Как оставаться дома и не набирать вес

Домашний режим недавно стал нормой нашей жизни, но для многих самоизоляция началась еще раньше, и они уже успели почувствовать ее результаты на себе. Перспектива потерять форму и набрать вес вполне реальна для вынужденных домоседов. Причины очевидны — тут и снижение физической активности, и непосредственная близость холодильника, и банальная скука. Как приспособиться к новым условиям и научиться питаться сбалансированно, мы спросили автора книг по диетологии, заведующую отделением клиники «Ревиталь парк» Марину Копытько (спойлер — это вполне достижимо без маниакального подсчета калорий и строгих диет).

А чтобы задать нужное направление работе над собой, мы составили два варианта рационального меню.

Насколько жестко нужно ограничивать себя в калориях?

«Самое тяжелое в режиме самоизоляции — мы не можем заниматься тем, чем привыкли. Ходить в спортзал и бассейн, устраивать пробежки и гулять в парке. И тут все зависит от того, какой уровень физической активности вы себе можете обеспечить, сидя дома. Если вы смогли создать полноценную систему тренировок онлайн — прекрасно, можете питаться как обычно.

Как точнее рассчитать вашу норму калорий на домашнем режиме? Привыкните сверяться с шагомером. Чтобы оставаться в форме, среднестатистический человек должен за день делать 8–10 тысяч шагов. Но, увы, уже на примере последних нескольких недель можно сказать, что до этой нормы дотягивают немногие. Практика показывает, что обычно вынужденным домоседам удается едва дотянуть до 3 тысяч шагов. И тут, чтобы не набрать вес и чувствовать себя хорошо, необходимо снизить дневную норму на 200–300 ккал. То есть, если у женщин при обычной активности норма 1600–1800 ккал, то в сложившихся условиях стоит ее уменьшить до 1400–1500 ккал. Мужчинам лучше перейти с 2000–2500 ккал в сутки на 1600–1700 ккал».

Какие продукты должны составлять основу рациона?

«Акцент следует сделать не на зеленые салаты и тушеные овощи, как обычно делают худеющие, а на еду с высоким содержанием белка, ведь именно белок — главный строитель не только мышц и важнейших систем организма, но и иммунитета. Мясо, рыба, морепродукты, курица или индейка, обязательно яйца, молочные продукты должны быть в рационе в первую очередь. А вегетарианцы и сами отлично знают, откуда получать полноценный белок: это тофу, бобовые, функциональные белковые батончики.

Второй момент — важно получать с едой витамины. Все говорят о том, что сейчас нам особенно нужен витамин С, и он действительно необходим, но это точечная работа с иммунитетом. Его рациональнее получать из таблеток, чем пытаться набрать из продуктов, тем более на фрукты и овощи сейчас не сезон.

И одного витамина С будет недостаточно, едва ли не более важна для нашего здоровья и самочувствия группа витаминов B. Их главная функция — регулировать клеточный метаболизм, они отвечают за работу нервной системы, регулируют работу желудка и кишечника. Они также поддерживают иммунитет, повышают сопротивляемость организма. И — немаловажный момент — помогают бороться со стрессом. При недостатке витаминов В человек становится раздражительным, ему сложно сфокусироваться на какой-либо задаче, а ведь на домашнем режиме сосредоточиться особенно непросто. Причем рекомендуется принимать все витамины группы B в комплексе, функционально они дополняют друг друга. Яйца, по мнению специалистов, можно считать одним из лучших источников биотина, или витамина B7. Это соединение способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории. То есть калории идут в дело, а не откладываются в неположенных местах.

Богаты этой группой витаминов цельнозерновой хлеб и отруби, нерафинированное подсолнечное масло, печень. В твороге, кефире и другой молочной продукции содержится почти весь комплекс данной группы витаминов, особенно они богаты витамином B2, участвующем во всех видах обменных процессов».

Как соблюсти баланс белков, жиров и углеводов

«Чтобы легче было составить полноценный рацион, условно составляющие ежедневного меню можно разделить на шесть групп. На этом разделении построена хорошо известная пирамида питания, один из самых наглядных инструментов диетолога.

