Какую воду нужно пить в жару?
Тело человека на 70% состоит из воды. Неудивительно, что, когда на улице жара за 30 градусов, мы буквально закипаем. Обезвоживание — серьезнейшая проблема, она ведет к потери концентрации, головокружениям, опасна тромбозами и сосудистыми кризами. Поэтому без усиленного питья в жару не обойтись. Врачи сходятся во мнении, что потери жидкости лучше всего компенсировать водой.
Но, оказывается, не вся вода одинаково полезна.
Что предпочесть — питьевую воду или минералку, как пить, когда и в каком количестве, чтобы эффективнее справиться с жаждой? Эти горячие во всех смыслах вопросы мы задали специалисту по питанию, члену экспертного совета Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов (НАДН) Ларисе Заходченко.
Сколько нужно пить воды в жару?
Обычная дневная норма для взрослого человека без лишнего веса и выраженных проблем со здоровьем — около 2 л чистой воды в день. Откуда берется такое количество? В среднем с потом и дыханием человек теряет примерно 0,5 л воды, с мочой — 1,5 л, в сумме получаются 2 л, которые и нужно компенсировать.
При этом существует индивидуальная формула, которая рассчитывает норму потребления воды, исходя из массы тела человека: примерно 30–35 мг воды на 1 кг веса тела. Таким образом, если вес человека — от 90 кг и более, то и воды ему требуется пить больше — около 3 л в день.
Но эта норма подходит для идеальных условий, когда человек не перегревается, не мерзнет, не напрягается на тренировке.
Когда же в дело вступает любой стресс-фактор, например экстремальная жара, расход воды организмом увеличивается примерно на четверть (а у полных людей, склонных к повышенному потоотделению, на треть). Автоматически увеличиваем и норму потребления — до 3 л.
Этой нормы стоит придерживаться довольно строго: даже 10% недобора жидкости в течение дня может привести к серьезным последствиям в виде упадка сил и заложить на будущее фундамент для многих неполадок в организме, особенно тех, что касаются почек, сердца и сосудов.
Но и принцип «чем больше, тем лучше» тут не работает — избыточное увлажнение перегружает те же почки и сердце и может аукнуться отеками.
Поэтому пить воду нужно, но дозированно. Если вы пришли с раскаленной улицы и, кажется, готовы выхлебать целую бочку, пересильте себя и пейте воду маленькими глотками. Для того, чтобы всосаться в ЖКТ, воде требуется некоторое время, поэтому жажда отступит не сразу.
Другая ошибка — пить воду, только когда накроет острый приступ жажды. Но в это время наш организм уже кричит SOS, там горит красная лампочка водно-солевого баланса. Доводить до этого — значит подвергать все внутренние органы стрессу. Такие ситуации следует предупреждать, и нужно пополнять запасы воды заранее.
Поэтому вот совет для тех, кто не может себя заставить или забывает выпивать положенную норму. Приучите себя выпивать стакан воды сразу после пробуждения и перед сном — это уже почти четверть нормы. Остается еще 6–7 стаканов, то есть по стакану на 1–2 часа. Распределите их равномерно на целый день и поставьте напоминание на смартфоне, когда придет время выпивать очередную порцию. Тогда со временем пить воду регулярно войдет в привычку.
Коротко о главном: в жару нужно пить не меньше (но и не больше) 3 л воды в день.
Фильтрованная, питьевая из бутылки или минеральная?
Понятно, что пить воду из-под крана в условиях большого города, особенно в жару, когда водопроводную воду особенно жестко чистят различными антисептиками из-за опасной активности патогенных организмов, — наихудший вариант.
Но и вода, пропущенная через домашний фильтр, вода из офисного кулера и даже питьевая вода из бутылки — тоже не очень здоровый выбор. Дело в том, что любая так называемая питьевая вода — это вода фильтрованная. Изготовители бутилированной воды очищают водопроводную или природную воду в несколько этапов с соблюдением различных норм. Они прогоняют ее через дополнительные мелкие фильтры, удаляя излишки хлора, железа и всевозможные загрязнения. Этот метод называется обратным осмосом, а на выходе получается почти дистиллированная вода.
