Как себя заставить есть в жару? И нужно ли?

Если в палящий зной вы не можете запихнуть в себя ни кусочка, вы не одиноки. Когда на улице жарко, а особенно — душно, как перед грозой, наш организм мобилизует все силы на то, чтобы поддержать оптимальную температуру тела и как можно меньше вырабатывать энергии. Соответственно, наши энергетические потребности, то есть калорийность суточного рациона питания, снижаются примерно на 5–10%. Так, может, воспользоваться моментом и устроить себе глобальный разгрузочный день, чтобы заодно и похудеть?

Мы задали этот вопрос специалисту по питанию, члену экспертного совета Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов (НАДН) Ларисе Заходченко. Она уверена, что в жару есть можно и нужно, но только осторожно. Что именно? Расскажем подробно.

В жару организм работает на собственное охлаждение, поэтому «энергетические станции» он как бы консервирует до лучших времен. То есть уменьшается кровоснабжение органов, в том числе ЖКТ, уменьшается секреция, в том числе слюны, сгущается кровь, замедляются в целом обменные процессы. Переваривать пищу ему не хочется. Короче, смысл понятен: чем больше вы погасите лампочек, тем в комнате будет прохладнее.

Но есть все-таки нужно.

То, что жара — отличный повод, наконец, похудеть, это иллюзия. Организм всегда стремится к равновесию и старается компенсировать убытки. Это как с диетами: стоит с них соскочить, как килограммы возвращаются с прибылью. Так и здесь: как только жара спадет или в офисе поставят кондиционер, вас немедленно потянет на шоколад и печенье, а организм усиленно начнет откладывать про запас каждую калорию даже из суперздоровой еды.

К тому же, даже впав в легкий анабиоз, организм должен все равно делать ежедневную работу, для которой надо где-то брать ресурсы. И в этом вы должны его поддерживать.

Вот чем можно и нужно себе помочь

• Наладить водно-солевой обмен, то есть снабдить органы необходимым количеством воды.
• Помочь себе охладиться.
• Компенсировать те жизненно важные витамины и элементы, которые мы теряем вместе с потом (особенно это касается калия и водорастворимых витаминов группы В и PP).
• Обеспечить профилактику сгущения крови, отчего возникают обмороки в худших случаях закупорки сосудов и тромбозы.

Как пробудить аппетит

Лучше всего пробуждает аппетит соленое и кислое. Эти вкусы сначала будят рецепторы, способствуют выделению слюны, а затем запускают моторику желудка. Горсть кислых ягод — смородины, клюквы, крыжовника, несколько долек апельсина, вода с лимоном, ягодный морс без сахара отлично подходят на роль заводных ключиков. Можно добавить в салат соленые огурцы или селедку — с той же целью.

Сахар, напротив, дает иллюзию сытости, поэтому съесть кусочек шоколада, пососать леденец или выпить стакан свежевыжатого сока (в котором чересчур много фруктозы и глюкозы) — худший выбор. Они окончательно усыпят пищеварение.

Добираем воду

Самая важная задача — избежать дегидратации. Все, что касается вопроса, как и сколько пить воды в жару, вы найдете здесь. Но совсем не лишним будет получать достаточное количество жидкости и вместе с едой.

Вот самые насыщенные влагой ингредиенты, которые нужно включать в летнее меню как можно чаще:

• клубника,
• свежий огурец,
• кабачок (лучше всего его натирать в салаты в свежем виде, попробуйте — это очень вкусно),
• зеленый салат (особенно айсберг и китайская капуста),
• черешковый сельдерей,
• арбуз.

Их можно потреблять и в чистом виде, и как можно чаще включать с состав салатов, смузи, холодных супов. Делайте упор на жидкую пищу, где ингредиенты нарезаны небольшими кусочками. Супы лучше готовить не на жирном мясном или курином бульоне, а на воде, кефире, овощном отваре и фруктовом отваре.

В первую очередь на ум приходят окрошка и свекольник. Но это, как ни странно, далеко не идеальная летняя еда. Слишком много в них всего намешано: тут и колбаса, и сметана, и яйцо, и овощи, а ведь животные, молочные и растительные белки перевариваются разными отделами ЖКТ, поэтому дают организму лишнюю работу. Прекрасной альтернативой им станут не такие многосоставные гаспачо и таратор.

