Грецкий орех: вред и польза для организма

Грецкий орех — один из самых эффектных орехов среди тех, что нам доступны. Насыщенный вкус, удивительная терпкость, приятная шелковистая, промасленная текстура. Грецкий орех встречается нам чаще, чем мы думаем: в пирогах, кексах и шарлотках, в грузинском соусе, как топинг к мороженому и много где еще. Мы решили собрать в одном материале все важные знания о грецком орехе, чтобы раз и навсегда запомнить, как с ним обращаться: как выбирать грецкий, орех, как хранить, как готовить, а также вспомнили про вред и пользу грецких орехов — что в них содержится и сколько орехов в день можно съедать. Тут и рассказы диетологов и терапевтов, и инструкция от технолога, и красивые рецепты c грецкими орехами.

Почему грецкие орехи так называются? Они из Греции?

Скорее всего, потому, что на территорию Руси он попали из Византии, частью которой одно время была и Греция. Название это не научное, а народное, и оно не единственное. Также грецкий орех называли волошским орехом, царским и греческим.

Каков состав грецких орехов? Что в них содержится?

Ирина Громова, диетолог, член Всероссийской национальной ассоциации диетологов и нутрициологов:

«Нужно начать с того, что орехи, если мы говорим про пирамиду здорового питания, занимают категорию «Жиры», а не «Белки», как многие думают. Да, конечно же, орехи — источник хорошего растительного белка. Но мы должны помнить, что растительный белок неполноценен по своему аминокислотному составу, поэтому приравнивать его к животному белку неправильно. Следовательно, расценивать орехи как важный источник белка не очень разумно.

Вернемся к их основному составу — к жирам. Орехи содержат большое количество растительных жиров, которые полезны для нашего организма. Например, полиненасыщенные жирные кислоты — незаменимый фактор питания. Особенность этих кислот в том, что человек должен получать их из еды, и больше ему негде добывать эти кислоты. И вот в орехах полиненасыщенных жирных кислот более чем достаточно.

Помимо растительных белков и жиров, в орехах много клетчатки, которая необходима для хорошей работы желудочно-кишечного тракта. На микроуровне она содержит большое количество антиоксидантов, железа, селена, йода, меди, марганца — это микронутриенты, которые пусть и в малом количестве, но являются жизненно необходимыми для организма. Поэтому тут я смело заявлю, что если нет индивидуальных противопоказаний, то орехи употреблять необходимо. Но нужно определиться в количестве и в частоте употребления».

Как выбирать грецкие орехи?

Ирина Суляева, технолог пищевого производства:

«Если вы покупаете чищеный орех на рынке, то, по большому счету, его хорошо бы попробовать. Никаких других способов выявить его горечь и привкус плесени не существует. Горечь никак не вредит человеку, она просто неприятна, но если внутри ореха есть токсины плесени, то это уже не очень хорошо.

Если вы покупаете орех в скорлупе, то внимательно ее изучите. На орехе не должно быть пятен, точек и белого налета. Все это может говорить о том, что внутри начала развиваться плесень или другая микрофлора — она так или иначе будет проступать наружу. Также грецкий орех нужно подержать в руке: он должен быть ощутимым по весу, не пустым. И еще попробуйте им погреметь: если орех гремит, значит, орешек внутри высох, скорее всего, от старости. А если не гремит, то, скорее всего, внутри молодой орех, насыщенный, тяжелый, сочный.

В магазинах грецкие орехи продаются в маленьких мешочках по 100, 150 или 250 грамм. Их нельзя попробовать, но можно рассмотреть сквозь прозрачную упаковку. Там не должно быть конденсата, орехи должны быть без повреждений и тем более без плесени. Крошка на дне пакета может свидетельствовать о неаккуратной транспортировке и хранении, а также о старости: орех попросту мог высохнуть и начать крошиться от старости. Поэтому старайтесь найти пакетик, в котором крошки либо почти нет, либо мало».

Сколько весит один грецкий орех?

В среднем от 5 до 17 грамм. При этом от 40 до 58 процентов этой массы приходится на ядро.

Калорийность и БЖУ грецких орехов на 100 грамм

• 654 килокалории
• 15 грамм белков
• 65 грамм жиров
• 14 грамм углеводов

Нужно ли жарить грецкий орех перед употреблением?