Казалось бы, а что еще нужно? Но нужно еще восполнить запас минеральных солей — хлора, калия, натрия, которые выходят из нас вместе с потом и которых нам вовсе не хотелось бы лишиться. Потребление фильтрованной воды ведет ровно к противоположным результатам: лишившись собственных минеральных соединений, вода начинает вытягивать соли из нас. В лучшем случае мы будем просто бесконечно хотеть пить. В худшем — получим хорошо известное медикам водяное отравление, когда человек в жару пьет достаточное количество воды, но недополучает вместе с ней потерянные микроэлементы и в результате испытывает недомогание и все симптомы обезвоживания и теплового удара.
Иногда производители искусственно обогащают фильтрованную воду витаминами, микро- и макроэлементами. Для жары это не худший вариант, хотя и не совсем натуральный.
Самый лучший утолитель жажды — так называемая артезианская вода, добываемая из глубоких скважин и не подвергающаяся массированному очищению. Проверить, правда, так ли это, можно только по информации на этикетке или в лабораторных условиях.
Поэтому отдайте предпочтение природной щелочной минеральной воде с небольшим количеством солей (не больше 10 грамм на литр). Это всем известные ессентуки, боржоми и т.д., на этикетке они обозначены как столовые. Если же минеральная вода проходит как лечебная, то количество природных примесей в ней более значительное, такую воду стоит пить только после консультации с врачом, чтобы избежать неприятных последствий, например почечных камней или синдрома раздраженного кишечника.
Нет под рукой минералки? Слегка подсолите обычную бутилированную питьевую воду или очищенную фильтром водопроводную. А если подсоленную воду вы пить решительно отказываетесь, то за час-полтора до выхода на жаркую улицу съешьте кусочек селедки или соленого огурца. Вам, конечно, сразу захочется пить, и к моменту, когда вы покинете зону комфорта, вы заранее восполните водно-солевой баланс.
Коротко о главном: натуральная минеральная столовая вода предпочтительнее в жару, чем так называемая питьевая из кулера или бутылки.
Ледяная, прохладная или теплая?
В жаркий день рука так и тянется к ведерку со льдом, чтобы кинуть в стакан с напитками несколько живительных кубиков. Но организм вряд ли будет вам за это благодарен. Во-первых, слишком холодные напитки искажают наше ощущение насыщения жидкостью, поэтому вы рискуете недопить положенное количество воды. Во-вторых, ледяная вода медленнее всасывается и замедляет процесс не только восполнения жидкости, но и пищеварения. В жару желудку и так тяжко от любого съеденного кусочка, а запив обед стаканом холодной воды или лимонада, вы еще больше усложняете ему работу и рискуете проходить целый день с ощущением тяжести.
О больном горле, наверное, не стоит даже упоминать: врачам хорошо известно, что в жару поликлиники захлестывает волна ангины и фарингита. Но слишком холодные напитки могут спровоцировать и приступ головной боли. Такая реакция возникает из-за резкой смены температур: ледяная вода охлаждает чувствительные нервные окончания в ротовой полости и вызывает спазм сосудов.
Наконец, организм вынужден нагревать поступившую в него холодную жидкость и вырабатывать лишнее тепло. Получается замкнутый круг: вы пьете ледяную воду, чтобы охладиться, и при этом вновь запускаете нагрев организма, получая лишь кратковременный эффект.
Не стоит делать резких телодвижений. Лучше всего восполняет потерянную жидкость вода, температура которой близка к температуре человеческого тела — то есть 36-40 градусов. Это было экспериментально доказано исследованиями лаборатории термальной эргономики Сиднейского университета: в 2012 году профессор Олли Джей опубликовал данные теста, по условиям которого людям в экстремально жарких условиях, приближенных к температуре Сахары, давали выпивать по стакану ледяной воды (около 1 градуса Цельсия), прохладной (15 градусов), комнатной температуры (24 градуса) и подогретой до 36 градусов, после чего замерялись их жизненные показатели. Оказалось, что лучше всего чувствовали себя испытуемые, потреблявшие именно воду «телесной» температуры.
Коротко о главном: ледяные напитки — не лучший жаждоутолитель, гораздо больше пользы от воды, температура которой приближена к температуре тела.
Вода с газом или без?
Против натуральной газации, которая присуща минеральной воде, у врачей возражений нет.
Что касается воды, искусственно обогащенной углекислым газом, то тут есть аргументы за и против. С одной стороны, насыщенная газом вода быстрее всасывается в кровь, покалывающие язык пузырьки способствуют слюноотделению и помогают бороться с сухостью во рту. С другой — вода с газом замедляет переваривание пищи, может вызвать вздутие, ощущение переедания, употреблять ее вместе с едой не стоит.
