Первые шаги к здоровому питанию
- MarianVejcik/iStock.com
Наше здоровье во многом наша ответственность. Существует генетическая предрасположенность к тем или иным заболеваниям, но заложенную в нас природой программу возможно скорректировать, придерживаясь принципов здорового питания. Важно не подменять эти принципы модными диетами, которые обещают быстро справиться с лишним весом и оздоровиться. Здоровое питание — это не временная мера, а набор устойчивых привычек. Это мощное средство профилактики целого ряда серьезных хронических заболеваний, прежде всего ожирения, инфаркта и инсульта. Правильные пищевые привычки способны снизить влияние негативных факторов на наш организм, помочь укрепить иммунитет, развить физические возможности в юном возрасте и сохранить их в более зрелом.
Многим кажется, что здоровое и сбалансированное питание — это слишком хлопотно, требует очень много времени и трудозатрат, придется всю свою жизнь посвятить мыслям о том, что можно есть, а чего не стоит. Это не так — в отличие от краткосрочных диет, здоровые пищевые привычки не предлагают строгих ограничений и тем более голодания. Напротив, нередко люди, изнуряющие себя время от времени блиц-программами, жалуются на ухудшение самочувствия, упадок сил, сбои в метаболизме, повышение холестерина, особенно в паузах между такими короткими забегами за здоровьем. Соблюдение здоровых пищевых привычек — это не спринт, а марафон, способствующий сохранению и укреплению здоровья (как физического, так и психического) на долгие годы. И это не так сложно, как кажется. Здоровые блюда могут быть вкусными и аппетитными, их можно готовить из доступных продуктов, а не только из экзотических суперфудов.
Начните с себя, постарайтесь придерживаться основных правил здорового питания, и вы поймете по своему самочувствию, что это действительно работает. Если коротко, то правила рационального питания просты — стараться выбирать продукты, которые принесут максимальную пользу, и составлять рацион в соответствии с вашими энергозатратами. Конечно, гораздо проще и психологически комфортнее перейти на здоровое питание не в одиночку, а вместе с теми, кто рядом, ведь о здоровье близких мы заботимся не меньше, чем о собственном. Наши советы помогут сделать этот переход максимально комфортным — без чувства вины за съеденное.
Учитесь отличать реальный голод от эмоционального
Сегодня еда из жизненно необходимого источника энергии, витаминов и минералов превратилась в средство для снижения стресса или избавления от скуки. Мы часто едим за компанию или чтобы утешиться. Проглатываем обед или ужин, сидя перед телевизором или скроля экран смартфона, не получая от самой еды никакого удовольствия. Пропускаем приемы пищи, потому что слишком заняты на работе, а потом наедаемся «про запас». Устраиваем спонтанные перекусы и не слишком внимательно читаем состав потребляемых продуктов, главное — быстро «заморить червячка». Как результат — мы сами не замечаем того, что съедаем гораздо больше, чем требуется нашему организму, и совсем не те продукты, которые ему нужны для его нормального функционирования. Отсюда — нарушения метаболизма, возрастающий риск ожирения, атеросклероза, болезней сердца и сосудов.
С чего начать: старайтесь не пропускать основных приемов пищи. Слушайте сигналы своего тела — именно они и помогут выработать оптимальный режим. Вы можете заранее готовить еду и начать планировать каждый прием пищи. Главное, чтобы расписание было гибким и подходило именно вам.
В перекусах нет ничего страшного, но важно, чтобы они были полезными и не слишком калорийными: яблоко всегда предпочтительнее чипсов. Лучше заранее позаботиться о том, чтобы под рукой был полезный перекус, чем хватать что-то случайное на ходу. Старайтесь не совмещать приемы пищи с другими активностями. Не увлекайтесь готовой едой, с ней вы экономите время, но наносите ущерб здоровью. Трапезничая в компании, старайтесь следить за тем, что едите, не заказывайте слишком много калорийных блюд.
Используйте «метод тарелки»
Это только кажется, что необходимо перелопатить тонну специальной литературы, чтобы пересмотреть свою систему питания и сделать ее более сбалансированной.
На официальном портале Минздрава России о здоровом образе жизни базовое правило представлено в виде тарелки, наглядно показывающей, какие продукты должны преобладать в здоровом рационе.
