Как есть больше белка каждый день

Если вам никак не удается сбросить вес или, напротив, нарастить мышцы, с большой вероятностью причина — в недостаточном количестве белка. Это давно не догадка, а научные данные: белки, а точнее, составляющие их аминокислоты формируют «кирпичики», из которых наш организм строит все свои системы. Недаром второе название белков — протеины, что в переводе с греческого означает «важнейшие» или «первые».

Сколько нужно белка человеку для счастья? Медицинские справочники дают точную цифру: если вам больше 18 лет, то 0,8 грамма на каждый килограмм собственного веса вполне достаточно. У спортсменов цифра повыше — 1,3 грамма, а в энергозатратных видах спорта — 1,8 грамма. Немного? А теперь посчитайте: в 100 граммах куриной грудки (а именно она приходит первой на ум всем, кто ищет, как увеличить потребление протеина) содержится 31 грамм животных протеинов. Неплохо, но для того, чтобы выполнить протеиновую норму, вам придется съедать в день не меньше 200 грамм суховатого куриного мяса.

Если ежедневно пичкать себя курицей вам не по душе, то вот восемь легкоосуществимых советов, как пополнить свою белковую копилку менее скучными способами.

Добавляйте белок в салаты

Сваренное вкрутую яйцо — важный источник белка и универсальный ингредиент, оно отлично дополняет дачные салаты из редиски, редьки, зеленого лука и огурцов (совсем скоро наступит время, когда такого, зеленого и овощного, нужно готовить побольше). Не сбрасывайте со счетов майонез, не магазинный, а домашний, где как раз сырое яйцо — смыслообразующий ингредиент (причем полезнее и менее калорийно использовать целое яйцо, а не только желток). Зеленые листья не только не утоляют голод, но и разжигают аппетит, но, чтобы превратить зеленый салат в полноценное, энергетически емкое блюдо, нужно всего лишь добавить в него порцию белка — кусочки курицы или индейки, тунца из банки или фасоль.

Сделайте яичный соус для пасты

Нет ничего элементарнее и бюджетнее такого соуса. Проще всего хорошенько взбить венчиком сырое яйцо, добавив немного оливкового масла и воды, в которой варилась паста. Яйцо в результате превратит соус в гладкую эмульсию, а крахмал от пасты даст ему хорошо загустеть. Делать это удобнее в отдельной посуде, но ни в коем случае не на раскаленной сковороде, иначе вместо соуса-эмульсии вы получите омлет. После можно менять вкусовые оттенки соуса, добавляя в него сыр или зелень. И что важно: те, кто не любит яйца в их вареном виде или просто устал их есть, в виде соуса откроют в них новый потенциал. Кстати, этот соус подходит не только к макаронам, но и к утренним тостам, рыбе, и даже скучной куриной грудке он запросто вернет способность к полету.

Устройте сырный перекус

Мы постоянно перехватываем что-то на ходу, чтобы наскоро заморить червячка. Эта привычка считается не самой здоровой, но из перекусов тоже можно извлечь дополнительный белок, если выбирать не чипсы или круассан, а кусочек сыра. Не обязательно камамбера или чеддера, в самом обычном российском сыре содержится почти 20% полноценного белка, в четыре раза больше кальция и на 20 калорий меньше, чем, например, в круассане.

Используйте белковые продукты как украшение блюд

Мы редко украшаем блюда, если только на праздничный стол. Между тем всевозможные посыпки и украшения, они же топинги, не только делают нашу повседневную еду привлекательнее (именно поэтому картофельное пюре, присыпанное чем-то хрустящим, мы едим в ресторане охотнее, чем дома), но и помогают извлечь дополнительную дозу протеина. На первом месте по белковому насыщению стоит миндаль: всего в 25 граммах орехов содержится 6 грамм растительного протеина. Кроме того, миндаль содержит много магния, полезных для сердца мононасыщенных жиров, но мало усвояемых углеводов. Миндальная крошка, хлопья или лепестки — ценное украшение. Также хорошо сработают в роли топинга зеленые бобы (добавляйте их во всевозможные боулы и поке), фисташки во всех видах (украсьте ими жареную курицу) и смесь молотых орехов и специй, известная также как ближневосточная специя дукка (посыпьте хрустящей дуккой салат).

