Как составить здоровое меню

Здоровое питание — основа долголетия и хорошего самочувствия. Но как это и что это — «здоровое»? Это понятие иногда приравнивают к ограничению калорий, к исключению из рациона якобы очень вредных глютена, лактозы, а в последнее время еще и пасленовых. Слово «здоровье» помогает продавать самые разные диеты и схемы питания, и если попытаться соблюдать хотя бы половину модных ограничений разом, то можно и вовсе остаться без еды.

Мы категорически не согласны с тем, что здоровое питание требует значительных ограничений, и верим, что оптимальный рацион питания строится на балансе и умеренности во всем.

Поэтому совместно с национальным проектом «Демография» и Роспотребнадзором мы подготовили этот материал в помощь тем, кто хочет, чтобы его питание приносило максимальную пользу, но при этом оставалось интересным, разнообразным, доступным и сбалансированным.

Рассказываем, на что стоит обратить внимание, чтобы скорректировать свое питание.

1. Калорийность

Не существует правильного количества калорий. Все зависит от вашего образа жизни, поэтому прежде чем доверять свое тело различным диетам, проанализируйте, каковы ваши реальные потребности. У спортсменов они одни, у людей, работающих на свежем воздухе, — другие, у тех, кто сидит дома или работает в офисе на сидячей работе, — третьи.

Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная калорийность для людей, не занятых физической работой, составляет от 1500 до 2500 ккал в день. Подходящую именно для вас калорийность можно определить вместе с врачом-диетологом или самостоятельно, например воспользовавшись калькулятором на портале Роспотребнадзора сайте здоровое-питание.рф (также на этом сайте собраны рекомендации по ведению сбалансированного рациона питания от экспертов Роспотребнадзора, РАН и научно-исследовательских институтов).

Имеет значение и распределение калорий в течение дня. Обычно люди делятся на два лагеря. Представители первого выступают за завтрак, а ужин «отдают врагу». Вторые, наоборот, пропускают первый прием пищи, зато наедаются вечером. Идеальная пропорция такова: 25–30% калорий должны приходиться на завтрак, 30–35% на обед и 20–25% на ужин. Нет необходимости голодать перед сном, если вы правильно распределили питание в течение дня, а в идеале еще и следовали рекомендациям, которые мы дали ниже.

2. Баланс белков, жиров и углеводов

Согласно данным Федерального исследовательского центра питания, биотехнологий и безопасности пищи, в сбалансированном рационе соотношение белков, жиров и углеводов должно соответствовать пропорции 1:1:4, то есть на 1 часть белков в рационе должно приходиться столько же жиров и в 4 раза больше углеводов. При этом основное количество углеводов лучше переносить на первую половину дня, а белков — на вторую.

3. Продукты: какие включить, какие ограничить?

Итак, важно соблюдать суточную калорийность рациона и составлять его согласно правилу 1:1:4 (белки, жиры, углеводы). Однако еще очень важно, чтобы рацион был разнообразным и полноценным, то есть обеспечивал нас еще и всеми необходимыми микронутриентами (витаминами, минералами, биологически активными веществами).

Нельзя сказать, что какие-то продукты вредные, а какие-то однозначно полезные. Для кого-то употребление молока ведет к отекам и несварению, кто-то считает очень вредным глютен и не ест хлеб, а кто-то отказывается от картофеля и пасленовых. Сдайте тесты на пищевую непереносимость, чтобы точно знать: вам действительно стоит отказаться от определенных продуктов в силу физиологических причин или же страх лежит скорее в психологической сфере и происходит из желания следовать моде?

Тем не менее есть ряд продуктов, статистика в отношении которых неумолима: они не приносят столько пользы, сколько другие продукты, а при избыточном их потреблении могут и навредить. Их количество в рационе стоит ограничить. К ним относятся мясные и рыбные консервы и копчености, жирное мясо, острые и кислые продукты, соусы на основе майонеза, добавленный сахар, особенно в комбинации с жирами (в последнюю категорию попадает практически вся выпечка и сладкие десерты).

Следуйте нескольким простым правилам, и вы очень быстро почувствуете и увидите хороший результат:

• Следите за тем, чтобы в меню присутствовали и растительные, и животные продукты. Полноценное питание подразумевает наличие всех возможных питательных веществ на вашем столе. Так, с животными белками мы получаем незаменимые аминокислоты, витамины (особенно А и группы В), кальций, медь, железо, цинк. А растительные продукты — источник клетчатки и витаминов (С, Р, К).
• Около 60% углеводов в рационе должны приходиться на сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые). Дело в том, что быстрые углеводы (к которым относятся сахар и выпечка) дают практически мгновенный приток энергии, однако так же быстро ее уровень падает (вместе с уровнем глюкозы в крови), что заставляет нас вновь испытывать чувство голода. Медленные углеводы расщепляются постепенно и приводят к длительному чувству сытости.
• Ограничьте потребление жиров. К этому пункту стоит отнестись с особым вниманием, потому что если количество белков и углеводов в рационе мы еще можем контролировать, то с жирами все обстоит сложнее. Они содержатся в выпечке, шоколаде, десертах, в колбасных изделиях, сосисках, во всевозможных полуфабрикатах. В результате незаметно для себя мы можем получить переизбыток жиров, который ведет не только к проблемам с весом, но и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому внимательно изучайте упаковки. Но и уходить в другую крайность и выбирать исключительно обезжиренные продукты не стоит. Жиры нужны организму, но пусть они поступают вместе с растительными маслами, нежирными рыбой, субпродуктами, яйцами и молочными продуктами.
• Согласно рекомендациям ВОЗ, максимальная суточная доза соли должна составлять около 5 грамм, что приблизительно равняется одной чайной ложке. Так же, как и в случае с жирами, можно легко превысить дозу, если не изучать упаковки продуктов.

