Что такое диета Дюкана?
Диета Дюкана — это четырехэтапная программа, направленная на снижение веса и поддержку результата в течение всей жизни. Систему разработал французский диетолог Пьер Дюкан. Впервые он представил свою концепцию в 1977 году, всемирная слава (вместе с критикой) обрушились на Дюкана после выхода книги «Я не умею худеть» в 2011 году. Книга быстро стала международным бестселлером и была переведена на 14 языков.
Из чего состоит диета Дюкана?
Диета состоит из четырех этапов, длительность каждого рассчитывается, исходя из текущего и идеального (или желаемого) веса.
1-й этап: «Атака»
Рацион состоит из белковых продуктов, практикуется практически полное исключение жиров и углеводов. Рекомендуется постное мясо (поэтому баранину и свинину на этом этапе надо исключить), птица (кроме жирных утки и гуся), рыба, морепродукты, яйца, обезжиренные молочные продукты. В дополнение к белкам необходимо съедать 1,5 ложки овсяных отрубей и выпивать не менее 2 литров воды в день, так как потребление большого количества белков приводит к обезвоживанию и не способствует пищеварению. На этом этапе нужно сказать твердое «нет» соусам, растительным маслам, сахару, сладким газированным напиткам, алкоголю и сокам. Однако Дюкан разрешает пить чаи, травяные настои, кофе, цикорий и облегченные газированные напитки — с синтетическими подсластителями вместо сахара. А также рекомендует различные приправы, травы, специи, чтобы сделать еду интереснее, разнообразнее и привлекательнее. В зависимости от определенного ранее количества лишнего веса эта стадия может длиться от двух до десяти дней. Как правило, в течение первого этапа вес начинает резко падать, так, за неделю можно потерять до 5 кг, что, по идее, стимулирует большинство новых адептов системы не сдаваться и продолжать. На другой чаше весов побочные эффекты: головокружение и слабость, вызванные отсутствием сахара в рационе и обезвоживанием. Поэтому рекомендуется избегать серьезных физических нагрузок, за исключением ежедневных 20-минутных прогулок.
2-й этап: «Чередование»
К белковым продуктам присоединяются углеводы — овощи (и в дополнение — 2 фрукта в день). Белковые дни чередуются с белково-овощными, один через один, два через два, пять через пять — или как будет удобно по той же схеме чередования равного количества дней. Этап длится до тех пор, пока не будет достигнут желаемый вес. С учетом того, что в неделю в среднем уходит 1 килограмм, этап может длиться месяц, два или даже три. В белково-овощные дни все равно следует делать упор на белки: овощи идут, что называется, в нагрузку. Причем табу наложено на картофель, кукурузу, фасоль, бобы, чечевицу, авокадо, бананы, виноград и другие богатые на крахмал, сахара и жиры овощи и фрукты, по-прежнему запрещены растительные масла и сахар. Разрешены помидоры, огурцы, шпинат, редис, перец, спаржа, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, тыква, сельдерей, шпинат. Морковь и свеклу следует употреблять в небольших количествах. Рацион дополняется двумя столовыми ложками овсяных отрубей в день. По-прежнему необходимо выпивать около 1,5 литра воды в день и совершать 20-минутные прогулки. Трудности — медленное по сравнению с первым этапом снижение веса, периодически даже его остановка, ввиду того что вместе с овощами в организм поступает больше воды.
3-й этап: «Закрепление»
Как следует из названия, этап нацелен на закрепление достигнутого результата. Количество дней в периоде должно соответствовать количеству сброшенных за время диеты килограммов в пропорции 10 к 1, то есть по 10 дней на 1 килограмм сброшенного веса. В этом главная сложность: если вы сбросили значительное количество килограммов, то на третьей стадии придется задержаться на несколько месяцев. К продуктам первых двух фаз прибавляются крахмалосодержащие картофель, кукуруза, бобы (но не более двух раз в неделю). Самое приятное: один раз в неделю можно пировать: есть все, что хочется. Правда в рамках одного приема пищи — например, только на завтрак или только на ужин. В компенсацию один день в неделю должен быть полностью белковым, соответствующим первому этапу. Количество овсяных отрубей увеличивается до 2,5 ложек в день. По-прежнему следует пить 1,5 литра воды в день и двигаться: ходить не менее 20 минут в день.