Оцените протеиновую силу капусты

Конечно, в овощах нет того количества протеинов, как в отварной куриной грудке, которой себя пичкают спортсмены. Но содержание белка в цветной капусте 3,7–5%, что для овоща совсем неплохо, а для крестоцветных (то есть всего капустного семейства) и просто замечательно, в белокочанной и брокколи белка почти в два раза меньше. К тому же этот белок водорастворимый, а значит, с легкостью усваивается. Но дело даже не в наличии белка, а в его аминокислотном составе. У цветной капусты он самый благоприятный для человеческого организма: в ее соцветиях ударное количество лизина, метионина, триптофана, отвечающих за метаболический баланс и хорошее настроение, и в этом смысле белки капусты могут компенсировать недостаток животных протеинов при гораздо более низкой калорийности. В цветной капусте присутствует витамин B7, или биотин, играющий важную роль для здоровья волос и ногтей, недостаток которого особенно остро ощущают вегетарианцы и постящиеся. К тому же стейк из цветной капусты, красиво обжаренный на гриле, может сгладить тоску от суховатых куриных грудок.

Добавляйте богатый белком шпинат к чему угодно

Мясистые листья шпината обеспечивают нас не только протеинами, но и железом, а, как известно, недостаток этого элемента — довольно частый спутник вегетарианцев. К тому же в шпинате много витамина С, с которым железо лучше усваивается. Плюс минеральные соли, витамины, каротины, йод и фолиевая кислота. Важен также витамин К — вещество, помогающее нашему организму формировать собственные протеины. В бананах и киви этот элемент тоже имеется, но по соотношению количества протеина и витамина К при низкой углеводной нагрузке шпинату нет равных. Классическое сочетание шпината с орехами (вот удачный рецепт тыквы, запеченной со шпинатом и фундуком) имеет смысл не только для вкуса, но и для здоровья: дело в том, что у обоих этих продуктов белки являются неполноценными, но в сочетании они дополняют друг друга и собирают на тарелке весь спектр незаменимых аминокислот. Шпинат — очень уживчивый продукт, добавляя его по горсточке в супы, салаты и гарниры, вы сами не заметите, как увеличите свою ежедневную норму потребляемого белка.

Держите белки в холодильнике

Пусть порция белка будет всегда под рукой. В морозилке лежит пакет с зелеными фасолевыми стручками, цветной капустой и зеленым горошком, а в холодильнике — банка с консервированной фасолью и чечевицей, ваш личный протеиновый банк. Кинуть их в суп или на сковородку — дело двух минут, а польза весомая. Бобовые называют мясом без костей — по содержанию протеина чечевица, фасоль и горох идут с совсем небольшим отрывом друг от друга, количество белка в них составляет 20–24 грамма на 100 грамм (для сравнения: в говядине — 26 грамм). Но есть и ложка дегтя: во всех бобовых имеются фитиновые кислоты, вызывающие метеоризм, а также выступающие в роли так называемых антинутриентов, то есть барьера для усвоения полезных веществ, поступающих в том числе и с другой пищей. Хотя от фитинов несложно избавиться: замачивание и варка полностью нейтрализуют бобовые «токсины». Что касается сочетаний, то лучший путь для бобовых — идти в комплекте с цельнозерновыми крупами (вот отличный салат из нута с полбой): в такой комбинации суммируются аминокислоты обоих продуктов, и по питательной ценности этот общий растительный белок стремительно приближается к животным протеинам.

Полюбите тофу и научитесь его готовить

Возможно, вам тофу кажется сероватой безвкусной оконной замазкой, но, по сути, тофу — это протеиновый концентрат: в 100 граммах тофу содержатся рекордные 18 грамм протеина (о технологии производства тофу и его кулинарных возможностях нам рассказал шеф-повар Дмитрий Зотов вот в этом материале). Причем этот концентрат — створоженное соевое молоко, а в сое, в отличие от другой растительной пищи, белок полноценный. Из растительных продуктов, кроме сои, такой белковой полноценностью могут похвастаться только семена чиа и конопли, но употреблять их в значимых для организма дозах (от 50 грамм и выше) физически сложно. В копилке у тофу, кроме белковых ценностей, есть кальций, антиоксиданты и изофлавоны, полезные для снижения холестерина. А некоторые нежелательные добавки вроде ингибиторов протеазы уходят из сои уже на стадии переработки молока. Добавить вкуса «замазке» есть много разных способов: приготовить с ним острый тайский салат, замариновать тофу в лимонном соусе и подать с ярким свекольным ризотто или подать фруктовые кексы с тофу на десерт.