4. Сладкое

Согласно нормам ВОЗ, на сахар должно приходиться не более 10% калорийности дневного рациона, а в идеале 5–7%. Причем речь идет о любых сахарах: меде, соках, сиропах, патоке, лактозе. Сахар есть в йогуртах и молоке, фруктах, поэтому исключить его целиком из меню — задача очень сложная, да и ненужная.

Все это не значит, что от сладкого следует отказаться навсегда. Во-первых, следите за количеством сладкого в рационе. Например, если сегодня у вас на столе фрукты, откажитесь от печенья. Во-вторых, делите сладкое на небольшие порции — так вы создадите иллюзию, что его много. Пример: долька шоколада на завтрак, одно печенье на обед с чаем.

И третье. Десерт неслучайно обычно завершает трапезу. Когда человек сыт, он не захочет съесть сильно больше, чем требует его организм. Не ешьте сладкое на голодный желудок, убедитесь, что десерт — это именно десерт, а не ваш основной прием пищи.

5. Перекусы

Самое вредное в перекусах — не их наличие в расписании, а их содержание. Перекус булочками, печеньем и бутербродами может действительно оказаться одной их причин проблем с пищеварением и лишним весом. Хороший вариант — небольшие порции легких овощных салатов, фрукты или нежирные кисломолочные продукты, например йогурты.

6. Как не переедать?

Обычно переедание — это момент психологический. Мы едим, когда находимся в стрессе и хотим отдохнуть, отправляем в рот больше, чем на самом деле нужно, когда сидим за столом в компании, наконец, мы склонны нетерпеливо набрасываться на еду, когда голодны. Диетологи рекомендуют следовать следующим правилам, чтобы сохранять осознанность в потреблении:

• старайтесь, чтобы интервалы между приемами пищи не превышали 3–4 часа, так вам меньше захочется перекусывать чем-то, что есть под рукой;
• не держите еду на рабочем столе, особенно семечки, орехи и все, что хочется есть горстями (так сложнее контролировать количество съеденного); каждый раз, отправляясь на кухню за едой, задавайте себе вопрос: «Действительно ли я хочу есть? А что я хочу съесть на самом деле?»;
• приучите себя к завтракам — ранний прием пищи запускает процесс метаболизма в организме;
• соблюдайте режим питания: определите часы приема пищи и старайтесь придерживаться их;
• пейте больше воды — иногда нам кажется, что мы хотим есть, но стоит выпить воды, как чувство голода проходит;
• по возможности превратите прием пищи в небольшой ритуал — достаньте красивые тарелки, положите на них еду из сковороды или из емкости, где она хранится, вдумчивая подготовка включает осознанность; так вы съедите меньше, чем если на ходу схватите что-то из кастрюли;
• из исследовательского интереса попробуйте вести дневник питания хотя бы в течение двух-трех дней, это нужно не только для того, чтобы подсчитать калории, но и чтобы охватить вниманием картину, что, в каких условиях и в каком настроении вы едите; предупрежден — вооружен;
• наконец, ешьте то, что вы на самом деле любите, не стоит отдавать предпочтение каким-то продуктам только потому, что их советуют диетологи; если вы получаете удовольствие от еды и жизни, то у вас меньше стресса; если вы очень любите сладкое, включайте его в меню, но небольшими порциями; если ваше любимое блюдо — жареная картошка или гамбургеры, ешьте, но раз в неделю; не забывайте о разнообразии.

Соблюдайте баланс и умеренность во всем с нацпроектом «Демография» и будьте здоровы.

Вариант сбалансированного меню

Первый завтрак

Минимум жиров, только полезные сложные углеводы, которые оставят чувство сытости и легкости.

Второй завтрак

Приятные и вкусные быстрые углеводы дадут энергию и помогут дожить до обеда, не испытывая чувство голода.

Обед

Куриные грудки не зря столь любимы диетологами: в них минимум жира и максимум белков, а также они очень легко усваиваются.

Полдник

Полезная клетчатка, витамин C и растительные жиры. Но учтите, авокадо — довольно жирный продукт, поэтому в других блюдах количество жиров должно быть ограничено.

Ужин

Идеальный здоровый ужин — это нежирные белковые продукты (например, белая рыба) и овощи.