• Мясо, рыба и прочее продукты, насыщенные белками. В среднем мужчине будет достаточно 180–200 грамм белковой пищи в день, женщине — 120–150 грамм. И лучше разделить ее на два приема, например, куриная грудка в обед, стейк или творог на ужин.
• Углеводы. Важно, чтобы организм получал их не из картошки, макарон и булочек из белой муки, а из необработанных круп (особенно в этом смысле хороши цельная овсянка, гречка, полба), бобовых, цельнозерновых хлебцев. 100 грамм каши, фасоли или нута в день будет достаточно, и лучше делать углеводными завтраки: именно медленные углеводы обеспечивают нас постоянным уровнем энергии в течении всего дня.
• Овощи. Не стоит переоценивать их витаминный потенциал, но клетчатка нам тоже нужна. 400 грамм зеленых овощей (суммируя гарниры и салаты) достаточно, чтобы ее получить. А крахмалистые овощи, вроде картошки или батата, я бы посоветовала употреблять по минимуму, а лучше вовсе избегать.
• Фрукты. Не нужно думать, что на фруктах нельзя поправиться: в винограде много фруктозы, а в банане — еще и сахарозы. В целом банане содержится примерно 150–180 ккал, примерно такое же количество в половине плитки черного шоколада. Но природные сахара и кислоты нам тоже нужны, поэтому за фруктами оставляем 200 грамм дневного рациона (с бананом, виноградом эту норму нужно уменьшить минимум вдвое).
• Молочные продукты. Норма суточного потребления молока и его производных — кефира, простокваши, мацони и натурального нежирного йогурта — около 600 мл, или три чашки. Для творога — 70 грамм (если в тот же прием пищи не употребляем никаких углеводных или белковых продуктов). Сыр оставим для удовольствия, иногда позволяя себе кусочек.
• Жиры. Тут стоит ограничиться 1–2 столовыми ложками жиросодержащих продуктов в день. Пусть лучше это будет не сливочное масло, а нерафинированные растительные масла, которые, кроме жиров как таковых, привносят в наш рацион много других ценных элементов: хорошо работают льняное масло, оливковое первого отжима, масло черного тмина. И обязательно учитывайте так называемые скрытые жиры — то есть те, которые вы используете при жарке или тушении. Гораздо рациональнее готовить продукты щадящим способом — отваривать на пару или запекать с минимальным количеством масла, а добирать норму жиров не прошедшими термическую обработку, а значит, более ценными маслами в соусах и салатах».

Как заставить себя не переедать?

«Давайте смотреть на ситуацию с оптимизмом: мы вынуждены оставаться дома, но это время дает нам шанс спокойно и без надрыва поставить схему питания под контроль, пока нет отвлекающих факторов — походов в гости, задержек на работе, обедов в спешке и на бегу, которые вечно служили нам оправданием.

Иначе переедание становится неизбежным просто в силу того, что вся наша сегодняшняя жизнь проходит в опасной близости от кухни, то есть бесперебойного источника спонтанных перекусов. А это очень опасная штука. Уберите подальше семечки, орехи, сухофрукты. Вся эта потенциально полезная, но калорийная еда незаметно добавляет нам килограммов, если уровень активности снижается. Понятно, что в нас срабатывает детский инстинкт — бесконечно отправляя что-то себе в рот, мы чувствуем себя защищенными, и тем самым снимаем стресс. Но постарайтесь поставить компьютер подальше от источников еды, холодильника или буфета, и дать себе слово не держать никакой еды на рабочем столе. Тогда по пути на кухню вы не только успеете сделаете пару лишних шагов, но и подумать: «Я действительно голоден? Или это просто возможность сменить картинку перед глазами?»

Другая крайность — сделать свой рабочий день на удаленке практически ненормированным, по двенадцать часов просиживать за компьютером, а добирать приемы пищи ночными набегами на кухню. Не отказывайтесь от привычного режима дня, старайтесь завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время. Например, как было заведено вашим офисным распорядком. Ваш организм уже к нему привык и скажет вам спасибо. Не откладывайте основной прием пищи позже, чем на три часа дня, после наш метаболизм не так активен и не успевает потратить полученные калории на что-то дельное, а не отложить про запас.

И если на завтрак вам всегда не хватало времени — наконец научите себя полноценно завтракать, ведь именно утренний прием пищи запускает наш метаболизм. Полюбите завтрак хотя бы потому, что с утра вы можете позволить себе съесть больше, чем вечером. Если без кофе вам жизнь не мила, то позвольте себе чашечку кофе между девятью и одиннадцатью часами дня — так он не сбивает естественных ритмов сна и бодрствования. Но злоупотреблять не стоит — кофе обезвоживает, и если в квартире у вас не идеальный климат-контроль, и от этого вас постоянно тянет в сон, то пить нужно не кофе, а обычную воду.

Нет ничего плохого в том, чтобы позволять себе отвлечься от работы на еду. Только вы должны действительно отвлекаться, а не одной рукой печатать на клавиатуре, а одним глазом следить за новостями на экране. Новости сейчас приходят все больше тревожные, а тревога и стресс — прямой путь смотреть в экран. Устраивайте себе в день два полноценных перекуса — второй завтрак и полдник. Режим, при котором мы едим пять раз в день через каждые три часа, — самый благотворный для нашего организма. Если вам непривычно переходить на такой распорядок, то просто располовиньте свой обед и ужин.