Помогаем организму охладиться

Кажется, что может быть лучше, чем съесть на жаре мороженое? Но тем самым вы нанесете себе больше вреда, чем пользы. Одна порция пломбира содержит почти суточную дозу калорий, необходимых взрослому человеку. В его основе — сахар и животный молочный жир, а это для организма в жару непосильная ноша. Не говоря о том, что мороженое резко охлаждает верхние дыхательные пути и, благодаря высокой жирности, обволакивает холодом горло. А тут и до ангины недалеко.

Гораздо лучше и безопаснее охлаждают в жару апельсины, лимоны, грейпфруты и другие цитрусовые. Дарят прохладу сочные овощи: помидоры, огурцы и, как ни странно, картофель. Но только в отварном и охлажденном виде, например в картофельном салате. Разница в гликемическом индексе у горячего и холодного картофеля отличается в два раза — в горячем виде картошка дает резкий выброс инсулина и устраивает нашему организму маленький энергетический взрыв, что в жару совсем ни к чему.

Восполняем витаминный и минеральный баланс

Прежде всего надо позаботиться о калии — это важнейший элемент кроветворения: в жару наши сосуды работают с усиленной нагрузкой. Среди лидеров по содержанию калия — абрикосы и курага, картофель, петрушка, бананы, кунжут, брокколи и шпинат.

Витамины группы В — кирпичики, помогающие содержать в порядке практически все системы организма: нервную, пищеварительную, эндокринную. Их потери помогут компенсировать кисломолочные продукты, куриное мясо, капуста, гречневая крупа, чечевица, всевозможные потроха. Следите, чтобы вместе пользой к вам не попали излишки жира и углеводов, которые греют организм. В этом смысле куриная грудка будет предпочтительнее ножек. Солянку из капусты лучше приготовить без копченостей, а гречку — развести нежирным молоком.

Витамина PP, он же никотиновая кислота, много (нет, не в сигаретах!) в яичном желтке, молоке, рыбе, курице, гречке, бананах, всех зеленых овощах, особенно в петрушке и прочей зелени.

В этом списке много ингредиентов, чтобы закрыть витаминную брешь и составить меню на неделю. Например, на завтрак — смузи с абрикосами или бананом, на обед — куриная грудка с кунжутом и брокколи, а на ужин — зеленый салат с молодой картошкой и куриной печенкой. И вкусно, и легко.

Разгоняем кровь

В жару густая кровь — большая проблема, так как она не в состоянии своевременно распространять по организму кислород и питательные элементы. При слишком высокой густоте увеличивается нагрузка на сердце и возникает риск развития кислородного голодания, тромбоза, гипертонии, появления внутренних кровоизлияний.

Поэтому включить в рацион продукты, обладающие кроворазжижающим действием, жизненно важно.

Лидируют тут растительные масла, льняное и оливковое, ананас, морская капуста. Можно пить в жару ромашковый чай. Или, если нет проблем с пищеварением, приправьте еду острыми специями (но в умеренном количестве) — перцем чили, чесноком, имбирем, они тоже хорошо разгоняют кровь и к тому же заставляют нас попотеть, отчего организм быстрее остывает.

Что в жару есть нельзя

Сдоба и сладости. Включают большое количество быстрых углеводов, белков и глюкозы, сложных для переваривания и повышающих свертываемость крови.

Блюда с высоким содержанием жира. Привет любимому (но вредному в жару) мороженому, милкшейкам, шоколаду и борщу. В эту же категорию нужно включить многими любимый фастфуд, негативный эффект от которого в жару усиливается.

Все жареное и копченое. Слишком серьезная нагрузка на ЖКТ, с которой он может не справиться. К тому же после жареного и копченого всегда мучает жажда.

Стейки и другое красное мясо. Не только потому, что они жареные; красное мясо для жары — слишком тяжелая работа, его лучше вообще исключить на время из рациона, если вы не беременны и не страдаете анемией.