Что есть в жару

Если в жаркий день последнее, о чем вы думаете, это об обеде, — вы не одиноки. Когда на улице жарко, а особенно душно, как перед грозой, наш организм мобилизует все силы на то, чтобы поддержать оптимальную температуру тела и как можно меньше вырабатывать энергии. Есть не хочется, тянет в сон, бодрость на нуле.

Но вряд ли жара поможет вам наконец похудеть. Организм всегда стремится к равновесию и старается компенсировать убытки. Это как с диетами: стоит с них соскочить, как килограммы возвращаются с прибылью. К тому же, даже впав в легкий анабиоз, организм должен все равно делать ежедневную работу, для которой надо где-то брать ресурсы.

От каких продуктов и блюд в палящий зной мы будем чувствовать себя хорошо, а от каких станет только хуже? Стоит ли бесконечно готовить окрошку или питаться исключительно фруктами и овощами? Или вообще перейти на диету из мороженого?

О том, как строить рацион, если на улице пекло, нам рассказала специалист по питанию, член экспертного совета Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов (НАДН) Лариса Заходченко.

Сколько калорий нужно потреблять в жару

В жару организм работает на собственное охлаждение, поэтому «энергетические станции» он как бы консервирует до лучших времен. То есть уменьшается кровоснабжение органов, в том числе ЖКТ, уменьшается секреция, в частности слюны, сгущается кровь, замедляются в целом обменные процессы. Переваривать пищу ему не хочется. Короче, смысл понятен: чем больше вы погасите лампочек, тем в комнате будет прохладнее.

Соответственно, наши энергетические потребности, то есть калорийность суточного рациона питания, снижаются примерно на 5–10% от индивидуальной нормы потребления.

Как заставить себя есть в жару

Лучше всего пробуждает аппетит соленое и кислое. Эти вкусы сначала будят рецепторы, способствуют выделению слюны, а затем запускают моторику желудка. Горсть кислых ягод — смородины, клюквы, крыжовника, несколько долек апельсина, вода с лимоном, ягодный морс без сахара отлично подходят на роль заводных ключиков. Можно добавить в салат соленые огурцы или селедку — с той же целью.

Какие продукты и блюда помогают охладиться

Лучше всего охлаждают в жару апельсины, лимоны, грейпфруты и другие цитрусовые.

Дарят прохладу сочные овощи: помидоры, огурцы. Отлично охлаждают бахчевые: арбуз, дыня.

Менее очевидный охлаждающий продукт — отварной картофель: за счет высокого содержания холина, витаминоподобного элемента, который служит легким антидепрессантом и защищает от перегревания мозг. К тому же картофель может насытить, но в нем содержится меньше калорий, чем в порции макарон. Но в жару лучше есть картофель холодным, например в картофельном салате. Разница в гликемическом индексе у горячего и холодного картофеля отличается в два раза: в горячем виде картошка дает резкий выброс инсулина и устраивает нашему организму маленький энергетический взрыв, что в палящий зной совсем ни к чему.

А вот окрошка и свекольник, как ни странно, далеко не идеальная летняя еда. Слишком много в них всего намешано: тут и колбаса, и сметана, и яйцо, и овощи, а ведь животные, молочные и растительные белки перевариваются разными отделами ЖКТ, поэтому дают организму лишнюю работу. Прекрасной альтернативой им станут не такие многосоставные гаспачо и таратор.

istock.com/Davizro

Что есть, когда хочется пить

Самая важная задача в жару — избежать дегидратации. Обезвоживание — прямой путь к солнечному удару, обмороку и прочим неприятным последствиям. Конечно, надо не забывать пить больше воды (даже если не хочется). Но совсем не лишним будет получать достаточное количество жидкости и вместе с едой.

Вот самые насыщенные влагой ингредиенты, которые нужно включать в летнее меню как можно чаще:

• клубника,
• свежий огурец,
• кабачок (лучше всего его натирать в салаты в свежем виде — попробуйте, это очень вкусно),
• зеленый салат (особенно айсберг и китайская капуста),
• черешковый сельдерей,
• арбуз.

