Какие фрукты нужно есть, чтобы похудеть
Мы с детства слышим, что фрукты — полезная пища, которая обеспечивает нас витаминами. И автоматически налегаем на них, если хотим сбросить вес. Особенно летом, когда изобилие сезонных яблок, груш. арбузов и винограда. Но зачатую эффект бывает прямо противоположным: потеря веса идет медленнее, чем нам хотелось бы.
Какие фрукты и ягоды выполняют роль жиросжигателей? А какие — ложные друзья худеющего, потому что в них много сахара и его организм стремится отложить про запас? Вместе с гастроэнтерологом, диетологом и нутрициологом Ольгой Ермошиной разбираем состав сезонных плодов до последней косточки и собираем фруктовую корзину, которая поможет нам похудеть без вреда и здоровья.
7 лучших фруктов и ягод, чтобы сбросить вес
Грейпфрут
Грейпфрут — один из самых низкокалорийных фруктов на земле, в нем всего 35 ккал (для сравнения, в апельсине — около 50 ккал). При этом, как и все цитрусы, он отличный поставщик в наш организм витамина С, что немаловажно в период диет для поддержания иммунитета и внешности. У него один из самых низких гликемических индексов среди фруктов: сахара из сочной мякоти усваиваются медленно, что избавляет от резких скачков сахара в крови. К тому же грейпфрут способствует выведению лишней жидкости из организма за счет мочегонных свойств.
Но главное преимущество грейпфрута для худеющих — сочетание двух важнейших жиросжигателей, инозитола и пектина. А также нарингин — именно этот флавоноид придает мякоти характерную горчинку, а также препятствует усвоению жиров, сдерживает аппетит и улучшает метаболизм углеводов. Нарингин, выделенный впервые именно из грейпфрута, часто включают в состав современных средства для сброса веса. Но лучше его, конечно, получать в натуральном виде, непосредственно из фрукта.
При этом стоит учесть, что грейпфрут — довольно жесткая «щетка» для организма, его сок может раздражать желудок и убивать колонии полезных бактерий в кишечнике. Поэтому лучше не есть грейпфрут в чистом виде, а добавлять в зеленые салаты или сочетать с кисломолочными продуктами, которые полезную кишечную микрофлору восстанавливают. Ломтиком грейпфрута можно побаловать себя на ночь, чтобы избежать опасности ночного жора, много горьковатого фрукта вы все равно не съедите.
Яблоки
Среднестатистическое яблоко на 82–86% состоит из воды, которая, как известно, лучший друг сидящего на диете. Богатая клетчаткой мякоть (в одном среднем яблоке 2,5 г клетчатки) быстро заполняет желудок, пектины мягко его обволакивают, что помогает сократить количество потребляемых калорий, не испытывая мучительных приступов голода. Причем гораздо разумнее есть именно целые яблоки, а не пить яблочный сок: он-то как раз не содержит клетчатки, а только фруктовые сахара и кислоты, которые, напротив, аппетит провоцируют. Еще лучше яблоки запекать: пектин в них концентрируется, сахар, правда, тоже, но его в яблочной мякоти не так уж много по сравнению, например, с виноградом. К тому же печеное яблоко воспринимается нашими органами чувств как полноценный десерт, эндорфинов в крови выделяется столько же. И никакого вреда, одна только польза, в отличие, например, от куска шоколадного торта. Важный момент: в красных яблоках на 20% больше сахара, чем в зеленых. Хотите похудеть — выбирайте «гренни Смит» и «симиренко, а не «мельбу», «славу победителям» и прочие соблазняющие красными бочками сорта.
Груши
Груши — чемпионы по содержанию пищевых волокон, в одном плоде их около 4 г. У спелой груши отчетливо сладкий вкус, а именно тоска по сладкому чаще всего приводит к краху попытки настроить организм на любую систему правильного питания. А вот калорий в груше всего 57, то есть ненамного больше, чем в зеленом яблоке. По составу природных сахаров груша у яблока даже выигрывает: в ней больше фруктозы, чем глюкозы, следовательно, она требует меньше инсулина для своего усвоения. Поэтому грушу можно употреблять (хотя и очень умеренно) при инсулинорезистенции, частой спутнице избыточного века.
В мякоти груши содержится сорбит — природный сахарозаменитель, а также арбутин — вещество, которое активизирует обменные процессы на клеточном уровне, поэтому для худеющих груши предпочтительнее большинства фруктов. Недавно группа ученых из Монреальского университета провела исследования на группе добровольцев и выяснила, что употребление двух груш на завтрак помогает эффективнее сбросить вес, чем тарелка овсянки на воде.