С чего начать: метод тарелки заключается в том, что рацион должен на ½ состоять из овощей и фруктов, ¼ занимают в нем углеводы (предпочтительны так называемые медленные, не вызывающие резкого скачка сахара в крови, например гарниры из круп), оставшаяся ¼ рациона отводится на белковые продукты (мясо, рыба). Ничего сложного, не так ли?
Научитесь разбираться в энергетической ценности продуктов
Таблицы подсчета калорийности легко найти на сайтах и в специальных приложениях. Тем, кто только начинает формировать здоровый рацион, они помогут научиться разбираться в энергетической ценности продуктов и понять, переедаете вы или нет. При умеренной физической активности (5000–7500 шагов в сутки) взрослому мужчине достаточно употреблять 2500 ккал в сутки, женщине — 2000 ккал, но исследования показывают, что большинство наших сограждан значительно превышают эту норму. Часто мы просто не замечаем добавочных калорий, например, в соусах к блюдам и не осознаем, что, превышая количество порций, можем поправиться и на полезных продуктах.
С чего начать: в первые недели на здоровом питании имеет смысл фиксировать количество съеденного и подсчитывать калорийность при помощи онлайн-таблиц. Позже это войдет в привычку, и вы автоматически будете рассчитывать рациональный объем порций и делать выбор в пользу полезных продуктов.
Готовьте дома
В продуктах глубокой переработки — мясных полуфабрикатах, супах и лапше быстрого приготовления, рафинированных маслах и подслащенных напитках — много калорий, но почти нет ценных веществ, они практически полностью разрушаются. Домашнее питание — необходимость, если вы хотите сформировать правильные пищевые привычки. Самостоятельно составляя меню, вы сможете учесть все факторы: качество, пищевую и энергетическую ценность продуктов. Вы точно будете знать, сколько сахара и соли добавили в блюдо, и сможете чаще выбирать более щадящие способы готовки — запекание и приготовление на пару. Не менее важно, что домашняя трапеза за накрытым столом помогает относиться к еде осознанно, а не просто как к быстрому калорийному топливу.
С чего начать: мало у кого есть время и желание стоять у плиты целый день. Но против домашних заготовок диетологи не возражают. Заведите привычку держать в холодильнике замороженный бульон, овощи и зелень — из них можно собрать полноценный обед или ужин за считаные минуты. Домашние тефтели, котлеты и большинство супов тоже можно замораживать, с ними ваша жизнь на кухне станет значительно проще. Кстати, совместное приготовление еды очень сближает людей и помогает перейти на правильное питание всем членам семьи.
Ешьте овощи, фрукты и ягоды каждый день
Мнение, что ягодами, фруктами и овощами следует отъедаться летом, а зимой они не принесут никакой пользы, — заблуждение. Водорастворимые витамины, содержащиеся в растительных продуктах (прежде всего витамин С и большинство витаминов группы В), не накапливаются организмом, поэтому пополнять их запасы нужно регулярно. В замороженных фруктах, ягодах и овощах сохраняется большинство полезных веществ, поскольку они были собраны на пике сезонной спелости. Количество минералов (кальция, железа, цинка, магния) и клетчатки остается неизменным, а количество определенных питательных веществ в некоторых продуктах даже возрастает (например, витаминов группы В в брокколи и цветной капусте, витамина С в черной смородине или ликопина в помидорах).
С чего начать: в здоровом рационе овощи, фрукты, ягоды должны занимать ведущее место. Летом лучше использовать свежие плоды, зимой включать в рацион замороженные, а вот овощными консервами злоупотреблять не стоит — в них много уксуса, соли и сахара. Взрослым людям рекомендуется потреблять не менее пяти порций (400 г) овощей, фруктов или ягод в день. Пусть это будут плоды разных цветов, чем разнообразнее гамма — тем лучше, поскольку в них содержатся взаимодополняющие пищевые компоненты — клетчатка, витамины, антиоксиданты, минеральные вещества.
Отдавайте предпочтение сложным углеводам
Диеты блиц-похудения часто представляют углеводные продукты как абсолютное зло. Но углеводы нам необходимы — они дают заряд энергии всему организму. Хотя углеводы углеводам рознь. Простые сахара или так называемые быстрые углеводы (в варенье, меде, шоколаде и других кондитерских изделиях) быстро всасываются, дают скачок повышения сахара в крови и практически никогда не успевают переработаться в энергию. Уже через пару часов после съеденного пирожного мы снова начинаем чувствовать необходимость «зарядить батарейки», а избыток непереработанных калорий пополняет жировые отложения. Сложные углеводы (овощи, крупы), напротив, утилизируются нашим организмом медленно, заряжая нас энергией на долгое время без риска набрать лишние килограммы.
