10 полезных продуктов, с которыми нужно быть осторожными
«В капле — исцеление, в избытке — яд» — эти слова Парацельса нужно помнить всем, кто излишне увлекается здоровым питанием. Маркетологи хорошо поработали, чтобы утвердить за теми или другими продуктами репутацию лекарства от всех недугов. Вспомним хотя бы авокадо, которым буквально заболели все те, кто старается изгнать из рациона все вредное во имя полезного и готов за это платить. Но фанатизм никогда до добра не доводит: медики настаивают, что как бы ни были нам нужны растительные жиры, по составу они не равны животным, полученным из яиц и молока. Более того, существует ряд исследований, которые научно доказывают, что среди строгих веганов болезни сердца, связанные с избыточным накоплением «плохого» холестерина, встречаются с той же частотой, что и у мясоедов. Разумеется, это не призыв к пищевой распущенности: следить за тем, что попадает в наш желудок, и стараться поставить питание на рациональные рельсы можно и нужно. Но и знать о темной стороне полезных продуктов тоже не будет лишним, это убережет от ошибок, цена которых — наше здоровье.
Что хорошо, а что плохо в тех продуктах, которыми полны всевозможные диеты и системы питания, нам рассказал спортивный диетолог Михаил Трофимов. Не стоит сразу спешить выкидывать с кухонных полок авокадо, овощные чипсы и избавляться от кефира и комбучи, но учитывать противопоказания и не превышать норму потребления точно не будет лишним.
Авокадо
В Латинской Америке выращивание авокадо вызвало настоящую экологическую катастрофу: вырубаются леса, истощаются почвы, а «углеродный след» экспортных поставок из Мексики вырос до небес, как только авокадо стало фетишем индустрии здорового питания. Но опасаться аллигаторовой груши нужно не поэтому. В 100 граммах авокадо содержится больше 200 ккал, из которых 20 грамм — это чистый жир, при этом всего 2 грамма белков и 7,4 грамма углеводов. И сколько бы ни твердили нутрициологи, что, помимо этого, авокадо — настоящий бустер иммунитета и кладезь полезных кислот и витаминов, а растительный жир не содержит холестерина, но жир есть жир, и если съедать больше половинки авокадо в день, то результат уже через пару недель будет, скорее всего, виден на оплывшем лице и разросшихся боках. Тем, у кого слабая печень или кишечник, авокадо надо есть в еще меньших дозах: для переваривания он довольно тяжел и может вызвать серьезные расстройства пищеварения. К тому же чрезмерное употребление авокадо снижает эффективность противовоспалительных средств и антикоагулянтов, разжижающих кровь.
Овощные чипсы
Их рекламируют как здоровую альтернативу чипсам картофельным. Но по калорийности чипсы, к примеру, из моркови или свеклы уступают картофельным всего на 10–15 процентов. К тому же овощные чипсы часто обильно подсаливают, а избыток соли нам точно не играет на руку, поскольку соль задерживает воду и может вызвать отеки и набор веса. Да, в высушенных ломтиках овощей много клетчатки, но из-за жесткой температурной обработки большая часть витаминов и питательных веществ в них теряется. Например, количество бета-каротина снижается в слайсах моркови почти втрое в тот момент, когда чипсы остывают после интенсивной сушки.
Орехи
Еще одна калорийная бомба, скрывающаяся под личиной суперполезного перекуса. Считайте сами: в ядрах грецких орехов на 100 грамм приходится больше 650 ккал, в фундуке — около 620 ккал, в кешью — 600 ккал. То есть стандартный пакетик орехов в 50 грамм, наскоро проглоченный, чтобы заморить червячка, равен по калорийности плитке шоколада. Такие цифры непременно скажутся на весе. Еще один подвох — фитаты, которые в орехах присутствуют хоть и не в критических, но в весомых количествах. Замачивание помогает мало, а термическая обработка и вовсе убивает львиную долю полезных веществ. Кроме того, это тяжелая для переваривания пища, и неумеренное потребление (больше 30–40 г в день) может привести к болям в желудке, диарее и несварению.
Цельнозерновой хлеб
Да, в цельном зерне сохраняются отруби, которые снабжают организм ценными пищевыми волокнами. Однако дело не только в содержании, но и в калибре помола. Для большинства видов хлеба используется мука очень мелкого помола, что положительно влияет на вкус, но гликемический индекс такой полезной выпечки практически идентичен белому батону. Но даже если вы покупаете хлеб, где зерна максимально целые, не стоит забывать, что эта пшеница вовсе не та самая, которую ели наши предки. Ее специально модифицировали для увеличения урожайности и стойкости к заболеваниям, оборотной стороной чего стало снижение пищевой ценности и увеличение количества пустых калорий. Недаром сегодня растет количество людей с непереносимостью глютена, к тому же есть исследования, доказывающие, что углеводы современных сортов пшеницы способствуют внутренним воспалениям в организме и создают высокие риски для людей, страдающих повышенным холестерином.
