В какой рыбе больше йода
Морская рыба и морепродукты — источник многих витаминов и макроэлементов, в том числе и йода. И если перед человеком стоит осмысленная задача обогатить свой рацион йодистой едой, то морская рыба и морепродукты для этого вполне подходят. Но вот только мало найти рыбу, содержащую много йода, еще важно приготовить ее таким образом, чтобы содержащиеся в ней минеральные вещества не пропали.
О том, в какой рыбе нужно искать йод и как потом с ней обращаться, рассказывает Ирина Громова, член Всероссийской национальной ассоциации диетологов и нутрициологов.
А мы, как всегда, просим вас не ставить эксперименты над собой. И напоминаем, что, прежде чем всерьез обогащать еду какими-либо минералами и витаминами, сначала стоит убедиться в необходимости это делать.
Зачем нужен йод?
Йод — любимый нутриент щитовидной железы. Он нужен для хорошей скорости обменных реакций в организме, стабильного настроения и здоровья кожи, волос и ногтей. Благодаря роли йода в обменных процессах поддерживается правильный уровень жира в организме, особенно вокруг внутренних органов, сохраняется узость талии. Недостаток йода вызывает гипотиреоз, когда обменные процессы замедляются, что провоцирует избыточный вес и ожирение. Кожа становится сухой, а ногти ломкими. Люди с недостатком йода и, соответственно, нарушением функции щитовидной железы подвержены перепадам настроения. Важен йод и для того, чтобы поджелудочная железа вырабатывала инсулин в нормальном количестве и поддерживала уровень глюкозы в крови.
Где взять йод при его недостатке?
Если вы сдали лабораторный тест и он показал, что у вас недостаток йода, следуйте рекомендациям врача. Обычно, чтобы восполнить дефицит йода, назначают БАДы и йод в лекарственной форме — они позволяют восполнить запасы йода быстро, а потом этот уровень можно поддерживать рационом. Суточная норма потребления йода — 150–250 мкг йода в сутки. Это минимум, который необходим, чтобы хорошо себя чувствовать.
Каковы источники йода в природе и пище?
Йод содержится практически везде, в том числе в воде и почве. Если вы живете рядом с морем, то и воздух богат йодом. Но если вы ищите именно пищевые источники йода и те, что доступны в быту круглый год, то морская рыба для этого вполне подходит. Йода в ней много — в среднем от 200 до 400 мкг на 100 грамм продукта, он содержится в связанном с белками виде и лучше всего усваивается организмом человека. Правда, тут есть нюансы: например, в разных видах минтая окажется разное содержание йода. Но вот где действительно много йода, так это в морской капусте, в ламинарии: от 500 до 1000 мкг йода на 100 грамм водорослей.
В каких рыбе и морепродуктах больше йода?
Больше всего йода в морской промысловой рыбе. Это треска и печень трески, хек, минтай, пикша, сайда, морской окунь, макрель (вполне популярная и доступная всем рыба, ее легко купить и на рынке, и в магазине). Если брать морепродукты, то рекордсмены по содержанию йода — креветки, омары и мидии. Но йода в них примерно столько же, сколько и в морской рыбе, так что нельзя сказать, что они полезней.
Как сохранить йод при обработке рыбы?
Но мало купить йодистую рыбу, надо постараться, чтобы тепловая обработка была минимальной. Незначительная часть йода теряется при шоковой заморозке, но, в принципе, оставшегося хватит с запасом, чтобы при учете термической обработки в рыбе осталось достаточно для человека. Кроме того, йод — галоген, и при готовке около 40% его улетучивается. Соответственно, чем меньше мы нагреваем рыбу и морепродукты, тем больше йода там остается. Тем не менее даже того йода, который остается, достаточно, чтобы восполнить суточную потребность. Больше всего йода находится в рыбьей коже, поскольку именно кожей рыба соприкасается с водой. И если вы хотите сохранить этот йод, нужно стараться готовить рыбу так, чтобы и кожа, и сама рыба нагревались как можно меньше. Например, если вы взялись запекать йодосодержащую рыбу, то старайтесь не держать ее в духовке долго.
Логично предположить, что тогда полезней есть севиче из сырой рыбы и устрицы, которые никак термически не обрабатывают. Но с ними нужно быть аккуратными. Тут вы должны быть абсолютно уверены, что это свежая здоровая рыба и свежие устрицы и вы, например, не подхватите устричный грипп — норовирус, иначе все усилия по доставке йода в организм сойдут на нет. И если вы точно знаете, что рыба проверена и вы купили ее у надежного поставщика или пришли в хороший ресторан, то, конечно, можно съесть ее и сырой, и, действительно, йода вы так получите больше. Но у детей и пожилых людей сырой рыбный белок усваивается значительно хуже, чем термически обработанный, а значит, и йод тоже.