Можно ли получать витамины из еды?
Промозглое межсезонье — самое время начать укреплять здоровье витаминами. Особенно сейчас, когда слово «иммунитет» приобрело едва ли не жизненно важное значение. Какие витамины более эффективны — те, что заключены в аптечные капсулы, или те, что поступают к нам вместе с пищей? Стоит ли налегать на овощи и фрукты, чтобы противостоять инфекциям? И вообще, что из себя представляют все эти странные, невидимые глазу частицы, которые мы знаем под кодовыми кличками А, D, В и Е? И так ли уж хорошо они выполняют приписываемую им роль главных защитников иммунитета?
О тайной жизни витаминов нам рассказала специалист по питанию, член экспертного совета Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов (НАДН) Лариса Заходченко.
Что такое витамины с точки зрения науки? Зачем они нужны?
Витаминами называются органические соединения, которые из-за минимальной молекулярной массы не обладают питательной ценностью, зато влияют на важнейшие функции нашего организма — регулируют обменные процессы, служат для синтеза гормонов, помогают в усвоении других микроэлементов.
Например, недостаток витамина C вызывает дефицит железа, которое пристраивается к нему на клеточном уровне. Каротины, попадающие в наш организм с пищей, являются предшественниками витамина А, а тот, в свою очередь, способствует росту зрительных пигментов, поэтому для зрения нам рекомендуют есть морковку. И так далее.
Беда в том, что в человеческом организме витамины не синтезируются или синтезируются в недостаточном количестве. Поэтому поступление извне тех или иных витаминов человеку необходимо.
В остальном у витаминов мало общего — по химическому составу, по механизму воздействия они очень разнятся. Как и по дозировке: доза некоторых определяется микрограммами, других — миллиграммами, разница — в тысячу раз. Единственная общепринятая сегодня классификация витаминов — деление их на водо- и жирорастворимые: первые лучше усваиваются в присутствии воды, вторые — жиров.
Если человек питается натурально и сбалансированно, может ли он получать все необходимые витамины с пищей?
Вряд ли это возможно в реальности.
В интернете часто встречается утверждение, что один апельсин обеспечивает суточную потребность в витамине С, той самой аскорбинке, которая, по идее, должна оградить нас от респираторных вирусов и простуд. Но в реальности важно учесть, съели ли вы этот апельсин сразу, буквально с куста, или он сначала неделю добирался к вам на корабле, потом лежал в магазине, а затем — у вас на подоконнике. Известно, что лидеры по содержанию аскорбинки — зелень и цитрусы. Но листовые салаты теряют треть содержания витамина С после двух дней хранения, а цитрусы — в течение недели. К тому же многие плоды собираются в стадии технической зрелости, не успев собрать положенный им витаминный запас, а дозревают уже по дороге на прилавок, взять недостающие витамины им таким образом негде, разве что из ящика. Плюс важно, съедаете ли вы тот самый апельсин с кожей или без, потому что именно в цедре содержится основной витаминный запас.
Способ приготовления еды — еще один важный момент. Например, исследования показали, что люди, отдавшие предпочтение сырым помидорам, получали много витамина С и А, но недополучали ликопина (наравне с витамином А он входит в группу каротиноидов и является сильным антиоксидантом) — он есть только в термически обработанных томатах. В общем, много нюансов, в которых дилетанту сложно разобраться.
И главное, если попытаться составить меню, полностью закрывающее нашу потребность в витаминах, получится такой длинный список продуктов, что вы будете просто не в состоянии впихнуть их в дневной рацион. Стоит учитывать и такие факторы, как курение, ожирение, отклонения в работе кишечника, — все это снижает способность нашего организма усваивать витамины из обычной пищи.
Что губит витамины в еде?
Для большинства витаминов это время, высокие температуры и ультрафиолет. Поэтому не стоит держать бутылку с оливковым маслом на подоконнике, чтобы витамин Е и содержащая его олеиновая кислота не разрушились.
