Низкокалорийная еда: что это такое?

У каждого увлечения есть своя сезонность, так вот если рассматривать всевозможные диеты именно с этой стороны, то всплеск запросов во всемирную сеть на тему «как похудеть» приходится именно на весну. В марте-апреле мы начинаем задумываться об ограничении рациона, чтобы к лету, как это принято говорить, «привести себя в порядок». Порядок этот у каждого свой: кому-то надо скинуть несколько кило, а кому-то достаточно ограничить себя в некоторых продуктах, чтобы чувствовать себе легче и энергичнее.

Как бы там ни было, приставка «некалорийно» всегда вызывает повышенный интерес. Мы решили разобраться, что же такое некалорийная еда. И пришли к интересному выводу. Большая часть еды, которую мы считаем полезной, на самом деле очень даже калорийна. Авокадо, лосось и бобовые — жирные, десерты без муки и молока на основе муки из орехов тоже (они и вовсе могут содержать больше калорий, чем обычные торты), в смузи из ягод и разных суперфудов может содержаться ударное количество сахаров.

Так что если придираться, «некалорийно» не всегда равно «полезно» и наоборот.

Мы поговорили с разными шефами о калорийности и пользе. И о важном: как эту калорийность снизить, не потеряв в пользе. Их рассуждения перед вами».

Владимир Чистяков, шеф ресторана Buro TSUM:

«Не бывает некалорийной еды, даже в модном авокадо на 100 грамм — 160 калорий. Следить за собой — это не заказывать в ресторане «что-нибудь некалорийное». Хочешь играть в эту игру — покупай продукты с низкой калорийностью и сам из них готовь, подбирай щадящие способы термической обработки.

Если хочется похудеть, надо убрать лишний сахар, потому что печень моментально перерабатывает его в жир, который копится в организме. Не есть сладкие ягоды и фрукты, уменьшить количество жира в рационе, избегать майонеза и лишнего масла.

Жареное всегда калорийно. Лучше готовить на низких температурах в су-виде или на пару, причем изначально выбирать что-то диетическое: цветную капусту, нежирное мясо. У меня мама так делала — варила говяжий бульон, часть отварного мяса клала в суп, а часть оставляла на бутерброды. Утром берешь хлеб поджаренный, нарезаешь говядину тонко, кладешь на бутерброд — вкусно!

Даже без масла и муки возможно обойтись. Сложно, но можно. Вот мы делаем веганские блины — замешиваем тесто на растительном молоке и добавляем в него шпинат и цукини, муки в этом случае нужно поменьше, чем просто в блинчики. Можно взять цельнозерновую муку, плотную, хотя бы чуть-чуть — иначе у блинов не будет никакой текстуры. И жарить на небольшом количестве масла на низкой температуре. Если не добавлять масла, блины высохнут на сковородке и получатся чипсы, а если жарить на высокой температуре, масло начнет гореть.

С помощью термической обработки можно уменьшить даже калорийность овощей и фруктов — она разрушает часть сахаров.

Сейчас мы сделали постное меню, там есть три десерта без сахара и животных жиров. Я не могу сказать, что они некалорийные. Вместо сливок и молока мы брали кокосовое молоко и сливки и добавляли вместо искусственного сахара фрукты и ягоды. Но они определенно здоровые и полезные.

Так что я рекомендую тем, кто установил тебе модное приложение по подсчету калорий, снести его, начать нормально питаться, заниматься спортом и практиковать что-нибудь в самом деле осмысленное. Например, интервальное голодание, которого я сам стараюсь придерживаться».

Тимур Абузяров, сооснователь проектов Jiucy Food и Simple Kitchen :

«Сбалансированное питание — это правильное соблюдение калорийности и режима питания. Главное — правильно выбирать продукты, желательно с наименьшей калорийностью, в том числе белок. Ешьте куриную грудку — там меньше всего жиров, — белую рыбу, постное мясо — вырезку, индейку.

Второй этап — приготовление. Мы готовим еду на пару, запекаем и используем метод су-вид. Естественно, никакого фритюра и вообще большого количества масла.

Бывает, что мы не можем избежать продуктов, считающихся калорийными. Это белая мука в сырниках, она нужна там как связующее вещество, и сахар в выпечке — без сахара невкусно, а у нас все-таки проект про здоровую и вкусную еду. В выпечке мы по возможности заменяем часть муки на цельнозерновую и рисовую, а сахар — на финики, сироп топинамбура, стевию и бананы, но это срабатывает не всегда.

Чтобы углеводный завтрак стал менее калорийным, можно уменьшить количество жиров. Например, если вы готовите кашу на молоке, замените его на растительное молоко или сварите кашу на воде. А лучше добавлять белковую часть — яйца, омлет, творог, йогурт.

Если хочется уменьшить калорийность супа, сварите бульон овощной, а не мясной, так он получится менее жирным. Если делаете зажарку, то используйте минимальное количество масла. Мы в основном делаем крем-супы на овощных бульонах и доводим их до вкуса миндальным или кокосовым молоком.

Основная калорийность в салатах — это заправка. Не стоит добавлять в салат майонез — в нем 6000 калорий на литр — и растительное масло, там 9000 калорий на литр. Идеальный вариант — цитрусовая заправка, горчица. Масло все равно там есть в качестве связующего вещества, но не больше 10 грамм на порцию».