Превратите каждый прием пищи в маленький ритуал — достаньте красивую посуду, украсьте блюдо, постелите салфетку. Недаром говорят, что мы едим глазами: схватив со сковородки пару котлет, вы даже не успеете понять, что именно и сколько съели.

Ведите дневник питания, записывая в граммах, что съели в течение дня. Не обязательно маниакально подсчитывать калории и разбирать блюда на БЖУ. Достаточно того, что в конце дня вы увидите, сколько реально еды попало внутрь вас за целый день. Поверьте, сначала для вас многое в этом списке станет сюрпризом.

Замечание для мамочек. Аксиома идеального домашнего обеда — первое, второе, третье и компот — уже неактуальна. В современной диетологии суп не всему голова. Лучше пусть ваш ребенок съест лишнюю порцию белка, а баланс жидкости в его организме лучше пополнит обычная вода. Взрослым это тоже стоит взять на заметку».

Стоит ли отказаться от сладкого?

«Отказываться от сладкого совсем, когда и так пришлось от многого отказаться, было бы обидно. Но не стоит лечить грусть плюшками и тортами. Если позволяете себе сладкое, ешьте его в конце приема пищи, слегка подсластив себе обед, — кусок торта с чаем не может быть отдельным перекусом. Когда вы уже наелись, вам проще будет ограничить аппетит к сластям.

И еще лайфхак: каждую конфету, печенье или кусок торта делите на столько частей, на сколько можете. Буквально по крошке. И ешьте каждую крошку отдельно, а не сразу все целым куском. Ведь сладкий вкус наши рецепторы чувствуют в самое первое мгновение, когда он касается нёба. А все остальное только ляжет в желудок ненужным балластом».

Варианты рационального меню

Как и любое меню, это не догма, поэтому исходите из тех продуктов, которые есть у вас под рукой. Ваш сбалансированный день может выглядеть примерно так:

7.00–9.00 Завтрак

Гречка с зеленью

Гречка – одна из наиболее энергетически ценных круп. На утро мы ее готовим без грамма жира, только с зеленью и лимоном.

или

Яичница-болтунья со шпинатом

Необходимое нам количество белка, витамина B7 и клетчатки в одном блюде.

10.00–12.00 Второй завтрак

Бананово-грушевый смузи

Банан, груша, сельдерей — фруктовые кислоты, натуральные сахара, клетчатка. Ошибка относиться к смузи как к напитку, это полноценное блюдо.

или

Творог со слабосоленым лососем и укропом

Белковая подзарядка, к тому же изысканно-вкусная. Но если раньше вы съели кашу и яичницу, то тут не переборщите с порцией — хватит буквально пары ложек, намазанных на хлеб из цельнозерновой муки.

13.00–15.00 Обед

Печеная тыква с кашей из маша

Маш — один из чемпионов по содержанию витамина B12, плюс в его мякоти содержатся полезные кислоты, пищевые волокна и медленные углеводы.

или

Куриная грудка в соусе путтанеска

Куриная грудка — один из самых насыщенных белком продуктов. И при этом она низкокалорийная. Важно не нагрузить ее лишними калориями за счет соуса и гарнира. В этом рецепте все сбалансировано – в соусе только овощи, но он придает пресноватой грудке яркий вкус, а на гарнир можно сварить полбу или сделать овощной салат.

15.00–16.00 Полдник

Блинчики из отрубей

Отруби — это ценные витамины и клетчатка, они хороши для сосудов и чистят кишечник. Тут отруби играют роль муки. Плюс чашка кефира, и получается энергетически ценный, но не тяжелый перекус.

или

Салат с апельсином, шпинатом и авокадо

Авокадо важен для кроветворения, он питает кожу и нормализует давление, к тому же в нем содержится витамин С. Только учтите, что этот модный продукт достаточно жирный, поэтому без дополнительных жиров и сладкого в этот день лучше обойтись.

18.00–20.00 Ужин

Печеная камбала с капустой и пореем

Любая жирная рыба — коктейль из антиоксидантов, белка и кислот Omega 3. Но она достаточно калорийная, так что на гарнир пусть будет капуста, которая сжигает жиры.

или

Говядина с маринованным луком

Красное мясо — очень важная составляющая рациона, богатая белком и железом. В то же время для пищеварения это довольно непростой продукт, поэтому на гарнир к говядине нужно выбирать овощи, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами.