Что нужно есть, чтобы не поправиться за зиму
Кажется, чего проще: чтобы к лету не нужно было экстренно худеть, достаточно не поправляться зимой. Но это задача для супергероев: чтобы в холода не набрать вес, нужно обладать железным характером и нечеловеческой силой воли. Виновата тут и генетика, и естественное стремление сохранить тепло и сократить прогулки по морозу, и череда выходных, за которые был съеден не один тазик оливье. А может, это просто лень? Как отучиться заедать сезонную депрессию, быстро прийти в форму после праздников и войти в теплый сезон без наетых за зиму килограммов, нам рассказала автора книг по диетологии, заведующая отделением клиники «Ревиталь Парк» Марина Копытько (спойлер: это вполне достижимо без маниакального подсчета калорий и строгих диет). А в помощь тем, кто серьезно хочет взяться за себя, не дожидаясь потепления, мы составили два варианта рационального меню.
Считайте шаги или уменьшите калорийность
«Зимой мы начинаем меньше двигаться, а спортзалу или бассейну часто предпочитаем сериал, диван и какао. Укорять себя за это ни в коем случае не стоит. Однако все же важно не впасть в „зимнюю спячку“. Распределите в течение недели по крайней мере 5 часов умеренной физической активности. Это не обязательно должны быть лыжи или беговая дорожка. Достаточно прогулки в парке, загородной поездки, даже поход на выставку может пойти в зачет.
Хорошая привычка — сверять свою ежедневную активность с шагомером. Чтобы оставаться в форме, среднестатистический человек должен за день делать 8000–10 000 шагов.
Но, увы, в холода, когда мы предпочитаем передвигаться на транспорте или вовсе не выходить из дома, часто наша суточная активность сокращается до 3000–4000 шагов. И тут если на активные прогулки или тренировки не хватает времени или силы воли, то, чтобы не набрать вес и чувствовать себя хорошо, необходимо снизить дневную норму на 200–300 ккал. То есть если у женщин норма 1600–1800 ккал, то в сложившихся условиях стоит ее уменьшить до 1400–1500 ккал. Мужчинам лучше перейти с 2000–2500 ккал в сутки на 1600–1700.
Меньше калорий — больше протеина
Зимой многих одолевает сонливость, депрессия, или, говоря научным языком, сезонное аффективное расстройство. В данном случае работает ряд факторов: недостаток солнечного света, снижение выработки гормонов (серотонина, норадреналина и допамина) и генетическая память — в холодное время наши предки испытывали нехватку пищи, поэтому загодя запасали калории и воспринимали зиму как испытание. Отсюда и стремление заесть стресс чем-нибудь сладким, жирным или мучным.
Радикальное снижение веса на зеленых салатиках и „пустых“ овощах только усугубит сезонную хандру. И даже больше: марафон обжорства в зимние каникулы, а потом резкий переход к жизни впроголодь запустят механизм компенсации и дадут толчок так называемым инсулиновым качелям, когда организм резко начнет копить глюкозу про запас и распределять в те органы, которые для нее не предназначены.
Не сопротивляйтесь генетике (это бессмысленно) и включите в рацион полезные жиры, например, качественное сливочное масло, а еще лучше масло гхи или нерафинированные масла.
Но основной акцент следует сделать на еду с высоким содержанием белка, ведь именно белок — главный строитель не только мышц и важнейших систем организма, но и иммунитета. Мясо, рыба, морепродукты, курица или индейка, обязательно яйца, молочные продукты должны быть в рационе в первую очередь. В животных продуктах — рыбе и мясе — есть аминокислота L-карнитин. Важнейшая ее миссия в том, что она повышает выработку энергии (в том числе и умственной), помогает сконцентрироваться и противостоять стрессу. К тому же L-карнитин осуществляет транспорт жирных кислот через мембрану митохондрий. При его недостатки сжигание жиров невозможно, они так и будут складироваться в разных неположенных местах, в том числе и во внутренних органах.
А вегетарианцы и сами отлично знают, откуда получать полноценный белок: это тофу, бобовые, функциональные белковые батончики.
И о десертах. Полный отказ от сладкого для многих слишком тяжелое решение и только усугубит сезонную депрессию. Поэтому вот вам лайфхак: каждую конфету, печенье или кусок торта делите на столько частей, на сколько можете. Буквально по крошке. И ешьте каждую крошку отдельно, а не сразу все целым куском. Ведь сладкий вкус наши рецепторы чувствуют в самое первое мгновение, когда он касается неба. А все остальное только ляжет в желудок ненужным балластом.
