Какой перекус полезный?

Съесть что-нибудь на бегу, ухватить между обедом и ужином булочку, перебить легкий голод яблоком и тем более съесть все это всухомятку — привычная всем история. Какой бы образ жизни мы ни вели и где бы и как бы мы ни ели — голод всегда окажется сильней, и против любой диеты однажды обязательно выступит нарядная румяная булочка. А то и две.

Мы решили узнать, бывают ли перекусы полезными. Можно ли съесть бутерброд или булку и при этом себе не навредить. И так ли опасно есть всухомятку. На все эти вопросы отвечает Ирина Громова, диетолог, член Всероссийской национальной ассоциации диетологов и нутрициологов, ведущий диетолог проекта Happy Mam.

«Для начала давайте разберемся, что такое перекус и чем он отличается от приема пищи — ничем. Понятие «перекус» — условное и придумано оно было для того, чтобы обозначить объем еды и скорость ее употребления; желательно, чтобы он занимал не дольше 20 минут.

А теперь про пользу. Пищеварительная система требует еды каждые три-четыре часа. Если у человека нет специальных медицинских предписаний, то идеальный распорядок дня выглядит так — завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Основательных приемов пищи должно быть три — завтрак, обед и ужин. Это должна быть поликомпонентная еда, состоящая из жиров, белков и углеводов. А остальной прием пищи — это что-то, скорее всего, легкое, небольшое в объемах и тоже поликомпонентное. Важно помнить еще вот о чем — если мы будем перекусывать каждые полтора-два часа, пищеварительная система начнет работать на износ. А теперь давайте поймем, какими бывают перекусы.

Идеально, если в перекусе есть белок — самый главный физиологический блокиратор голода. Белковая пища надолго нас насыщает и не побуждает уже через час тянуться за следующей порцией. Например, пусть это будет сэндвич с рыбой, мясом или птицей, злаковым хлебом и овощами. Но если сбалансированного бутерброда под рукой нет, то его можно заменить белковым батончиком, купленным накануне. Это вообще очень важно — думать о том, что и когда ты будешь есть, и заранее планировать свое питание.

Хуже, если перекус состоит из углеводов. Например, это сладкая булочка или печенье. И булочка, и сладкое печенье быстро дают чувство сытости, но с ними мы так же быстро хотим есть снова. Отчего это происходит? В булочке и в печенье содержится сахар, который стремительно попадает нам в кровь, а на быстрое поступление глюкозы в кровь поджелудочная железа начинает активно вырабатывать гормон инсулин. Когда инсулина появляется в крови слишком много, организм еще больше хочет есть. То есть мы запускаем круг зависимости. Именно поэтому в чистом виде углеводные перекусы вредны, таким образом мы драконим поджелудочную железу, и у нас может развиться приобретенная глюкомания — тяга к сладкому. Но вот если мы добавим к этой сладкой булочке, например, чай или кофе с молоком или со сливками, то жир будет препятствовать быстрому всасываю глюкозы в кровь и вреда от сладкой булочки и сладкого печенья будет меньше.

Теперь давайте вспомним фрукты. Есть устойчивое мнение, что фруктовый перекус — безобидный. Если это единовременно съеденные 100 грамм фруктов — да. А если больше, то важно помнить, что фруктоза в большом количестве умеет перерабатываться в жир. И чтобы этого не случилось, разработана суточная норма фруктов для человека без противопоказаний — 200–300 грамм. И опять же, даже если вы съели всего 100 грамм фруктов за раз, помните, что фруктовые кислоты могут оказывать агрессивное воздействие на слизистую желудка. И тут же опять вспоминаем пользу поликомпонентного питания — например, фрукты, смешанные с натуральным йогуртом. Это уже куда полезней, и тут уже и углеводы, и белок, и жир.

Есть еще одна интересная история. Это множественные продукты: семечки, чипсы, сухарики, M&M’s, вяленые ягоды и — самый типичный пример — орехи. Они содержат и жир, и белок. И если съесть шесть-восемь орешков, то от этого будет польза. Но особенность множественных продуктов в том, что, когда мы их едим, мы впадаем в состояние транса. И вместо шести орехов съедаем сразу 18. Рука делает повторяющиеся движения, мы берем орешек за орешком и впадаем в забытье. Вот перекус множественными продуктами всегда грозит тем, что мы переберем.

Кроме того, часто так бывает, что где перекус, там и сухомятка. А вот это правда не полезно. Совсем не обязательно каждый день есть суп, нет таких рекомендаций. Но еда должна легко перевариваться и не лежать долго в желудке сухим комком. Поэтому в идеале она должна быть влажной, а еще — теплой. Именно теплая и влажная еда быстрее дает ощущение сытости. Сравните свои чувства после съеденного супа и после порции творога такой же калорийности. Суп надежней даст ощущение сытости. Но, повторяю, это может быть не суп, а просто теплый чай, поданный в конце обеда».