Почему после еды хочется спать и что с этим делать

Сиеста, она же послеобеденный сон, прочно вошла в словари жителей средиземноморских стран. Туристов, столкнувшихся с сиестой, это явление умиляет, возмущает, восхищает, но, как правило, наводит на мысли о лени и праздности. Однако же, как известно, жители Средиземноморья, освоившие средиземноморскую диету, лучше многих разбираются в здоровом образе жизни, пусть и некоторые на уровне интуиции. И вот почему: послеобеденный сон, который тут практикуют в основном из-за жары, очень полезен нашему организму. Вспомните режим классического детского сада: там тоже укладываются спать после сытного обеда.

Мы решили разобраться в сонливости, которая наступает после еды: как с ней жить и как ею управлять. Для чего поговорили с Ириной Громовой, диетологом, другом нашей редакции и членом Всероссийской национальной ассоциации диетологов и нутрициологов.

Физиологические процессы

Сонливость после еды может быть проявлением двух процессов — физиологического и патологического, вызванного теми или иными заболеваниями. Мы сейчас будем говорить о физиологических, заложенных природой. Физиологические процессы — это естественные процессы, которые происходят в нашем организме под влиянием различных нейромедиаторов и гормонов. Они способствуют появлению легкой слабости после еды, и это норма.

Происходит это так. Мы что-нибудь едим, пища идет по желудочно-кишечному тракту — начинаются первичные процессы переваривания пищевого комка. Тут же включаются гормонные нейромедиаторы, способствующие расслаблению и получению удовольствия. После трапезы у нас также включается парасимпатическая нервная система, направленная на расслабление и способствующая перераспределению крови к органам желудочно-кишечного тракта. Соответственно, приливая к органам ЖКТ, она отходит от головного мозга. А с ней отходит и кислород. Отсюда и желание спать.

Гормоны и нейромедиаторы

Гипоталамус вырабатывает нейромедиатор, который называется орексин, в переводе с греческого «аппетит». Вспомните, когда вы голодны, у вас повышается аппетит, то приходит некое состояние возбуждения, активности. Эти механизмы мы можем наблюдать не только у человека, но и у животных. У них по такой же схеме происходит перераспределение крови к ЖКТ и включается тот же самый нейромедиатор, который способствует поиску еды.

Но как только произошел прием пищи, у нас включается парасимпатическая нервная система, которая начинает подавлять нейромедиатор орексин. На его фоне начинают преобладать другие гормоны, такие как серотонин и мелатонин. Мелатонин в основном вырабатывается в ночное время, соответственно, если мы поели, эффект легкого сна будет присутствовать за счет мелатонина.

Как побороть сонливость

Во-первых, не переедать. Почему? Вернемся к нашей гормональной системе, а конкретно — к гормону, который называется лептин. При большом употреблении еды лептина, который также называется гормоном насыщения, будет вырабатываться много. И тогда лептин будет гасить выработку орексина, того самого нейромедиатора, который способствует бодрости, активности и работоспособности. Поэтому нужно не переедать. Питание должно быть дробным.

Во-вторых, если мы идем на какую-то важную встречу после обеда, мы должны учитывать состав нашего обеда. Есть продукты, которые способствуют увеличению гормонов, благоприятствующих расслаблению. Например, надо избегать продуктов, содержащих большое количество триптофана — это предшественник серотонина, вызывающий расслабление и умиротворение. Аминокислота триптофан содержится в молочных продуктах, в том числе в сырах, мясе, некоторых видах орехов и в фасоли. Эти продукты лучше не употреблять, если после обеда нам сразу же необходимо быть бодрыми. Кроме того, вышеперечисленные продукты, как правило, рекомендуются неврологами или сомнологами в качестве ужина, чтобы в ночные часы процесс засыпания был более мягким и плавным, чтобы мы хорошо вошли во все фазы сна.

В-третьих, кислород. Поскольку он отступает в каком-то количестве от головного мозга и идет к органам ЖКТ, то легкая прогулка на свежем воздухе придаст бодрости. Таким образом мы искусственно обогатим мозг кислородом.

А вот полагаться на кофе не советую. У чашки кофе такой же эффект, как у энергетика. Сначала некая искусственная бодрость, а где-то через полчаса наступает легкая слабость. На этом фокусе строится механизм зависимости от кофе: эти зигзаги бодрости, сменяющиеся резкой усталостью, вынуждают людей пить его снова и снова. Люди таким образом подсаживаются на кофеин.

Тут еще стоит вспомнить инсулин: это еще один гормон, который может способствовать понижению работоспособности. Если мы съели много продуктов с высоким гликемическим индексом, которые будут резко высвобождать много глюкозы, соответственно, мы снова будем ощущать слабость. Так что, если вы не можете себе позволить заснуть, избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом.

А вообще лучше с этой сонливостью не бороться. Природа все придумала с умом, и 15-минутный отдых нам пойдет только на пользу, для того чтобы ЖКТ начал свою работу. Посмотрите на кошек и собак: поели — подремали.