Наполните рацион витаминами
Как только начинается повальная заболеваемость гриппом и прочими ОРВИ, все сразу начинают говорить о витамине С. Он действительно необходим, но это точечная работа с иммунитетом. Его рациональнее получать из таблеток, чем пытаться набрать из продуктов, тем более большинство фруктов и ягод сейчас или приехавшие издалека, или долго пролежавшие на складах. А при длительном хранении витамин С теряется как никакой другой.
Куда более важная группа витаминов, которую мы можем получить с пищей, — это витамины В. Их главная функция — регулировать клеточный метаболизм, они отвечают за работу нервной системы, регулируют работу желудка и кишечника. Они также поддерживают иммунитет, повышают сопротивляемость организма. И — немаловажный момент — помогают успешно бороться с усталостью и стрессом. При недостатке витаминов В человек становится раздражительным, ему сложно сфокусироваться на какой-либо задаче или просто почувствовать радость жизни.
Причем рекомендуется принимать все витамины группы B в комплексе: функционально они дополняют друг друга. Яйца, по мнению специалистов, можно считать одним из лучших источников биотина, или витамина B7. Это соединение способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории. Богаты этой группой витаминов цельнозерновой хлеб и отруби, нерафинированное подсолнечное масло, печень. В твороге, кефире и другой молочной продукции содержится почти весь комплекс данной группы витаминов, особенно они богаты витамином B2, участвующем во всех видах обменных процессов.
Конечно, потребуется железо — его содержат моллюски, рыба, бобовые, орехи, шпинат, какао, мясо и печень.
В том, чтобы поддержать организм нутрицевтическими добавками, тоже нет ничего плохого. Многие совершенно обоснованно регулярно, особенно зимой, когда солнечных дней не так много, принимают витамин D и омега-3, чтобы наладить жировой и углеводный обмен, снизить тягу к сладкому и мучному. А дополнительными источниками этих полезных элементов могут стать не только дорогой лосось, но и куда более доступные скумбрия и селедка, то есть любая жирная рыба.
Праздники кончились — пора наладить режим питания
Во время праздников у многих сбивается режим дня: даже когда новогодняя ночь уже давно позади, сложно избавиться от привычки совершать ночные набеги на кухню.
Если в выходные дни у вас нарушился цикл „сон — бодрствование“, вы стопроцентно наберете вес! Ведь во сне продуцируется соматотропный гормон — гормон роста, который поддерживает организм, способствует его восстановлению и уменьшению объема жира на животе. Не откладывайте основной прием пищи позже чем на три часа дня: после наш метаболизм не так активен и не успевает потратить полученные калории на что-то дельное.
Научите себя полноценно завтракать, пусть это будет вашим личным достижением в начавшемся году. Ведь именно утренний прием пищи запускает наш метаболизм. Полюбите завтрак хотя бы потому, что с утра вы можете позволить себе съесть больше, чем вечером. Если без кофе вам жизнь не мила, то позвольте себе чашечку кофе между девятью и одиннадцатью часами дня: так он не сбивает естественных ритмов сна и бодрствования. Но злоупотреблять не стоит: кофе обезвоживает, и, чтобы проще было пережить морозы и вашей коже, и волосам, и организму в целом, нужно пить не кофе, а обычную воду.
Выстроите в рационе баланс белков, жиров и углеводов
Чтобы проще было составить полноценный рацион, важнейшие компоненты ежедневного меню можно разделить на шесть групп. На этом разделении построена хорошо известная пирамида питания, один из самых наглядных инструментов диетолога.
- Мясо, рыба и прочее продукты, насыщенные белками. В среднем мужчине будет достаточно 180–200 грамм белковой пищи в день, женщине — 120–150 грамм. И лучше разделить ее на два приема, например, куриная грудка в обед, стейк или творог на ужин.
- Углеводы. Важно, чтобы организм получал их не из картошки, макарон и булочек из белой муки, а из необработанных круп (особенно в этом смысле хороши цельная овсянка, гречка, полба), бобовых, цельнозерновых хлебцев. 100 грамм каши, фасоли или нута в день будет достаточно. И лучше делать углеводными завтраки: именно „медленные“ углеводы обеспечивают нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня.