С чего начать: включите в рацион на постоянной основе злаки и цельнозерновые крупы из них (гречку и овес, коричневый рис, полбу), а также изделия из твердых сортов пшеницы в качестве гарниров и утренних блюд. Они гораздо полезнее продуктов из очищенной муки: являются отличным источником пищевых волокон, дают возможность надолго обрести чувство сытости, помогают нормализовать уровень холестерина и глюкозы в крови. Обращайте внимание на «скрытые» жиры и добавочный сахар при приготовлении блюд. Зачастую из-за добавления меда, масла, соусов, сыра и т.п. даже полезные углеводы становятся слишком калорийными.
Сократите потребление насыщенных жиров
Жиры — один из важнейших элементов питания. Главным их потребителем является мозг, жиры необходимы для поддержания когнитивных функций, строительства клеточных мембран, эластичности сосудов, гормонального баланса, играют важную роль в здоровье кожи, ногтей и волос. Бояться их не стоит, но нужно отдавать предпочтение полезным, ненасыщенным жирам в противовес вредным, насыщенным. Последние в большом количестве содержатся в сливочном масле, жирном мясе, переработанных мясных изделиях — сосисках, колбасе, их много в сыре и жирных молочных продуктах, выпечке. Хорошим источником полезных ненасыщенных жиров могут стать нерафинированные растительные масла, авокадо, орехи и жирная рыба.
С чего начать: резко и сразу исключать все насыщенные жиры из организма — значит подвергать его стрессу, а это чревато психологическими проблемами. Да это и не нужно, важно придерживаться безопасных для организма норм их потребления: суточная порция насыщенных жиров не должна превышать 30 грамм для взрослого мужчины и 20 грамм — для женщины. То есть кусочек сливочного масла или кофе со сливками время от времени вы вполне можете себе позволить. Но постарайтесь найти им более полезную альтернативу из числа продуктов, богатых ненасыщенными жирами.
Отдайте предпочтение рыбе и морепродуктам
Морские обитатели являются прекрасным источником белка, витаминов и минералов. Жирные сорта рыбы (лососевые, скумбрия) особенно богаты кислотами омега-3, которые служат для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и необходимы для работы практически всех систем организма. Также ценный вклад рыбы и морепродуктов в наше здоровье — это высокое содержание йода, очень важного для организма микроэлемента. Отметим, что при употреблении морепродуктов сначала необходимо убедиться, что на них нет аллергии.
С чего начать: возьмите за правило включать в рацион рыбу и дары моря не менее двух раз в неделю. Лучше не увлекаться соленой или копченой рыбой: после такой обработки она принесет больше вреда, чем пользы. А вот отварная, тушенная в бульоне, с минимальным количеством масла или приготовленная на пару рыба должна быть обязательным пунктом меню.
Добавляйте меньше сахара
Избыток сахара приводит к ожирению, проблемам с сосудами, кожей, зубами и многим другим. И если количество сахара, используемое нами при приготовлении блюд и напитков, мы можем контролировать, то в готовых блюдах и пакетированных продуктах сделать это сложнее. Особенно коварны фастфуд, фабричные полуфабрикаты, газированные напитки — содержание сахара в них часто выходит за разумные рамки.
С чего начать: включите в свой рацион больше фруктов, используйте сухофрукты вместо кондитерских изделий — тогда класть лишнюю ложку сахара в чай или кашу вам будет хотеться меньше. Внимательнее читайте этикетки — содержание сахара даже в таких продуктах, как консервированная кукуруза, маринованные огурцы или замороженные котлеты, может оказаться неожиданно высоким, ведь сахар — мощный усилитель вкуса. Не говоря уже о газировке, чипсах и шоколадках. На какие цифры ориентироваться? Высоким считается содержание сахара более 22 грамм на 100 грамм твердого продукта, более 7 грамм на 100 мл жидкости и более 9 грамм на 100 грамм для кисломолочных и творожных продуктов.
Сократите потребление соли
Избыток в пище соли приводит к повышению артериального давления и развитию гипертонической болезни. По оценкам экспертов, в России мужчины превышают норму потребления соли в среднем в 2,5 раза, женщины — в 1,5 раза. Дело здесь не только в традиционной любви россиян к соленым огурцам и квашеной капусте. Те же исследования показывают, что три четверти мужчин и половина женщин не меньше трех раз в неделю употребляют в пищу продукты из переработанного мяса — колбасы, сосиски, копчености. В таких продуктах не только много насыщенных жиров, но и избыточное содержание хлорида натрия.