4-й этап: «Стабилизация»
Это рекомендации по питанию, рассчитанные на всю жизнь. Они довольно просты: один день в неделю должен быть полностью белковым, в остальные дни можно смешивать белки с овощами и добавлять пару продуктов с высоким содержанием крахмала, пару кусочков хлеба, немного сыра. Как и ранее, необходимо выпивать 1,5 литра воды в день и добавлять в еду отруби — по 3 столовые ложки в день. Пару раз в неделю можно устраивать пиры — есть запретное, но любимое, на завтрак, обед или ужин.
Почему диета Дюкана основана на белках?
Диета Дюкана, как и другие низкоуглеводные диеты, основана на идее, что для сбрасывания лишнего и закрепления идеального веса необходимо, чтобы организм черпал энергию не только из продуктов, которые мы едим каждый день, но и из того, что организм копит на черный день, то есть из жировых отложений. За образование жира отвечают углеводы, они же первыми идут на образование энергии. Если углеводов в рационе больше, чем требуется для текущей жизнедеятельности, они откладываются про запас. Соответственно, если их меньше — ранее накопленное идет в ход. Углеводы быстро утоляют голод, однако ненадолго: уровень сахара в крови резко поднимается, а затем падает, вызывая чувство голода. Получается процесс, который разгоняет сам себя: чем больше углеводов мы едим, тем больше хочется. Белок же переваривается медленнее, при переваривании расщепляется на аминокислоты, что само по себе является энергозатратным процессом, и надолго насыщает организм. Аминокислоты — это кирпичики для мышечной массы, поэтому белковая диета в сочетании с физическими упражнениями ведет к прорисовке мышечного рельефа. В итоге мы получаем идеальную картинку: жировые отложения тают, мышцы укрепляются, тело подтягивается.
Какие еще существуют низкоуглеводные диеты и чем они отличаются от дюкановской?
Диета Аткинса
Некоторые критики Дюкана утверждают, что француз не придумал ничего нового, а переделал на свой лад опубликованную в 1972 году систему американского кардиолога Роберта Аткинса. Диета Аткинса основана на ограничении в рационе углеводов: как следствие, организм переключается с выделения энергии из глюкозы (сахаров) на расщепление накопленных жиров. Диета состоит из двух фаз. Первая длится 14 дней и является, собственно, диетой, ограничивающей как углеводы, так и калории. В течение этой фазы происходит переключение организма. Вторая фаза — поддерживающая, предполагающая постоянный контроль за количеством углеводов, но не за калориями. Аткинс предлагает считать количество потребляемых углеводов по баллам (1 грамм углеводов = 1 балл) и ограничивает количество углеводов 20 баллами в день на первой фазе и 40 баллами на начальном этапе второй фазы. В дальнейшем каждый подбирает оптимальное для поддерживания нужного веса количество углеводов самостоятельно. В отличие от Аткинса, Дюкан не ограничивает потребление сахарозаменителей, не считает количество углеводов и вводит в рацион пшеничные отруби, которые утоляют чувство голода и стимулируют пищеварение.
Кремлевская диета
Упрощенный отечественный аналог диеты Аткинса. Каждому продукту присваивается «цена» в условных единицах, каждая единица соответствует одному грамму углеводов. Первая неделя диеты является вводной, она ограничивает углеводы порцией в 20 грамм в день. После для того, чтобы сбросить лишний вес, рекомендуют съедать не более 40 грамм углеводов в день, а для того, чтобы не набрать лишний, — не более 60 грамм. Для примера: 100 грамм пшеничного хлеба содержат 50 грамм углеводов, а 100 грамм говядины — 0 грамм, и соответственно, баллов. Вывод напрашивается сам собой: чтобы вписаться в норматив в 40 или 60 баллов, нужно потреблять или очень мало «дорогих» углеводистых продуктов или много «дешевых» белковых.
