Грецкий орех: вред и польза для организма
Грецкий орех — один из самых эффектных орехов среди тех, что нам доступны. Насыщенный вкус, удивительная терпкость, приятная шелковистая, промасленная текстура. Грецкий орех встречается нам чаще, чем мы думаем: в пирогах, кексах и шарлотках, в грузинском соусе, как топинг к мороженому и много где еще. Мы решили собрать в одном материале все важные знания о грецком орехе, чтобы раз и навсегда запомнить, как с ним обращаться: как выбирать грецкий, орех, как хранить, как готовить, а также вспомнили про вред и пользу грецких орехов — что в них содержится и сколько орехов в день можно съедать. Тут и рассказы диетологов и терапевтов, и инструкция от технолога, и красивые рецепты c грецкими орехами.
Почему грецкие орехи так называются? Они из Греции?
Скорее всего, потому, что на территорию Руси он попали из Византии, частью которой одно время была и Греция. Название это не научное, а народное, и оно не единственное. Также грецкий орех называли волошским орехом, царским и греческим.
Каков состав грецких орехов? Что в них содержится?
Ирина Громова, диетолог, член Всероссийской национальной ассоциации диетологов и нутрициологов:
«Нужно начать с того, что орехи, если мы говорим про пирамиду здорового питания, занимают категорию «Жиры», а не «Белки», как многие думают. Да, конечно же, орехи — источник хорошего растительного белка. Но мы должны помнить, что растительный белок неполноценен по своему аминокислотному составу, поэтому приравнивать его к животному белку неправильно. Следовательно, расценивать орехи как важный источник белка не очень разумно.
Вернемся к их основному составу — к жирам. Орехи содержат большое количество растительных жиров, которые полезны для нашего организма. Например, полиненасыщенные жирные кислоты — незаменимый фактор питания. Особенность этих кислот в том, что человек должен получать их из еды, и больше ему негде добывать эти кислоты. И вот в орехах полиненасыщенных жирных кислот более чем достаточно.
Помимо растительных белков и жиров, в орехах много клетчатки, которая необходима для хорошей работы желудочно-кишечного тракта. На микроуровне она содержит большое количество антиоксидантов, железа, селена, йода, меди, марганца — это микронутриенты, которые пусть и в малом количестве, но являются жизненно необходимыми для организма. Поэтому тут я смело заявлю, что если нет индивидуальных противопоказаний, то орехи употреблять необходимо. Но нужно определиться в количестве и в частоте употребления».
Как выбирать грецкие орехи?
Ирина Суляева, технолог пищевого производства:
«Если вы покупаете чищеный орех на рынке, то, по большому счету, его хорошо бы попробовать. Никаких других способов выявить его горечь и привкус плесени не существует. Горечь никак не вредит человеку, она просто неприятна, но если внутри ореха есть токсины плесени, то это уже не очень хорошо.
Если вы покупаете орех в скорлупе, то внимательно ее изучите. На орехе не должно быть пятен, точек и белого налета. Все это может говорить о том, что внутри начала развиваться плесень или другая микрофлора — она так или иначе будет проступать наружу. Также грецкий орех нужно подержать в руке: он должен быть ощутимым по весу, не пустым. И еще попробуйте им погреметь: если орех гремит, значит, орешек внутри высох, скорее всего, от старости. А если не гремит, то, скорее всего, внутри молодой орех, насыщенный, тяжелый, сочный.
В магазинах грецкие орехи продаются в маленьких мешочках по 100, 150 или 250 грамм. Их нельзя попробовать, но можно рассмотреть сквозь прозрачную упаковку. Там не должно быть конденсата, орехи должны быть без повреждений и тем более без плесени. Крошка на дне пакета может свидетельствовать о неаккуратной транспортировке и хранении, а также о старости: орех попросту мог высохнуть и начать крошиться от старости. Поэтому старайтесь найти пакетик, в котором крошки либо почти нет, либо мало».
Сколько весит один грецкий орех?
В среднем от 5 до 17 грамм. При этом от 40 до 58 процентов этой массы приходится на ядро.
Калорийность и БЖУ грецких орехов на 100 грамм
- 654 килокалории
- 15 грамм белков
- 65 грамм жиров
- 14 грамм углеводов
Нужно ли жарить грецкий орех перед употреблением?