- Овощи. Не стоит переоценивать их витаминный потенциал, но клетчатка нам тоже нужна. 400 грамм зеленых овощей (суммируя гарниры и салаты) достаточно, чтобы ее получить. А крахмалистые овощи вроде картошки или батата я бы посоветовала употреблять по минимуму, а лучше вовсе их избегать.
- Фрукты. Не нужно думать, что на фруктах нельзя поправиться: в винограде много фруктозы, а в банане еще и сахарозы. В целом банане содержится примерно 150–180 ккал, примерно такое же количество в половине плитки черного шоколада. Но природные сахара и кислоты нам тоже нужны, поэтому за фруктами оставляем 200 грамм дневного рациона (с бананом, виноградом эту норму нужно уменьшить минимум вдвое).
- Молочные продукты. Норма суточного потребления молока и его производных: кефира, простокваши, мацони и натурального нежирного йогурта — около 600 мл, или три чашки. Для творога — 70 грамм (если в тот же прием пищи не употребляем никаких углеводных или белковых продуктов). Сыр оставим для удовольствия, иногда позволяя себе кусочек.
- Жиры. Тут стоит ограничиться 1–2 столовыми ложками жиросодержащих продуктов в день. Пусть лучше это будут качественное сливочное масло или нерафинированные растительные масла, которые кроме жиров как таковых привносят в наш рацион много других ценных элементов: хорошо работают льняное масло, оливковое первого отжима, масло черного тмина. И обязательно учитывайте так называемые скрытые жиры, то есть те, которые вы используете при жарке или тушении. Гораздо рациональнее готовить продукты щадящим способом: отваривать на пару или запекать с минимальным количеством масла, а добирать норму жиров не прошедшими термическую обработку, а значит, более ценными маслами в соусах и салатах».
Варианты рационального меню
Как и любое меню, это не догма, поэтому исходите из тех продуктов, которые есть у вас под рукой. Ваш сбалансированный день может выглядеть примерно так.
7.00–9.00 — завтрак
Гречка с зеленью
Гречка — одна из наиболее энергетически ценных круп. На утро мы ее готовим без грамма жира, только с зеленью и лимоном.
или
Яичница-болтунья с красным перцем
Необходимое нам количество белка, витамина B7 и клетчатки в одном блюде.
10.00–12.00 — второй завтрак
Бананово-грушевый смузи
Банан, груша, сельдерей — фруктовые кислоты, натуральные сахара, клетчатка. Ошибка относиться к смузи как к напитку, это полноценное блюдо.
или
Творог со слабосоленым лососем и укропом
Белковая подзарядка, к тому же изысканно-вкусная. Но если раньше вы съели кашу и яичницу, то тут не переборщите с порцией: хватит буквально пары ложек, намазанных на хлеб из цельнозерновой муки.
13.00–15.00 — обед
Печеная тыква с кашей из маша
Маш — один из чемпионов по содержанию витамина B12, плюс в его мякоти содержатся полезные кислоты, пищевые волокна и «медленные» углеводы.
или
Куриная грудка в соусе путтанеска
Куриная грудка — один из самых насыщенных белком продуктов. И при этом она низкокалорийная. Важно не нагрузить ее лишними калориями за счет соуса и гарнира. В этом рецепте все сбалансировано: в соусе только овощи, но он придает пресноватой грудке яркий вкус, а на гарнир можно сварить полбу или сделать овощной салат.
15.00–16.00 — полдник
Блинчики из отрубей
Отруби — это ценные витамины и клетчатка, они хороши для сосудов и чистят кишечник. Тут отруби играют роль муки. Плюс чашка кефира, и получается энергетически ценный, но не тяжелый перекус.
или
Салат с апельсином, шпинатом и авокадо
Авокадо важно для кроветворения, оно питает кожу и нормализует давление, к тому же в нем содержится витамин С. Только учтите, что этот модный продукт достаточно жирный, поэтому без дополнительных жиров и сладкого в этот день лучше обойтись.
Рецепт
18.00–20.00 — ужин
Печеная камбала с капустой и пореем
Любая жирная рыба — коктейль из антиоксидантов, белка и кислот омега-3. Но она достаточно калорийная, так что на гарнир пусть будет капуста, которая сжигает жиры.
или
Говядина с маринованным луком
Красное мясо — очень важная составляющая рациона, богатая белком и железом. В то же время для пищеварения это довольно непростой продукт, поэтому на гарнир к говядине нужно выбирать овощи, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами.