С термической обработкой продуктов все не так однозначно. Тепло идет на пользу доступности витаминов A, D, E и K. А вот заключенный в сырых овощах и фруктах витамин С при нагреве разлагается буквально с каждой секундой. В бланшированной петрушке его на 50% меньше, чем в той, что только что сорвана с грядки. Кстати, вы знаете, что при выпаривании натурального сиропа шиповника витамин С разрушается полностью и только на последнем этапе приготовления в него добавляют синтетическую аскорбиновую кислоту?
Если вы прочитали на упаковке фразу «100 грамм гречки содержит весь комплекс витаминов В», то это чистый маркетинг. Это верно только для сырой гречки, а у нас, как известно, зерна гречихи обжаривают прямо на производстве, а потом вы еще и «убиваете» их потенциал варкой.
Определенные группы витаминов разрушает сода, создающая щелочную среду. Она губительна, например, для витамина B1 или тиамина, которым богаты отруби и цельнозерновая мука грубого помола. Но если вы добавили в выпечку хоть немного соды, то сколько бы вы не добавляли в хлеб полезных отрубей и грубой муки, потеря витамина B1 на 30–40% неизбежна.
Еще один важный фактор — сам человек. Многие таблицы по содержанию витаминов в продуктах были составлены еще в 50-е годы и с тех пор кочуют по учебникам. А ведь с того времени селекция многих промышленных культур пошла не по пути витаминизации, а по пути увеличения всхожести, защиты от вредителей, увеличения калорийности и прочих важных производственных факторов. Поэтому, по оценкам экспертов, содержание витаминов в таких промышленных сельхозкультурах стало меньше на 30–50%. Правда, многие продукты в последнее время начали добавочно витаминизировать, но получить полноценный комплекс микроэлементов с пищей в реальности невозможно.
Как же люди витаминизировались до изобретения аптечных витаминов?
На мой взгляд, если бы в 1911 году Казимир Функ не открыл витамины (от латинского vita — жизнь. — Прим. ред.) и не описал механизм их воздействия, то наша жизнь была бы гораздо более сложной и, возможно, менее долгой. Это очень вовремя произошло, ведь именно в XX веке появилась генная инженерия, селекция, ГМО, искусственные гормоны, которые, быть может, уменьшили опасность планетарного голода, но на составе нашего рациона сказались не лучшим образом. Мы все больше потребляем продуктов рафинированных, стерилизованных, замороженных…
Даже при максимально сбалансированной и натуральной диете нехватка некоторых витаминов может достигать 30%. Вот цифры: за полвека витамин А практически исчез из говядины; яблоки, бананы, апельсины его утратили на 66%, куриное мясо его содержит на 70% меньше, чем во времена наших бабушек.
Хотя проблема гиповитаминоза (то есть недостатка отдельных витаминов. — Прим. ред.) существовала всегда. В азиатских странах третьего мира до сих пор более полумиллиона человек в год слепнет из-за того, что питается в основном очищенным рисом, в котором нет каротиноидов — предшественников витамина А.
А как с витаминным обеспечением обстоит сегодня в России?
Тотальный авитаминоз, то есть недостаток всех важнейших групп витаминов, встречается очень редко и, как правило, связан с серьезными заболеваниями, когда витамины не усваиваются, например, как у пациентов с ВИЧ. А вот гиповитаминоз, то есть недостаток отдельных элементов, встречается примерно у трети населения России.
Еще более массовая проблема — выраженный дисмикроэлементоз, то есть избыток одних и недостаток других жизненно важных элементов. Диетологи шутят, что если у человека нет такой проблемы, значит, его просто плохо обследовали. Наиболее часто жители средней полосы ощущают недостаток витамина D, поскольку он синтезируется на коже при помощи солнечных лучей, а у нас с солнечными днями дело обстоит плоховато. В дефиците также йод (по меньшей мере у трети населения). Причем даже в приморских областях, где, казалось бы, есть его избыточный ресурс в виде морской воды. И заболевания щитовидной железы, частота которых растет, напрямую с этим связаны.