Ирина Громова:
«Жарка растительных жиров не полезна. При соприкосновении с горячей поверхностью некоторое количество жиров будет окисляться, а это нехорошо. Выбирая между жареным и нежареным, лучше выбрать второе».
Можно ли есть неспелые или зеленые грецкие орехи?
Ирина Громова:
«Да, но с ограничениями. В молодых молочных орехах витаминов больше, чем в зрелых. Больше витамина С, больше кверцетина, витамина PP, флавоноидов и дубильных веществ. Но зато в них меньше полиненасыщенных жирных кислот, а, как я уже говорила, это очень важная составляющая ореха. Неспелый орех в принципе сложно отнести к категории «Жиры». Кроме того, зеленые орехи обладают вяжущим эффектом. Поэтому с ними нужно быть аккуратным при заболеваниях ЖКТ. Также с незрелыми орехами не стоит спешить тем, у кого наблюдаются пищевая непереносимость и аллергическая реакция на зрелый орех».
Как, где и сколько хранить грецкие орехи?
Ирина Суляева:
«Чищеный грецкий орех должен храниться не больше месяца, чтобы не допустить прогоркания содержащихся в нем масел. Для хранения ядер грецкого ореха нужна сухая, хорошо проветриваемая среда, без скачков влажности и температуры, чтобы не образовывался конденсат. Например, это может быть крепко закрытая стеклянная посуда, спрятанная в хорошо вентилируемый шкаф или в холодильник. Но ни в коем случае не полиэтилен, в нем орех быстро задохнется.
Орехи в скорлупе могут храниться до двух лет. Им также полезно хорошо проветриваемое пространство, а вот прятать их в темноте совсем не обязательно: скорлупа надежно защитит масло ореха от воздействия света. Можно хранить в той же стеклянной банке или в коробке».
Польза грецких орехов
Екатерина Бурляева, терапевт-диетолог, заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи», врач высшей категории, кандидат медицинских наук:
«В грецком орехе много витаминов и микроэлементов.
- Cелен и цинк — они необходимы для нормального роста волос. Очень часто причиной выпадения волос является недостаток именно этих элементов. Но сразу оговорюсь: прежде чем решать эту проблему с помощью ореха, все же советую сначала посетить врача и сдать соответствующие анализы.
- Марганец и медь. Марганец нам очень важен, он нужен для нормальной работы нервной системы — участвует в передаче нервных импульсов, а медь отвечает за образование коллагена, помогает железу всасываться в кровь.
- Витамины группы В тоже участвуют в формировании нервной системы.
- Холин — очень важное вещество, нормализующее уровень липидов в крови и не дающее развиваться атеросклерозу.
- Калий регулирует работу сердечно-сосудистой системы.
- Магний, который важен и для нервной системы, и для сердечно-сосудистой системы.
- Кальций и фосфор, отвечающие за формирование костей, есть железо, нужное людям, предрасположенным к анемии.
- Кремний и марганец: 50–70 грамм грецкого ореха покроют суточную потребность организма в этих веществах.
- Высокий уровень незаменимых аминокислот, тех, которые организм человека не может сам синтезировать и которые ему обязательно нужно где-нибудь найти. Эти аминокислоты участвуют во всех метаболических процессах: в построении мышечной ткани, в синтезе гормонов и так далее
Остальных элементов в орехе не так много. Пытаться восполнять дефицит минеральных веществ и витаминов только орехами не рекомендуется, так как, увеличив их объем в рационе, легко выйти за пределы допустимой суточной калорийности, а в грецком орехе содержится более 650 килокалорий на 100 грамм продукта. Это приблизительно равняется трем порциям мяса или одному гамбургеру с жареной котлетой».
Вред грецких орехов
Екатерина Бурляева:
«Грецкие орехи, как я уже говорила, богаты медью, поэтому они не рекомендованы людям с болезнью Вильсона — Коновалова. Это когда в организме происходит накопление меди вследствие генетических нарушений.
Нужно быть осторожным с объемами. Если вы вдруг решите ввести их в свой ежедневный рацион и при этом не ограничиваться одним-двумя орехами, то вам придется весь рацион пересмотреть полностью, в противном случае есть шанс набрать лишний вес.