Есть мнение, что сильно охлажденная минеральная газированная вода способна спровоцировать гастрит — попадая на теплые стенки желудка, холодные пузырьки газа наносят им микротравмы. Убедительных научных данных на этот счет пока не получено, но лучше поостеречься, особенно когда столбик термометра достигает 30 градусов: организм разогрет, и слизистая желудка особенно чувствительна.
Если вы все-таки предпочитаете воду с газом — дайте ей согреться хотя бы до комнатной температуры и пейте на аперитив, минут за 15–20 до принятия пищи.
Коротко о главном: пить минеральную воду с газом в жаркую погоду можно, но осторожно и в умеренных количествах.
Что добавить в воду, чтобы освежиться?
Лучше всего освежают те добавки, которые дарят нашим рецепторам ощущение прохлады:
— сок цитрусовых (лучше всего выжать дольку лимона или апельсина),
— сок или отвар кислых ягод (клюквы, черноплодной рябины),
— мята, чабрец, базилик,
— ломтик свежего огурца.
Если вы носите бутылочку воды с собой в сумке и много перемещаетесь по городу, вода, конечно, сразу нагреется. Вот вам лайфхак: заранее заморозьте нарезанные кусочки апельсина, лимона или горсть ягод. Прямо перед выходом киньте их в бутылку с водой — получится и вкусная фруктовая добавка, и одновременно дополнительный природный освежитель.
Какие напитки можно пить в жару, кроме воды?
Чай. Но не слишком крепкий. Горячий или холодный — не так важно, хотя горячий чай, как ни странно, работает лучше: он быстро всасывается, вызывает обильное потоотделение, а затем почти мгновенный эффект охлаждения. Черный или зеленый — дело вкуса. У зеленого есть бонус — он защищает кожу от воздействия ультрафиолета. Хорошо утоляют жажду модная комбуча и кислый чай каркаде.
Натуральные свежевыжатые соки. Лучше разбавлять их водой, готовя домашние лимонады, смузи и морсы, чтобы снизить в напитках кислотность и количество сахара. Самые эффективные утолители жажды — напитки с участием яблок, дыни, шпината, сельдерея, цитрусовых. У них есть важное преимущество — они не только дарят прохладу, но и, благодаря высокому содержанию растительных волокон, помогают сохранить влагу на клеточном уровне. Используйте для приготовления соков не соковыжималку, а блендер — так больше ценной клетчатки попадет в вас, а не в мусорную корзину.
Кокосовая вода. Любимый напиток спортсменов спасет в жару и обычных граждан: в нем почти нет сахара и калорий, зато имеются ценные нутриенты, электролиты и антиоксиданты, которые помогают избежать обезвоживания и подзарядиться энергией.
Растительное молоко, но только обезжиренное. Оно быстро восстанавливает баланс жидкости и содержит протеин, медленные углеводы и электролиты. В жару, когда есть не хочется, стакан миндального или кокосового молока может заменить прием пищи.
Кисломолочные напитки: кефир, негустая простокваша, тан, айран. С невысокой жирностью и без сахара. Они содержат органические кислоты, прекрасно утоляют жажду, подпитывают организм натуральными протеинами и восстанавливают микрофлору кишечника, что особенно важно, поскольку жаркая погода — идеальный инкубатор для всевозможных кишечных бактерий. Главное, чтобы сами напитки были свежими и безопасными.
Что пить в жару точно не стоит?
Пиво. Даже минимальный процент алкоголя заставляет периферические сосуды расширяться и ухудшает теплообмен. К тому же человек теряет способность трезво оценивать ситуацию: он может незаметно для себя перегреться и недооценить последствия.
Сладкие газированные напитки. Давно известная истина: лошадиная доза сахара, консерванты, усилители вкуса и прочая химия не делают нас здоровее в любую погоду, а в экстремальных условиях жары опасны особенно.
Кофе. Этот напиток усиливает нагрузку на почки и может вызвать обезвоживание за счет мочегонного эффекта, присущего кофеину. От кофе с молоком в жару лучше оказаться совсем — он плохо переваривается и дополнительно нагружает желудок, которому и так нелегко. Одна чашка эспрессо здоровому человеку не повредит, но лучше запивать кофе водой, как делают итальянцы.