Ирина Громова:

«Жарка растительных жиров не полезна. При соприкосновении с горячей поверхностью некоторое количество жиров будет окисляться, а это нехорошо. Выбирая между жареным и нежареным, лучше выбрать второе».

Можно ли есть неспелые или зеленые грецкие орехи?

Ирина Громова:

«Да, но с ограничениями. В молодых молочных орехах витаминов больше, чем в зрелых. Больше витамина С, больше кверцетина, витамина PP, флавоноидов и дубильных веществ. Но зато в них меньше полиненасыщенных жирных кислот, а, как я уже говорила, это очень важная составляющая ореха. Неспелый орех в принципе сложно отнести к категории «Жиры». Кроме того, зеленые орехи обладают вяжущим эффектом. Поэтому с ними нужно быть аккуратным при заболеваниях ЖКТ. Также с незрелыми орехами не стоит спешить тем, у кого наблюдаются пищевая непереносимость и аллергическая реакция на зрелый орех».

Как, где и сколько хранить грецкие орехи?

Ирина Суляева:

«Чищеный грецкий орех должен храниться не больше месяца, чтобы не допустить прогоркания содержащихся в нем масел. Для хранения ядер грецкого ореха нужна сухая, хорошо проветриваемая среда, без скачков влажности и температуры, чтобы не образовывался конденсат. Например, это может быть крепко закрытая стеклянная посуда, спрятанная в хорошо вентилируемый шкаф или в холодильник. Но ни в коем случае не полиэтилен, в нем орех быстро задохнется.

Орехи в скорлупе могут храниться до двух лет. Им также полезно хорошо проветриваемое пространство, а вот прятать их в темноте совсем не обязательно: скорлупа надежно защитит масло ореха от воздействия света. Можно хранить в той же стеклянной банке или в коробке».

Польза грецких орехов

Екатерина Бурляева, терапевт-диетолог, заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание»  ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи», врач высшей категории, кандидат медицинских наук:

«В грецком орехе много витаминов и микроэлементов.

• Cелен и цинк — они необходимы для нормального роста волос. Очень часто причиной выпадения волос является недостаток именно этих элементов. Но сразу оговорюсь: прежде чем решать эту проблему с помощью ореха, все же советую сначала посетить врача и сдать соответствующие анализы.
• Марганец и медь. Марганец нам очень важен, он нужен для нормальной работы нервной системы — участвует в передаче нервных импульсов, а медь отвечает за образование коллагена, помогает железу всасываться в кровь.
• Витамины группы В тоже участвуют в формировании нервной системы.
• Холин — очень важное вещество, нормализующее уровень липидов в крови и не дающее развиваться атеросклерозу.
• Калий регулирует работу сердечно-сосудистой системы.
• Магний, который важен и для нервной системы, и для сердечно-сосудистой системы.
• Кальций и фосфор, отвечающие за формирование костей, есть железо, нужное людям, предрасположенным к анемии.
• Кремний и марганец: 50–70 грамм грецкого ореха покроют суточную потребность организма в этих веществах.
• Высокий уровень незаменимых аминокислот, тех, которые организм человека не может сам синтезировать и которые ему обязательно нужно где-нибудь найти. Эти аминокислоты участвуют во всех метаболических процессах: в построении мышечной ткани, в синтезе гормонов и так далее

Остальных элементов в орехе не так много. Пытаться восполнять дефицит минеральных веществ и витаминов только орехами не рекомендуется, так как, увеличив их объем в рационе, легко выйти за пределы допустимой суточной калорийности, а в грецком орехе содержится более 650 килокалорий на 100 грамм продукта. Это приблизительно равняется трем порциям мяса или одному гамбургеру с жареной котлетой».

Вред грецких орехов

Екатерина Бурляева:

«Грецкие орехи, как я уже говорила, богаты медью, поэтому они не рекомендованы людям с болезнью Вильсона — Коновалова. Это когда в организме происходит накопление меди вследствие генетических нарушений.

Нужно быть осторожным с объемами. Если вы вдруг решите ввести их в свой ежедневный рацион и при этом не ограничиваться одним-двумя орехами, то вам придется весь рацион пересмотреть полностью, в противном случае есть шанс набрать лишний вес.