И напоследок важно напомнить, что орехи — аллергенный продукт. Поэтому их не рекомендуют давать детям до трех лет, а детям старшего возраста советуют вводить этот продукт аккуратно и постепенно. Взрослым же следует помнить, что, помимо аллергии на сам орех, может случиться перекрестная аллергия».
Сколько грецких орехов можно съедать в день?
Екатерина Бурляева:
«Человеку без противопоказаний в течение дня рекомендуется съедать 30, максимум 50 грамм грецких орехов, не больше. Другие орехи при этом тоже можно есть, главное, следить за калорийностью рациона. Помните: разовое потребление любых орехов в очень большом количестве может спровоцировать кишечную непроходимость, которая иногда приводит к хирургическому вмешательству».
Почему грецкие орехи горчат?
Ирина Суляева:
«Обычно люди считают, что горчат только старые орехи. На самом деле это не так. Горчить могут и молодые орехи. Причин у этого несколько. Во-первых, горчат незрелые, совсем молодые орехи, собранные раньше времени. Происходит это потому, что у них не успевает сформироваться ряд веществ, отвечающих за вкус. Грецкие орехи — это не помидоры, они не дозревают на подоконнике.
Во-вторых, вовремя и только что собранные орехи, а также лежалые орехи могут начать горчить из-за неправильной транспортировки или хранения — например, если это чищеные орехи и они долго находились на свету или долго пребывали в условиях повышенной влажности, отчего содержащееся в них масло могло быстро прогоркнуть».
Как избавить грецкий орех от горечи? Нужно ли замачивать грецкие орехи?
Ирина Суляева:
«Есть несколько популярных народных способов избавить грецкий орех от горечи: можно замочить их на ночь в ледяной воде или залить на полчаса кипятком, предварительно проколов орешки иголкой. Но, если горечь не уходит после вымачивания, лучше такие орехи не есть».
Как готовить грецкие орехи: лучшие рецепты
Салат с курицей, ананасом и грецкими орехами
Ингредиенты
- Вареная курица — 400 г
- Консервированный ананас — 200 г
- Куриное яйцо — 4 штуки
- Российский сыр — 200 г
- Чеснок — по вкусу
- Зеленый лук — 4 штуки
- Майонез — 70 г
- Кинза — 5 веточек
- Кетчуп — 30 г
- Грецкие орехи — 50 г
- Соль — по вкусу
- Молотый черный перец — по вкусу
Как готовить
- Орехи слегка обжарьте на сухой сковороде, чтобы они дали аромат, затем остудите и крупно растолките.
- Яйца отварите вкрутую: выложите в холодную воду, доведите до кипения и варите 10 минут, не больше, чтобы желток не покрылся серым налетом. Залейте яйца холодной водой на 5 минут, очистите и нарежьте кубиками со стороной 3–5 мм.
- Куриное филе нарежьте такими же кубиками. Из консервированного ананаса слейте жидкость, нарежьте кубиками такого же размера.
- Кинзу и зеленый лук мелко порубите. Натрите сыр на мелкой терке.
- Приготовьте соус: смешайте майонез и кетчуп. Выдавите в соус через пресс чеснок (количество чеснока регулируйте по своему вкусу). Добавьте в соус рубленую зелень кинзы.
- Выложите в миску для салата куриное филе, яйца, ананас, зеленый лук и орехи (немного орехов оставьте для украшения). Добавьте в салат тертый сыр. Перемешайте. Заправьте салат получившимся соусом. Перемешайте. Попробуйте и досолите, доперчите по вкусу.
- Посыпьте салат грецкими орехами и подавайте.
Порей с соусом из грецких орехов
Ингредиенты
- Молотый белый перец — по вкусу
- Соль — по вкусу
- Петрушка — 20 г
- Оливковое масло — 100 мл
- Дижонская горчица — 4 столовые ложки
- Лимонный сок — 2 столовые ложки
- Сметана — 200 г
- Лук-порей — 12 штук
- Грецкие орехи — по вкусу
Как готовить
- Снимите верхние подсохшие листочки с каждого стебля порея, срежьте корни и зеленую часть. Нарежьте белые части порея на куски длиной около 10 см и отварите в подсоленной воде. Обычно для этого хватает 15 минут. Чтобы проверить готовность, надо проткнуть порей ножом: если нож входит, не встречая сопротивления, — все готово.