Метод Мишеля Монтиньяка
Состоит из двух фаз, направленных на снижение и стабилизацию веса. Французский исследователь Монтиньяк (по образованию политолог, заинтересовавшийся вопросом правильного питания из-за собственной полноты) позиционировал свой метод как систему питания, а не диету, и рекомендовал следовать ей на постоянной основе. Смысл его метода такой же, как и у других низкоуглеводных диет: уменьшить количество углеводов, приводящих к повышению уровня сахара в крови и откладыванию лишнего веса, и увеличить потребление продуктов, которые расщепляются медленнее, насыщая организм в течение длительного времени. Он разделил еду на две группы. В первую попали продукты с высоким гликемическим индексом, то есть вызывающие значительное повышение уровня сахара в крови. Как нетрудно догадаться — это сладости, алкоголь, мучные изделия, крахмалистые фрукты и корнеплоды. Ко второй группе, с низким гликемическим индексом, Монтиньяк отнес мясо, рыбу, овощи, нежирные молочные продукты. Первую группу Монтиньяк советовал избегать, вторую — рекомендовал. Дополнительно к этому Монтиньяк предложил разделить потребление белков и углеводов c высоким гликемическим индексом по разным приемам пищи.
Палеолитическая диета
Диета каменного века, диета охотников-собирателей. В рацион входят продукты, которыми питались наши предки 2,5 млн лет назад: мясо, рыба, орехи, фрукты, овощи. Принцип отбора прост — все, что можно поймать на охоте или найти, разрешено, все остальное — зерновые, молочные продукты и их производные — запрещено. Эта система питания противостоит в том числе вегетарианской идеологии. Ее адепты утверждают, что человек генетически заточен на потребление мясных продуктов, а все, что появилось по мере развития цивилизации, наносит организму вред и ведет к ожирению и серьезным заболеваниям. Рацион палеодиеты частично пересекается с тем, что позволяет диета Дюкана; воздействие на организм двух диет практически идентично. Палеодиета в отличие от диеты Дюкана значительно строже подходит к ограничению продуктов, а также основывается на сильной идеологической составляющей.
Придерживается ли Пьер Дюкан своей диеты?
Пьер Дюкан придерживается третьей фазы своей диеты.
Почему диета Дюкана так популярна?
Считается, что диета Дюкана — это легкий путь к идеальному весу. Во-первых, она не ограничивает калорийность рациона, размер и количество порций, время и количество приемов пищи. Во-вторых, этап «Атака», основанный исключительно на белковых продуктах, как правило, приводит к стремительному сбрасыванию веса, что вдохновляет новобранцев не сдаваться после первых дней и продолжать. Наконец, диета Дюкана гарантирует закрепление результата на длительный срок при условии соблюдения нескольких несложных правил питания. Придерживаясь их, можно периодически позволять себе все: и пиццу на ночь, и алкоголь, и сладкое — и оставаться в рамках желаемого веса.
Почему Дюкан часто судится и что это значит?
В 2011 году Пьер Дюкан подал в суд на своего соотечественника диетолога Жан-Мишеля Коэна за «распространение позорящих сведений о другом лице» (то есть о себе) и проиграл. Коэн утверждал, что чудес не бывает и чтобы похудеть, необходимо есть в меру и больше двигаться, а оборотной стороной «волшебных» высокобелковых диет служат проблемы со здоровьем, например, повышение уровня холестерина и, как следствие, проблемы с сердцем и сосудами. Судья вынес решение в пользу Коэна на основании медицинских и научных исследований. В скором времени после этого на Дюкана подала в суд одна из его пациенток, заявив, что диетолог выписал ей препарат «Медиатор» для снижения чувства голода, который обычно используют для лечения диабета. От злоупотребления этим лекарством во Франции скончались несколько человек, поэтому ситуация с выписыванием «Медиатора» не по прямому назначению получила широкую огласку. Также Дюкана неоднократно обвиняли в нарушении врачебной этики, профессионального медицинского кодекса и подвергали дисциплинарным высказываниям за рекомендации, угрожающие здоровью нации и идущие в разрез с мнением официальной медицины.
Многочисленные судебные и не только разбирательства — плод нежелания Дюкана признать доказанные официальной медициной факты, говорящие о том, что что его диета имеет ограничения и противопоказания. Отрицая официальную медицину, нужно быть готовым к тому, что официальная медицина начнет отвергать тебя. Итог закономерен. В 2012 году Дюкан по собственному желанию вышел из Совета врачей Франции. В 2014 году Дюкана исключили из врачебного реестра, собственно, дающего право называться врачом во Франции, за коммерческое продвижение своей диеты.