание „солнечного витамина“ в молоке и его производных тоже невелико: в сметане 20%-ной жирности — 50 МЕ, сливочном масле — 52 МЕ, молоке — до 25 МЕ. Как можно заметить, чем больше жирность продукта, тем выше концентрация витамина, к тому же жирорастворимый витамин в более жирных продуктах лучше усваивается. Кроме того, производители научились обогащать молочные продукты витамином D искусственно — в таком обогащенном молоке его содержание может достигать 130 МЕ на стакан (250 мл)».
Грибы
«В растительных продуктах витамин D обычно отсутствует. Но грибы недаром занимают промежуточное место между царствами растений и животных. Как и люди, грибы обладают способностью накапливать витамин D под действием солнечных лучей. Содержание витамина D в грибах может быть колоссальным — до 2300 МЕ, в несколько раз выше дневной нормы.
Но есть одно но: грибы богаты витамином D2, а рыба — D3. D2 гораздо менее эффективно выполняет свои функции и хуже усваивается организмом. Примерно 50% этого витамина покидает нас, так и не сделав ничего хорошего. А выросшие в темных теплицах шампиньоны и вешенки и вовсе бесполезны: они света белого не видят, поэтому и содержание витамина в них ничтожно. Впрочем, сейчас есть опыт обработки грибниц ультрафиолетом — тогда содержание в грибах витамина D2 может доходить до 200–300 МЕ».