- Для соуса горчицу с добавлением соли взбейте венчиком в миске, потом добавьте туда масло, лимонный сок и еще раз интенсивно взбейте. После чего смешайте соус со сметаной и толчеными грецкими орехами. Поперчите, заправьте мелко нарубленными листьями петрушки и еще раз перемешайте.
- Залейте порей соусом и подавайте.
Печеные яблоки с грецкими орехами, изюмом и медом
Ингредиенты
- Очищенные грецкие орехи — 100 г
- Яблоки «гренни-смит» — 6 штук
- Изюм без косточек — 100 г
- Мед — 3 столовые ложки
- Лимон — 1 штука
- Молотая корица — щепотка
- Сливки 33%-ные — 100 мл
- Куриное яйцо — 2 штуки
Как готовить
- Яблоки разрежьте пополам, удалите сердцевины и поставьте половинки запекаться в духовку при температуре 140 градусов на 40 минут.
- Взбейте венчиком в большой миске сливки и яйца, затем смешайте с цедрой лимона, мелко нарубленными орехами, корицей, изюмом и медом.
- Наполните получившейся смесью нижние половинки яблок, закройте их верхними половинками, оберните каждое яблоко фольгой или поместите в кондитерские кольца подходящего размера — чтобы фрукты сохранили форму.
- Поставьте фаршированные орехами и изюмом яблоки в духовку и запекайте еще примерно 30 минут.
Рецепт
Печеные яблоки с грецкими орехами, изюмом и медом
Морковный кекс с грецкими орехами
Ингредиенты
- Куриное яйцо — 100 г
- Сахар — 75 г
- Тростниковый сахар — 75 г
- Пшеничная мука — 130 г
- Сода — 3,5 г
- Разрыхлитель — 7,5 г
- Соль — 2 г
- Корица — 2 г
- Кислота лимонная — 2 г
- Масло из виноградных косточек — 120 мл
- Грецкие орехи — 75 г
- Морковь — 170 г
Как готовить
- Разбейте яйца в глубокую миску. Добавьте туда сахар. Очень хорошо взбейте массу минуты 2–3. В конце концов должна получиться довольно густая масса.
- В другой миске соедините муку, соду, разрыхлитель, соль, корицу и лимонную кислоту. Перемешайте венчиком до однородности.
- Соедините сухую смесь с яйцами и сахаром. Делайте это в три-четыре этапа, всыпая по чуть-чуть и постоянно помешивая лопаткой. Мешайте до тех пор, пока масса не станет однородной. Лопатку вращайте по часовой стрелке, а миску — против.
- Добавьте в тесто масло виноградной косточки. Снова перемешайте.
- Порежьте грецкий орех ножом на небольшие кусочки.
- Морковь натрите на мелкой терке. Отожмите ее покрепче, пока из нее не выйдет вся влага. Добавьте морковь и орехи в тесто, перемешайте.
- Возьмите форму размером 24×8 см. Смажьте ее любым растительным маслом. Выложите форму пергаментом. Залейте в форму кекс — тесто должно занять три четверти формы. Отправьте кекс в духовку, разогретую до 160 градусов, на 60–70 минут.
- После того как кекс приготовится, его нужно правильно остудить, тогда он будет рассыпчатый и влажный. Для этого горячий кекс вместе с формой заверните в пленку, тогда вся влага останется внутри.
Удивительный факт о грецком орехе
Тут мы, пожалуй, опубликуем красивую цитату из «Википедии», ответственность за достоверность которой возложим на саму библиотеку: «В энциклопедическом словаре Брокгауза и Ефрона приведено сообщение о том, что при церкви грузинского села Кехви (Горийский уезд Тифлисской губернии, ныне Цхинвальский район Южной Осетии) в 12 верстах (12,8 км) от Цхинвала рос грецкий орех высотой 84 фута (25,6 м) и обхватом 28 футов (8,5 м), в его тени могли укрыться до 200 всадников».