И напоследок важно напомнить, что орехи — аллергенный продукт. Поэтому их не рекомендуют давать детям до трех лет, а детям старшего возраста советуют вводить этот продукт аккуратно и постепенно. Взрослым же следует помнить, что, помимо аллергии на сам орех, может случиться перекрестная аллергия».

Сколько грецких орехов можно съедать в день?

Екатерина Бурляева:

«Человеку без противопоказаний в течение дня рекомендуется съедать 30, максимум 50 грамм грецких орехов, не больше. Другие орехи при этом тоже можно есть, главное, следить за калорийностью рациона. Помните: разовое потребление любых орехов в очень большом количестве может спровоцировать кишечную непроходимость, которая иногда приводит к хирургическому вмешательству».

Почему грецкие орехи горчат?

Ирина Суляева:

«Обычно люди считают, что горчат только старые орехи. На самом деле это не так. Горчить могут и молодые орехи. Причин у этого несколько. Во-первых, горчат незрелые, совсем молодые орехи, собранные раньше времени. Происходит это потому, что у них не успевает сформироваться ряд веществ, отвечающих за вкус. Грецкие орехи — это не помидоры, они не дозревают на подоконнике.

Во-вторых, вовремя и только что собранные орехи, а также лежалые орехи могут начать горчить из-за неправильной транспортировки или хранения — например, если это чищеные орехи и они долго находились на свету или долго пребывали в условиях повышенной влажности, отчего содержащееся в них масло могло быстро прогоркнуть».

Как избавить грецкий орех от горечи? Нужно ли замачивать грецкие орехи?

Ирина Суляева:

«Есть несколько популярных народных способов избавить грецкий орех от горечи: можно замочить их на ночь в ледяной воде или залить на полчаса кипятком, предварительно проколов орешки иголкой. Но, если горечь не уходит после вымачивания, лучше такие орехи не есть».

Как готовить грецкие орехи: лучшие рецепты

Салат с курицей, ананасом и грецкими орехами

Ингредиенты

• Вареная курица — 400 г
• Консервированный ананас — 200 г
• Куриное яйцо — 4 штуки
• Российский сыр — 200 г
• Чеснок — по вкусу
• Зеленый лук — 4 штуки
• Майонез — 70 г
• Кинза — 5 веточек
• Кетчуп — 30 г
• Грецкие орехи — 50 г
• Соль — по вкусу
• Молотый черный перец — по вкусу

Как готовить

1. Орехи слегка обжарьте на сухой сковороде, чтобы они дали аромат, затем остудите и крупно растолките.
2. Яйца отварите вкрутую: выложите в холодную воду, доведите до кипения и варите 10 минут, не больше, чтобы желток не покрылся серым налетом. Залейте яйца холодной водой на 5 минут, очистите и нарежьте кубиками со стороной 3–5 мм.
3. Куриное филе нарежьте такими же кубиками. Из консервированного ананаса слейте жидкость, нарежьте кубиками такого же размера.
4. Кинзу и зеленый лук мелко порубите. Натрите сыр на мелкой терке.
5. Приготовьте соус: смешайте майонез и кетчуп. Выдавите в соус через пресс чеснок (количество чеснока регулируйте по своему вкусу). Добавьте в соус рубленую зелень кинзы.
6. Выложите в миску для салата куриное филе, яйца, ананас, зеленый лук и орехи (немного орехов оставьте для украшения). Добавьте в салат тертый сыр. Перемешайте. Заправьте салат получившимся соусом. Перемешайте. Попробуйте и досолите, доперчите по вкусу.
7. Посыпьте салат грецкими орехами и подавайте.