Сироп агавы
Прочитав книгу Алена Карра про сахар, обвиняющую белый порошок во всех проблемах человечества, мы, конечно, сразу стали искать альтернативу. И вот она: аккуратные бутылочки с сиропом (или нектаром, как его еще называют) агавы — экзотического кактуса, из которого делают еще и текилу, что, конечно, рождает приятные ассоциации. Спору нет, у агавы есть сильные стороны: например, ее сироп, в отличие от обычного сахара, имеет невысокий гликемический индекс и не дает скачков сахара в крови, поэтому на полке магазинов он стоит в ряду специальных продуктов для диабетиков. А еще фруктаны — волокна, положительно влияющие на обмен веществ. Казалось бы, бери и лей в чай без опасений. Но увы, в переработанном сиропе (а нам доступен именно такой) под воздействием температур фруктаны становятся неэффективными, вместе с большим количеством витаминов. А гликемический индекс — не главное, чем опасны подсластители. Нектар агавы содержит мало глюкозы, что позволяет избежать скачков сахара в крови, но зато фруктозы в нем явный избыток. Переработать глюкозу способны все клетки нашего организма, в то время как справиться с большим количеством фруктозы под силу только печени. В результате перегруза печень начинает усиленно превращать фруктозу в жир, тот в свою очередь повышает уровень триглицеридов в крови, союзников «плохого» холестерина. Часть жира остается в печени и внутренних органах — отсюда их ожирение и нарушение метаболизма.
Сухофрукты
Курага и чернослив считаются полезной альтернативой шоколаду и кексам. Но так ли это на самом деле? Ведь это, по сути, концентрат фруктовой мякоти, из которой выкачали воду. Вода ушла, а сахар остался. В 100 граммах фиников около 100 ккал, в черносливе — 230 ккал, в кураге — 215. То есть по питательной ценности они не слишком далеко ушли от кондитерских изделий, и горстка сухофруктов полностью закрывает дневную потребность в быстрых углеводах. Тут, конечно, не сахар, тут сахароза. Но, несмотря на другое название, общий корень слов как бы намекает, что и по свойствам они схожи.
К тому же самую красивую курагу и чернослив практически всегда обрабатывают сульфитами — для сохранения глянца и образцового товарного вида. Что вызывает проблему у аллергиков: так, у людей с реакцией на березу часто бывает аллергия и на сушеные груши и яблоки, а у тех, кто не переносит латекс, — на киви и банан.
Свежий шпинат
Из изумрудных чудо-листьев моряк Попай черпал суперсилу. Но, если помните, герой известного мультфильма ел шпинат консервированный, а не свежий. И был прав: мясистые и нежные листья беби-шпината хоть и придают легким зеленым салатам питательность, но они также содержат щавелевую кислоту, которая связывает полезные минералы и не дает им усваиваться в полной мере (в первую очередь препятствует усвоению кальция). Лучше шпинат пропарить или отварить, тогда содержащиеся в нем ценные элементы (в том числе железо, магний, кальций) станут более биодоступны. А количество легкоусвояемого бета-каротина увеличится втрое.
Комбуча
Шипучий настой чайного гриба может показаться идеальным прохладительным напитком — и полезно, и вкусно. Однако как мы помним из экспериментов наших бабушек, чайный гриб, выращенный в банке, кормят сахаром, и этот сахар хоть и перерабатывается самим грибом, но влияет на калорийность настоя. Чистая комбуча имеет крепость пива и содержит 2 чайные ложки сахара в стакане напитка. А ведь многие бренды разбавляют комбучу фруктовыми соками и еще подсыпают в бутылку сахарку, чтобы сделать ее похожей на привычную газировку. Содержание сахара в такой тюнингованной комбуче может достигать 25 грамм на стакан, а это уже очень серьезно. К тому же комбуча, сделанная дома или в кустарных условиях, подвержена воздействию плесневых грибов, что чревато токсическими отравлениями. А антихолестериновые и противовоспалительные свойства комбучи, на которые напирает реклама, не имеют строгих научных доказательств. Зато не подлежит сомнению, что напитки даже с натуральной газацией отзываются в нашем организме повышенным газообразованием. Вывод: нравится — пейте, но внимательно читайте КБЖУ на этикетке и доверяйте больше фабричным брендам, а не ЗОЖ-энтузиастам, производящим комбучу в собственном гараже.
Кефир
Вроде бы продукт с безупречной диетической репутацией: в кефире есть витамины А (отвечает за эластичность волос и кожи), С, бета-каротин и триптофан, снижающий уровень стресса. А также целый набор витаминов группы В и порядочная доза кальция (в стакане — почти четверть суточной нормы). Но не для всех кефир одинаково полезен: кефирный грибок из-за своей биологической активности может вызвать дисбактериоз и диарею, вся кисломолочка не слишком хороша для людей с повышенной кислотностью желудочного сока, гастритом и панкреатитом. Даже если никакие из перечисленных проблем вас не беспокоят, то лучше употреблять не больше 100 мл кефира в сутки, не на голодный желудок и минимум за 2 часа до сна.
Морская капуста
Главный аргумент включения ламинарии в различные диеты звучит так: японцы едят всевозможные водоросли и живут едва ли не дольше всех на планете. Весомо, но есть подвох: японцы потребляют нори, комбу и хидзики (все это виды водорослей) с младых ногтей, и организм успевает к ним адаптироваться. А у европейцев, не привыкших к подобному рациону, содержащаяся в них ударная доза белковых соединений может вызвать аллергическую реакцию. Йод, которым богата ламинария, сослужит плохую службу тем, кто страдает гиперфункцией щитовидной железы. О загрязнении морей сейчас много говорится, а водоросли как губка собирают все эти токсины и тяжелые металлы из морской воды. К тому же салатики с морской капустой имеют слабительный эффект, поэтому наедаться ими перед важными мероприятиями может быть чревато конфузами.