Говорят, что синтезированные витамины — это химия, нашему организму она чужеродна
На самом деле многие витамины получают из природных источников. Например, витамин B12, отвечающий в первую очередь за восстановление нервных волокон и имеющий репутацию антистрессового препарата, извлекается из тех же природных бактерий, что синтезируют его в кишечнике. Витамин PP — из кожи цитрусовых. Мощным источником всей группы витаминов B являются определенные группы морских водорослей, и они чаще всего используются при изготовлении современных витаминных добавок. Хотя, например, недорогая отечественная аптечная аскорбинка — это продукт химического синтеза. Есть, конечно, дорогие иностранные БАДы с полностью натуральным витамином С, добытым, к примеру, из кожуры экзотической каму-каму. Но тут переплачивать нет смысла: молекулы витамины С довольно простые и понятные в синтезе, разницы между искусственным и натуральным витамином С нет никакой.
Гораздо важнее, что в природной среде витамины не живут сами по себе, а связаны белками, ферментами и другими веществами. И то, насколько полностью они усвоятся в организме, зависит в том числе и от прочности этих молекулярных связей. Поэтому из одних продуктов витамины усваиваются хуже, из других — лучше. Аптечные же витамины уже поступают в организм очищенными, в наиболее удачной для усвоения форме. Например, жирорастворимый ретинол, или витамин А, продается в масляном растворе, и вам не нужно заботиться о том, что к морковному соку надо обязательно прибавлять ложку жирных сливок или сметаны, иначе весь ее витаминный запас покинет вас естественным путем.
То есть вывод такой: лучше съесть таблетку, чем пытаться составить насыщенный витаминами рацион?
Точечного воздействия отдельных продуктов никто не отменял. В том, чтобы по привычке носить захворавшим родственникам в больницу клюквенный морс и апельсины, вреда точно не будет. Многие витаминизированные продукты помогают восстановиться после болезни: например, после химеотерапии больным советуют добавлять в рацион (в разумных, конечно, количествах) ягоды асайи, поскольку это мощный антиоксидант и хороший источник практически всех групп витаминов, участвующих в регенерационных процессах. Даже обычную селедку можно уважать как реально богатый источник витамина D, хотя у диетологов неизбежно возникают вопросы по поводу избыточного содержания в ней соли. Не стоит перебарщивать с витаминной подпиткой в виде семечек, орехов, сухофруктов. Вся эта потенциально полезная, но калорийная еда вместе с витаминами незаметно добавляет нам лишние килограммы.
Другое дело, если речь идет о необходимости резко восполнить недостаток того или иного витамина с целью достижения немедленного эффекта (как при простуде, например), тогда надежнее полагаться на аптечные препараты. И помнить, что к любой группе витаминов нужен свой подход: та же аскорбинка, которую мы все начинаем усиленно пить в период межсезонных простуд, в организме не накапливается, поэтому потреблять витамин С впрок в лошадиных дозах не имеет смысла, тут важно не количество, а регулярность приема. А вот витамины В и Е, также жизненно нам необходимые для поддержания иммунитета, могут храниться в «банке» нашей крови, и организм сам пускает их в оборот, когда чувствует недостачу.
В целом в построении рациона я бы придерживалась следующей схемы. Во-первых, нужно выдержать баланс по содержанию калорий, а также белков, жиров и углеводов. Во-вторых, следить за тем, чтобы пища была разнообразной: питаться одной сырой рыбой, чтобы организм в достаточном количестве получал витамин Е, или говяжьей печенью, чтобы восполнить недостаток витамина D, конечно, бессмысленно. К тому же при таком однобоком подходе организм лишится целого спектра полезных веществ и микроэлементов, которые уйдут из рациона просто потому, что желудок не бездонный.
И только в третью очередь стоит думать над тем, насколько ваше меню витаминизировано. Ведь недостающие витамины вы всегда сможете принимать отдельно.