Что такое лектины и почему они стали новым глютеном
Похоже, приверженцев здорового питания поразила новая фобия — боязнь лектинов. Этим невидимым врагам, к тому же в избытке содержащимся именно в тех продуктах, которые мы привыкли считать полезными, вроде свежих овощей, неочищенного риса или цельнозернового хлеба, приписывают ужасные свойства: от общего упадка сил и набора лишнего веса до урона иммунитету и провоцирования опухолей. Екатерина Маслова, дипломированный нутрициолог, фуд-коуч, автор книги «Просто про иммунитет», объясняет, что это за лектины такие, в чем их реальный вред и стоит ли немедленно садиться на модную безлектиновую диету (спойлер: не стоит, в большинстве случаев врага легко найти и обезвредить).
Что такое лектины и чем они опасны?
«Лектины — это семейство белков, содержащихся в некоторых растительных продуктах и обладающих способностью связывать углеводы на поверхности клеток, вызывая их агглютинацию. Простым языком — белки, которые «склеивают» углеводы. Лектины возникли не просто так — с их помощью растения «обороняются» от тех, кто их поедает: насекомых, животных и людей. Попав в организм «поедателей», они мешают усвоению минералов и нарушают межклеточную коммуникацию. Наши пищеварительные ферменты не всегда способны с ними справиться. Кстати, глютен, про вред которого вы наверняка более чем наслышаны, — одна из разновидностей лектина.
Долгое время про лектины знали разве что ботаники и врачи, пока не вышла нашумевшая книга доктора Стивена Гранди (который, кстати, не писатель, а кардиохирург) «Парадокс растений: Скрытые опасности „здоровой“ пищи», в которой он поставил под сомнение веру в безусловную пользу продуктов, которые мы считаем «здоровыми» (Eda.ru посвятил таким псеводздоровым продуктам целую статью, ее можно прочитать здесь. — Прим. ред.).
В этой книге основное внимание уделено именно лектинам. Гранди, опираясь на новейшие исследования и собственный врачебный опыт, утверждает, что, попав в человеческий организм с пищей, лектины негативно влияют на пищеварительный процесс, мешают усвоению витаминов и минералов, повышают проницаемость стенок кишечника, а повредив стенки кишечника, попадают в кровь и повреждают эритроциты. Таким образом лектины относят к так называемым провоспалительным веществам, регулярное употребление которых вызывает и поддерживает хроническое воспаление в нашем теле, а также может провоцировать аллергические реакции и развитие аутоиммунных заболеваний.
После того как Гранди озвучил проблему и сформулировал свою «безлектиновую диету», о лектинах стали активно писать. Сегодня эта проблема особенно актуальна, ведь кишечник, по которому лектины бьют в первую очередь, — это наш иммунитет, а сегодня об иммунитете говорят в связи с пандемией».
В каких продуктах лектинов больше всего?
«Бобовые, цельные зерна, орехи, семена, кукуруза, пасленовые (картофель, помидоры, баклажаны, болгарский и острый перец), молочные продукты, морепродукты — вот чемпионы по содержанию лектинов.
Лектины в молочных и морепродуктах наименее разрушительны, могут разве что вызвать аллергию. Лектины, содержащиеся в бобовых, орехах, сое, арахисе, могут привести к дефициту некоторых минералов (например, железа), так как их вредоносная деятельность в кишечнике мешает всасыванию полезных веществ.
Но больше всего лектинов из всех известных продуктов содержит пшеничная мука, причем, что парадоксально, цельнозерновая, которая долгое время считалась самой полезной — в ней есть токсичный WGA (пшеничный зародышевый агглютинин), наш организм воспринимает этот лектин как патоген, и иммунитет начинает с ним бороться, вырабатывая антитела».
Как снизить количество лектинов и избежать рисков?
«А теперь хорошая новость: совсем не обязательно удалять фасолевые супы или баклажанную икру из своего рациона, чтобы сохранить здоровье. Существуют простые способы существенно снизить количество лектинов в продуктах питания.
Например, токсичный эффект от бобовых можно ощутить, если только есть их сырыми. Вы часто едите фасоль в сыром виде? При термической обработке количество лектинов заметно снижается, но лучше всего помогает замачивание. Бобовые — горох, нут, фасоль — перед варкой следует замачивать на 8–12 часов, чтобы свести риски на нет. Кстати, замачивание к тому же снижает время их варки и помогает избежать метеоризма.
Также замачивать стоит крупы, семечки и орехи (особенно это касается арахиса и кешью). Так они лучше избавляются от лектинов и лучше усваиваются.
У пасленовых — помидоров, перца и баклажан — лектины содержатся в основном в семенах. Поэтому перед приготовлением достаточно просто удалить из этих плодов сердцевину с косточками, чтобы спокойно употреблять их в пищу. Поможет также термическая обработка: баклажаны мы и так подвергаем ей в обязательном порядке, а перцы и помидоры, перед тем как добавлять в салат, лучше запечь.
Хотя существует ряд недугов, при которых пасленовые стоит исключить из рациона совсем, — это целиакия (непереносимость глютена) и аутоиммунные заболевания (АИТ, артрит, подагра, псориаз и т.д.)».
Так стоит ли бояться лектинов?
«Бояться лектинов точно не стоит, а вот помнить об их существовании имеет смысл: замачивать крупы и бобовые, избегать есть пасленовые сырыми, не налегать на булочки из цельнозерновой крупы и не выбирать на гарнир неочищенный рис, «потому что он полезный» (это, как мы уже убедились, не так — большинство лектинов как раз и содержится в цельных семенах, отрубях и зародыше).
Совет, который никогда не помешает, — наблюдать за своим состоянием после того, как вы съели тот или иной продукт, где, как вы теперь знаете, высоко содержание лектинов. Если вы замечаете даже небольшие расстройства пищеварения, усталость и упадок сил, появление акне на коже, то стоит попробовать хотя бы временно исключить этот продукт из рациона и посмотреть на реакцию организма».
