Где брать витамины зимой и ранней весной

К марту заканчивается не только зима, но и все те витамины, которые попали в организм за лето и осень. Их недостаток приводит к уйме физиологических проблем, в том числе к усталости и унынию, от которых надвигающаяся весна совсем не в радость. Мы списываем все на авитаминоз, хотя на самом деле авитаминоз даже в больших городах встречается крайне редко.

И первое, что приходит на ум в этой ситуации, — пить витамины и поглощать фрукты в неограниченных количествах. Но на самом деле лучше не заниматься самодеятельностью, а подойти к поиску недостающих витаминов основательно. О том, откуда брать витамины весной, мы спросили Ирину Громову, члена Всероссийской национальной ассоциации диетологов и нутрициологов.

«Весной, когда в организме человека истощаются запасы витаминов, накопленные летом, возникает гиповитаминоз — частичная нехватка одного или нескольких веществ. Авитаминоз, когда возникает нехватка всех витаминов, встречается редко, а вот к гиповитаминозу склонна большая часть населения мегаполисов.

Основа борьбы с гиповитаминозом — сбалансированное питание. Конечно, можно принимать витамины в таблетках, но их биодоступность ниже, чем у аналогичных веществ в составе еды. Поэтому лучше всего сдать анализы — это поможет понять, каких именно веществ не хватает организму, и правильно выстроить рацион.

Больше всего весной человеку не хватает витамина С и витамина D. Витамин С содержится в ягодах, цитрусовых, листовой зелени и сладком перце. Всего лишь два киви полностью восполнят суточную потребность в витамине С. Но на экзотические фрукты налегать с целью восполнить витамин С не стоит — можно с непривычки получить аллергическую реакцию (о том, почему некоторые продукты аллергенны и чем отличается аллергия от пищевой непереносимости, читайте тут. — Прим. ред.).

В квашеной капусте и клюкве витамина С тоже очень много. Если вы ограничиваете соль в рационе, капусту можно промывать перед употреблением: соль уйдет, а витамин С останется. Он есть и в молодой картошке — но в ней же довольно много крахмала.

В молочной продукции, в твороге, сметане, молоке и сливочном масле содержится витамин D. Молочные продукты и яичный желток помогут восполнить не только витамин D, но и Е. Включайте в рацион печень трески и мелкую жирную рыбу, лучше промысловую: в ней витамина D много. Из рыбы хорошо делать густой бульон, оставляя при этом головы — в них больше всего полезных веществ.

В мясе, птице, печени и пивных дрожжах есть витамин В12. Он отвечает за кроветворение, эритропоэз и рождение кровяных телец.

Весной часто случается дефицит железа. Из-за него тяжело встать с утра, мало сил и тянет на сладкое. Еще один признак недостаточности железа — икроножные судороги. Железо содержится как в животных, так и в растительных продуктах: в красном мясе, яблоках, печени, гречке и кураге.

Должны быть в рационе орехи и семена. В миндале много магния, необходимого для нормальной работы нервной системы, и витамина Е, который отвечает за красоту волос и ногтей, а еще за эластичность кожных покровов. В кедровом орехе хороший набор аминокислот, и также много витамина Е. Молоко из кедрового ореха на Руси считалось главным зельем в восстановительный период. В фисташке есть магний, железо, фосфор, витамины группы В и витамин РР, который полезен для сосудов и улучшает кровоснабжение. В семечках подсолнечника есть ненасыщенные жирные кислоты, а еще магний — он снимает раздражительность и тревожность. В грецком орехе — йод, он нужен для правильной работы щитовидной железы и эффективности обменных процессов. Последнее важно для тех, кто занимается спортом или хочет похудеть. Кроме йода в грецком орехе полный набор витаминов и минералов: жирорастворимые витамины А и Е, водорастворимые В и С и минералы — кальций, магний, железо и фосфор.

В моркови и тыкве — и в мякоти, и в семечках — много каротина, витамина А, он мощный антиоксидант и полезен для зрения. Еще он активно тратится в весенний период на обогрев тела и на поддержание защитной пленки на коже. Это жирорастворимый витамин, и чтобы он усвоился, в еду нужно добавить масла или что-то жиросодержащее, например, сметану. В тыквенных семечках много витамина С. Фосфор, железо и цинк тоже есть, хоть и в небольших количествах.

Кроме того, на столе должны быть свежие фрукты и овощи. В листовой зелени — например, в базилике и руколе — есть фолиевая кислота, она важна для работы иммунной и кровеносной системы и выступает в роли мощного антиоксиданта. Чтобы чувствовать себя хорошо, надо съедать не меньше 50 грамм зелени в день.

Пейте зеленый чай и отвар шиповника. Зеленый чай — кладезь антиоксидантов, а в отваре шиповника — витамин С».