С чего начать: снизьте потребление готовых мясных деликатесов — запеченный в духовке кусок мяса вкуснее и полезнее колбасной нарезки. Также постарайтесь исключить из своего рациона и другие продукты, содержащие большое количество соли, такие как чипсы, различные снеки, лапша быстрого приготовления, крекеры и т.д. Домашние соления лучше промывать холодной водой от излишков рассола. Солите еду не в процессе, а после приготовления, иначе наши рецепторы не сразу распознают уже добавленную соль, и рука автоматически потянется к солонке. Вкус блюда можно улучшить не только при помощи соли, а используя лимонный сок, пряности и ароматные травы.
Не забывайте поддерживать уровень жидкости
Поддерживать оптимальный водный баланс в организме важно не только в жару, но и в холода, когда большую часть времени мы проводим возле отопительных приборов, которые сушат воздух. Обезвоживание грозит неприятностями нашей кровеносной системе, мозгу и сосудам. Влага важна для работы кишечника и более полного усвоения полезных веществ, получаемых из продуктов. Рекомендация специалистов — пить не менее 6–8 стаканов (1,5–2 л) жидкости в день дополнительно к той, что вы получаете из пищи. Но при наличии заболеваний почек, гипертонии и некоторых других хронических заболеваний существуют ограничения в потреблении жидкости, и питьевой режим в таких случаях рассчитывается индивидуально со специалистом. Предпочтение стоит отдавать чистой или минеральной воде без газа, травяному чаю без сахара или несладким ягодным морсам. Кофе, крепкий чай, а также сладкие газированные напитки и энерготоники, наоборот, способствуют обезвоживанию организма за счет содержащихся в них кофеина и сахара, поэтому от их употребления лучше отказаться.
С чего начать: приучайте себя выпивать стакан воды сразу после пробуждения и за час-полтора до сна — это уже четверть дневной нормы жидкости. Учитывая другие жидкости, остается еще 4–5 стаканов. Распределите их равномерно на целый день и поставьте напоминание на смартфоне, когда придет время выпивать очередную порцию. Тогда со временем пить воду регулярно войдет в привычку.
Не пропускайте завтраки
Люди обычно стараются не пренебрегать обедом и редко забывают поужинать, а вот пропустить завтрак или заменить его стаканчиком кофе на ходу — для многих обычное дело. Кто-то жертвует завтраком ради лишних минут сна, другие ошибочно считают, что, отказываясь от утренней еды, они сократят суммарное количество калорий за день, и это поможет им сбросить вес. В реальности дело обстоит ровно наоборот. Полноценный завтрак с высоким содержанием клетчатки, без избытка сахара и жиров заряжает нас силами, энергией для всех забот и свершений текущего дня. До самого обеда нам не будет досаждать чувство голода, а значит, будет меньше соблазна перекусить быстрыми углеводами вроде печенья или сладкой булочки, чтобы взбодриться и поднять настроение.
С чего начать: подумать над выбором утреннего блюда, встать немного пораньше, чтобы устроить себе полноценный завтрак без спешки, — важные шаги на пути к формированию здоровых привычек и сбалансированного рациона. Чем осознаннее вы отнесетесь к первому приему пищи, тем больше вероятность, что вам захочется продолжить день блюдами из здорового меню, а не растворимой лапшой или фастфудом.
В проекте Минздрава России мы собрали информацию о здоровом питании, основанную на проверенных данных и научных исследованиях, сделав особый акцент на полезных и сбалансированных завтраках.
В какое время лучше завтракать? Как поступать ранним пташкам, если перед работой они не успевают разбудить в себе аппетит? Какие продукты зарядят энергией, а какие, напротив, вгонят в сон и поспособствуют ожирению? Может ли завтрак стать эффективной профилактикой проблем сердечно-сосудистой системы? Ответы на эти вопросы вы найдете на сайте.
Упростить выбор утренних блюд и сделать его более осознанным вам поможет коллекция здоровых рецептов для завтрака на каждый день недели. Эти аппетитные и разнообразные блюда помогут вам получать каждое утро не только необходимый набор клетчатки и нутриентов, но и заряд позитивных эмоций на целый день.
Социальная реклама. Рекламодатель ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России https://gnicpm.ru/