Их можно и потреблять в чистом виде, и как можно чаще включать с состав салатов, смузи, холодных супов. Делайте упор на жидкую пищу, где ингредиенты нарезаны небольшими кусочками. Супы лучше готовить не на жирном мясном или курином бульоне, а на воде, кефире, овощном и фруктовом отваре.

Почему в жару нужны витамины и откуда их получить

В жару мы больше потеем, то есть теряем влагу, а вместе с ней — витамины. К тому же жара — это стресс для организма, поэтому нам особенно нужен витаминный запас. Наконец, если мы едим меньше, то пища должна быть более качественной с точки зрения витаминно-минерального состава.

• Калий — это важнейший элемент кроветворения: в жару наши сосуды работают с усиленной нагрузкой. Среди лидеров по содержанию калия — абрикосы и курага, картофель, петрушка, бананы, кунжут, брокколи и шпинат.
• Витамины группы В — кирпичики, помогающие содержать в порядке практически все системы организма: нервную, пищеварительную, эндокринную. Их потери помогут компенсировать кисломолочные продукты, куриное мясо, капуста, гречневая крупа, чечевица, всевозможные потроха. Следите, чтобы вместе с пользой к вам не попали излишки жира и углеводов, которые греют организм. В этом смысле куриная грудка будет предпочтительнее ножек. Солянку из капусты лучше приготовить без копченостей, а гречку — развести нежирным молоком.
• Витамин PP, он же никотиновая кислота, стимулирует сосуды, когнитивные функции и поможет мозгу не расплавиться на жаре и сохранить остроту ума. Никотиновой кислоты много (нет, не в сигаретах!) в яичном желтке, молоке, рыбе, курице, гречке, бананах, всех зеленых овощах, особенно в петрушке и прочей зелени.

Вот пример легкого во всех смыслах меню, чтобы закрыть витаминную брешь. На завтрак — смузи с абрикосами или бананом, на обед — куриная грудка с кунжутом и брокколи, а на ужин — зеленый салат с молодой картошкой и куриной печенкой. И вкусно, и легко.

Что нужно есть, чтобы кровь не ударила в голову

В жару густая кровь — большая проблема, так как она не в состоянии своевременно распространять по организму кислород и питательные элементы. При слишком высокой густоте увеличивается нагрузка на сердце и возникает риск развития кислородного голодания, тромбоза, гипертонии, появления внутренних кровоизлияний.

Поэтому включить в рацион продукты, обладающие кроворазжижающим действием, жизненно важно.

Лидируют тут растительные масла, льняное и оливковое, ананас, морская капуста. Можно пить в жару ромашковый чай. Или, если нет проблем с пищеварением, приправьте еду острыми специями (но в умеренном количестве) — перцем чили, чесноком, имбирем, они тоже хорошо разгоняют кровь и к тому же заставляют нас попотеть, отчего организм быстрее остывает.

От какой еды в жару становится плохо

• Сдоба и сладости. Включают большое количество быстрых углеводов, белков и глюкозы, сложных для переваривания и повышающих свертываемость крови.
• Блюда с высоким содержанием жира. Привет любимому (но вредному в жару) мороженому. В его основе — сахар и животный молочный жир, а это для организма в жару непосильная ноша. Не говоря о том, что мороженое резко охлаждает верхние дыхательные пути и благодаря высокой жирности обволакивает холодом горло. А тут и до ангины недалеко.

В эту же категорию нужно включить многими любимый фастфуд, негативный эффект от которого в жару усиливается.

• Все жареное и копченое. Слишком серьезная нагрузка на ЖКТ, с которой он может не справиться. К тому же после жареного и копченого всегда мучает жажда.
• Стейки и другое красное мясо. Не только потому, что они жареные: красное мясо для жары — слишком тяжелая работа, его лучше вообще исключить на время из рациона, если вы не страдаете анемией.