Ольга Суздалкина, один из шефов холдинга White Rabbit Family, ранее — шеф ресторана Chicha:

«В случае с супами есть способ снизить калорийность. Сам бульон варите на костях — в грудинке, например, жира очень много. Потом бульон пусть отстоится в холодильнике. Жир, который окажется сверху, выловите — это снизит калорийность.

Многие едят на завтрак гранолу. Она обязательно должна быть своя — только так можно проконтролировать количество сахара. Если взять упаковку промышленной гранолы и посмотреть на состав, там будет слишком много углеводов. Плюс мы никогда не знаем, какие используются сухофрукты. Они бывают вымочены в сиропе, а пользы это не добавляет.

Если хочется подсластить еду, возьмите мед, пекмез (сгущенный виноградный сок) или тростниковый сахар, но ни в коем случае не белый сахар. А вот сироп томинамбура часто делают из топинамбура, пробитого с сахаром и уваренного, и это не настоящий сироп топинамбура.

Важно знать происхождение продуктов. Переходите на подножный корм: сварите повидло из яблок с бабушкиного участка, нарежьте их тонкими слайсами и подсушите, чтобы добавлять в самодельную гранолу, — и будете обеспечены на всю зиму нормальными продуктами».

Виталий Тихонов, шеф-повар ресторана Cacciatore:

«Есть много способов уменьшить или повысить калорийность. Можно пожарить мясо на сливочном масле, а можно отварить. Утреннюю кашу можно сварить на воде, а можно добавить в нее злаковых, семян, творога и яичного белка.

Можно заменить коровье молоко на растительное, но я не понимаю, зачем. Я не противлюсь обычному молоку — у меня нет непереносимости, как пил, так и пью, как ел кашу на молоке, так и ем. Кисломолочные бактерии в молоке нужны человеку в любом случае, вне зависимости от того, занимаешься ты спортом или нет.

Здоровое питание начинается со здорового качественного продукта, а не с того, как ты его приготовил. Первым делом надо смотреть на сам продукт и его калорийность — есть много разных приложений для этого. Еда должна быть свежей и быть приготовлена максимально близко к моменту употребления. Лучше всего перекусывать раз в два часа. На обед обязательно нужно есть суп — горячая жидкая пища полезна для пищеварения. Я люблю выпить постного бульона из говядины или кролика, а через час съесть еще что-нибудь».

Алена Солодовиченко, бренд-шефов сети ресторанов «Вареничная №1», автор книги «Мисс Вареничная»:

«Калорийность зависит от количества еды. Если вы хотите контролировать, сколько калорий потребляете, попробуйте неделю записывать то, что едите, в приложение, которое подсчитывает калораж, — потом вы сможете определять свою порцию на глаз.

Если мы говорим о правильном питании, то в первую очередь надо задуматься о способах приготовления. В первую очередь это варка либо обжаривание на антипригарной сковородке — на такой даже без масла ничего не пригорит и не прилипнет. Если без масла никак, то поищите масло с дозатором-спреем — с его помощью на сковороде получится тонкий слой масла. Или можно капнуть масло на салфетку и размазать по сковородке. Правильное питание абсолютно не совместимо с фритюром и жаркой в большом количестве масла — оно слишком калорийное.

Сейчас в любом супермаркете продаются всевозможные заменители белой муки — менее калорийные и более полезные. С рисовой мукой, например, получается прекрасная выпечка, но с ней надо быть осторожным тем, у кого проблемы с ЖКТ. Есть черемуховая мука. Она дорогая, но подменять ей белую муку можно по чуть-чуть. Она придает выпечке шоколадный цвет и сумасшедший аромат миндаля.

Мне безумно нравится псиллум — шелуха оболочек семян подорожника. Он прекрасно заменяет в выпечке и муку, и яйцо, потому что дает эластичность, и при этом в нем почти нет энергетической ценности. Еще псиллум можно размешивать с кефиром и пить на ночь: он на 85% состоит из растительных волокон, полезных для ЖКТ. Кокосовая мука калорийная, но ее нужно меньше чем обычной — она очень хорошо впитывает влагу. Тесто на кокосовой муке после замешивания нужно оставить минут на 20, оно загустеет, и его можно будет использовать. С овсяной мукой получаются прекрасные блинчики, кексы и бисквиты.

С заменителями сахара нужно быть осторожным — если на батончике написано, что он без сахара, скорее всего, в нем есть фруктоза или сахароза. Иногда лучше съесть кусочек горького шоколада или одну конфету, чем три таких батончика. В качестве заменителя сахара можно использовать сироп топинамбура, сироп агавы, кокосовый сахар и мед, но обязательно читайте состав. Мне нравится стевия: в ней практически ноль калорий, в выпечке она не горчит и не кислит, ешь совершенно обычную сладость. Но у нее есть определенная безопасная доза в день. Надо понимать, что если вы зальете блинчик сиропом топинамбура, то калорийность существенно повысится. Лучше заранее посчитать, сколько меда или сиропа вы можете съесть в день, и придерживаться этого.

Очень много сахара в фруктах, например, в бананах и винограде, и у них высокий гликемический индекс. Если следите за питанием, не ешьте их после 16.00. Сухофрукты — тоже опасная штука: часто их вымачивают в сиропе, они становятся глянцевыми, красивыми, но лучше отдать предпочтение менее красивым, но более полезным и полностью натуральным сухофруктам. Лучше всего подружиться с продавцом на рынке и просить его помочь с выбором».