Порей с соусом из грецких орехов

Ингредиенты

• Молотый белый перец — по вкусу
• Соль — по вкусу
• Петрушка — 20 г
• Оливковое масло — 100 мл
• Дижонская горчица — 4 столовые ложки
• Лимонный сок — 2 столовые ложки
• Сметана — 200 г
• Лук-порей — 12 штук
• Грецкие орехи — по вкусу

Как готовить

1. Снимите верхние подсохшие листочки с каждого стебля порея, срежьте корни и зеленую часть. Нарежьте белые части порея на куски длиной около 10 см и отварите в подсоленной воде. Обычно для этого хватает 15 минут. Чтобы проверить готовность, надо проткнуть порей ножом: если нож входит, не встречая сопротивления, — все готово.
2. Для соуса горчицу с добавлением соли взбейте венчиком в миске, потом добавьте туда масло, лимонный сок и еще раз интенсивно взбейте. После чего смешайте соус со сметаной и толчеными грецкими орехами. Поперчите, заправьте мелко нарубленными листьями петрушки и еще раз перемешайте.
3. Залейте порей соусом и подавайте.

Печеные яблоки с грецкими орехами, изюмом и медом

Ингредиенты

• Очищенные грецкие орехи — 100 г
• Яблоки «гренни-смит» — 6 штук
• Изюм без косточек — 100 г
• Мед — 3 столовые ложки
• Лимон — 1 штука
• Молотая корица — щепотка
• Сливки 33%-ные — 100 мл
• Куриное яйцо — 2 штуки

Как готовить

1. Яблоки разрежьте пополам, удалите сердцевины и поставьте половинки запекаться в духовку при температуре 140 градусов на 40 минут.
2. Взбейте венчиком в большой миске сливки и яйца, затем смешайте с цедрой лимона, мелко нарубленными орехами, корицей, изюмом и медом.
3. Наполните получившейся смесью нижние половинки яблок, закройте их верхними половинками, оберните каждое яблоко фольгой или поместите в кондитерские кольца подходящего размера — чтобы фрукты сохранили форму.
4. Поставьте фаршированные орехами и изюмом яблоки в духовку и запекайте еще примерно 30 минут.

Морковный кекс с грецкими орехами

Ингредиенты

• Куриное яйцо — 100 г
• Сахар — 75 г
• Тростниковый сахар — 75 г
• Пшеничная мука — 130 г
• Сода — 3,5 г
• Разрыхлитель — 7,5 г
• Соль — 2 г
• Корица — 2 г
• Кислота лимонная — 2 г
• Масло из виноградных косточек — 120 мл
• Грецкие орехи — 75 г
• Морковь — 170 г

Как готовить

1. Разбейте яйца в глубокую миску. Добавьте туда сахар. Очень хорошо взбейте массу минуты 2–3. В конце концов должна получиться довольно густая масса.
2. В другой миске соедините муку, соду, разрыхлитель, соль, корицу и лимонную кислоту. Перемешайте венчиком до однородности.
3. Соедините сухую смесь с яйцами и сахаром. Делайте это в три-четыре этапа, всыпая по чуть-чуть и постоянно помешивая лопаткой. Мешайте до тех пор, пока масса не станет однородной. Лопатку вращайте по часовой стрелке, а миску — против.
4. Добавьте в тесто масло виноградной косточки. Снова перемешайте.
5. Порежьте грецкий орех ножом на небольшие кусочки.
6. Морковь натрите на мелкой терке. Отожмите ее покрепче, пока из нее не выйдет вся влага. Добавьте морковь и орехи в тесто, перемешайте.
7. Возьмите форму размером 24×8 см. Смажьте ее любым растительным маслом. Выложите форму пергаментом. Залейте в форму кекс — тесто должно занять три четверти формы. Отправьте кекс в духовку, разогретую до 160 градусов, на 60–70 минут.
8. После того как кекс приготовится, его нужно правильно остудить, тогда он будет рассыпчатый и влажный. Для этого горячий кекс вместе с формой заверните в пленку, тогда вся влага останется внутри.

Удивительный факт о грецком орехе

Тут мы, пожалуй, опубликуем красивую цитату из «Википедии», ответственность за достоверность которой возложим на саму библиотеку: «В энциклопедическом словаре Брокгауза и Ефрона приведено сообщение о том, что при церкви грузинского села Кехви (Горийский уезд Тифлисской губернии, ныне Цхинвальский район Южной Осетии) в 12 верстах (12,8 км) от Цхинвала рос грецкий орех высотой 84 фута (25,6 м) и обхватом 28 футов (8,5 м), в его тени могли укрыться до 200 всадников».

Читайте другие материалы:

• