Почему все время хочется сладкого
Сладости всегда отвечали за радость, недаром люди постоянно дарят друг дружке диковинные конфеты и пирожные, недаром имениннику и жениху с невестой полагается праздничный торт, и так далее. Но иногда тяга к сладкому настолько очевидна и назойлива, что нам кажется, будто мы физически зависим от десертов во всех их проявлениях. И тут нам становится тревожно. Чтобы избавиться от тревоги и избавить от нее вас, мы поговорили с Натальей Силиной — диетологом, экспертом общественного движения «Стройная Россия».
Наталья Силина:
Почему хочется сладкого после еды
Если вы съели тарелку супа, кусок рыбы или салат, и после еды вам хочется сладкого, то это не каприз или привычка. Это физиология. Недавнее исследование в Science показало, что сахар активирует у людей особые нейроны POMC, запускающие выброс веществ, подавляющих аппетит, и одновременно β-эндорфинов — гормонов удовольствия. Поэтому даже когда вы сыты, мозг продолжает «хвалить» вас за сахар. И заявление, что для десерта всегда найдется место, — это не шутка, а следствие эволюции.
А почему все время хочется есть сладкое. И является ли это зависимостью?
На сегодняшний день нет научных доказательств зависимости от сахара. В отличие от алкоголя или никотина, еда — это жизненно важный ресурс, от которого невозможно отказаться. Сладкое действительно может вызывать приятные ощущения, но это — поведенческая привычка, а не химическая зависимость. Мы едим, чтобы успокоиться, отвлечься, получить маленькую радость. Особенно если выдался трудный день. И вместо того, чтобы говорить, что вы подсели на сахар, точнее будет сказать, что вы привыкли успокаиваться через еду.
Свидетельствует ли потребность в сахаре о наличии паразитов?
Миф о том, что сахар требуют паразиты или кандида, гуляет по интернету годами. Но научных доказательств этой связи — ноль. Если бы паразиты действительно «кричали: дай сахар!», фармацевтические компании давно бы разработали чудо-таблетки. Но вместо этого они инвестируют миллиарды в препараты от ожирения, вроде семаглутида.
Помогают ли БАДы при тяге к сладкому
Многие верят, что тягу к сладкому можно отключить добавками. В топе — пиколинат хрома, магний, берберин. Что же на эту тему говорит наука?
Хром влияет на чувствительность к инсулину, но эффект от его приема есть только у людей с выраженным дефицитом хрома. Большинство исследований показывали, что добавки хрома не снижали тягу к сладкому. А в высоких дозах (200–1000 мкг/сутки) он даже способен ухудшить чувствительность к инсулину, вызвать бессонницу и влиять на сердце. Рекомендуемая суточная норма хрома 20–30 мкг. В таких количествах хром легко набрать из еды: индейка, тунец, грибы, яйца, бразильские орехи и цельнозерновая мука.
То же касается магния. Исследование, проводившееся в 2004 году, показало: женщины принимали вышеупомянутые добавки, но их тяга к шоколаду не уменьшалась. Почему? Потому что дело не в дефиците сладкого или магния, а в удовольствии, которое доставляют сладости. Когда шоколад прятали в закрытые капсулы, он переставал работать.
Что делать, если все это не работает
Шаг 1. Сначала надо разобраться, действительно ли вы голодны или вам скучно. Если у вас физиологический голод, то определить его можно так:
- появляется он спустя 3–5 часов после приема пищи;
- сопровождается пустотой в желудке;
- ешь, что дают.
Если же у вас эмоциональный голод, то его можно узнать по таким признакам:
- возникает внезапно и часто после еды;
- хочется чего-то конкретного (торт, чипсы, конфета);
- связан с эмоциями — усталость, тревога, скука;
- усиливается, если есть запрет.
Поэтому, чтобы лучше разбираться в своей тяге к сладкому, советую пройти опросник пищевого поведения DEBQ — он покажет, что именно запускает вашу тягу.
Шаг 2. Кроме того, полезно упорядочить питание по «методу тарелки». Когда приемы пищи нерегулярные или скудные, мозг автоматически включает тревогу — и человека тянет на быстрое топливо, то есть сахар. Формула тарелки:
- ¼ — белок (мясо, рыба, яйца, бобовые);
- ¼ — сложные углеводы (крупы, картофель, макароны);
- ½ — овощи.
Такие тарелки должны быть в рационе человека минимум 3 раза в день. Питание такого рода должно подкрепляться хорошим сном и полноценным приемом воды. Без этих показателей самая правильная диета не сработает.
Шаг 3. Ешьте вкусно. Сладкого это тоже касается. Отказ от всего вкусного ради гречки и куриной грудки — прямой путь к срыву. Добавляйте специи, соусы, готовьте по-новому. Разрешите себе немного сладкого после еды, но не на голодный желудок.
В среднем, чтобы почувствовать вкус, достаточно:
- 15–20 г шоколада;
- 1 конфета трюфель;
- 150 мл сладкого напитка;
- ½ десерта.
Ключ — есть сладкое осознанно, с удовольствием. Тогда ваши рецепторы скажут: «Хватит», и вы вовремя остановитесь.
Шаг 4. Уберите запрет на сладкое, если он есть.
Запрещенная еда — вкуснее. И страшнее. Так работает психология. Ваша цель — перестать бесконтрольно срываться. Поэтому важно ежедневно включать в рацион триггерные продукты в разумных количествах. Пока не почувствуете, что вам хватает тех двух кусочков шоколада, что вы уже зафиксировали полученное удовольствие.
Только таким образом можно выйти из замкнутого круга: запрет → срыв → вина → новый запрет. Осознанность — это главный ключ к успеху в вашем уходе от тяги к сладкому. И если вы говорите себе: «Я съем немного шоколада, это не помешает моим целям», — это и есть осознанный подход. Только 5% людей удерживают сниженный вес более двух лет — и они как раз те, кто не живут в режиме вечного запрета.
Поэтому резюмирую вышесказанное. Если вам хочется сладкого — это не слабость. Это привычки, эмоции и физиология. И вы точно способны с этим справиться без лишней тревоги.