Смородина
Не так важно, красная или черная, витаминный состав их примерно одинаков. Единственное преимущество черной — антоцианы, которые и придают ягоде темную окраску. Этот мощный антиоксидант вносит вклад в производство нашим организмом коллагена, который при сбросе веса в особенной цене, поскольку помогает избежать дряблости и обвисания кожи. У смородины невысокая калорийность (60 ккал/100 г) и, что еще важнее, низкий гликемический индекс. Смородина — рекордсмен по содержанию витамина С (в 50 г ягод — 100% дневной нормы), она также богата витамином P (больше только в черноплодной рябине и шиповнике). Известный также как рутин, витамин Р помогает регулировать когнитивные функции и снимает стресс, с которым связан переход даже на самый рациональный и правильный режим питания. Важно учесть, что и рутин, и витамин С капризны, они плохо переносят долгое хранение и тепловую обработку. Поэтому полезнее всего есть смородину именно летом — прямо с куста.
Слива
В сливе много пищевых волокон, воды, она хорошо выводит из организма холестерин и помогает наладить работу ЖКТ, что для успешной потери веса едва ли не главное условие. Еще один плюс для худеющих — калий. Он не только благотворно влияет на сердце и сосуды, но и отвечает за регулирование водно-соляного баланса.
Диетологи советуют включать в рацион прежде всего чернослив (не сушеный, а свежий) и прочие сливы фиолетово-сизого цвета: в них больше антоцианов со всеми их преимуществами, фолиевой кислоты и витамина К. Последний важен не только сам по себе в процессах кроветворения, но и помогает усваиваться «солнечному» витамину D, который, как известно, жирорастворимый. Следовательно при сокращении в рационе жиров (что предполагает большинство диет) нормализовать уровень витамина D в организме становится сложнее.
Дыня
Именно дыня, а не арбуз, как многие думают, помогает успешнее сбрасывать вес. Судите сами: содержание сахара на 100 г в них почти одинаково (6 г в арбузе и 8 г в дыне), но при этом если арбуз воспринимается нами как сладкая водичка, то дыня с ее плотной мякотью вполне себе еда, за один присест мы способны съесть меньше дыни, чем арбуза. К тому же насыщение после дыни длится дольше, что тоже приятно. Поскольку гликемический индекс у дыни выше среднего, 65 (у арбуза еще выше — 72), то идеальное время для потребления дыни — первая половина дня, она быстрее усвоится, снизит выработку гормонов, отвечающих за чувство голода, и, получив свою порцию сладкого в период активного бодрствования, организм сам не захочет догоняться в течение дня лишними калориями. А вот в вечерний перекус дыню включать не стоит, засыпающему организму проще отложить содержащиеся в дыне сахара про запас, чем нагружать печень переработкой фруктозы.
Клубника
Клубнику часто относят к продуктам с так называемой отрицательной калорийностью: есть мнение, что на переваривание и усвоение таких продуктов организм тратит больше энергии, чем с ними получает. И хотя диетологи не пришли к окончательным выводам, существуют ли подобные продукты на самом деле, но у символических 41 ккал в 100 г клубники все равно мало шансов отложится на талии и боках.
Зато диетических свойств предостаточно. Прежде всего, все, кто когда-либо пытался бросить вес, рано или поздно достигают плато: это когда питаешься вроде правильно, а организм упорно не спешит сбрасывать балласт и килограммы не уходят. Клубника в этом смысле очень важна, потому что содержит целый коктейль витаминов и кислот, позволяющих ускорить метаболизм, — не только витамин С, но и витамин А, самые действенные природные антиоксиданты. Клубничный сок снижает уровень сахара и способствует нормализации уровня железа в крови (дефицит железа и анемия — довольно частые последствия диет). А кремний подпитает во время диеты ногти и волосы.
Клубника — еще один из немногих продуктов, которые не только можно, но и нужно есть на ночь, лучше всего с нежирными кисломолочными продуктами, она хорошо чистит организм. Правда, клубника не так резко подстегивает обмен веществ, как грейпфрут, и является одним из самых распространенных аллергенов, но, увы, в мире нет ничего идеального.
Какие фрукты и ягоды мешают худеть
Фруктовые сахара всегда предпочтительнее рафинированного сахара: это не пустые калории, вместе с фруктами мы получаем витамины, минералы и клетчатку. Опасность чрезмерного потребления сахарозы и фруктозы заключается в самих свойствах этих веществ: они содержат простые сахара или простые углеводы, которые быстро проваливаются в организм, обладают низким насыщением, а излишки поступают на склад жировых припасов. Поэтому для успешного похудения лучше отказаться от сладких фруктов хотя бы на время. Или позволять себе их нечасто, маленькими порциями, как в награду за достигнутые успехи в потере лишних килограммов.
Вот самые опасные фрукты и ягоды для тех, кто стремится сбросить вес:
- Инжир — 22 г сахара/100 г массы
- Виноград — 15 г
- Банан —13,5 г
- Черешня — 13 г
- Манго – 12,5 г
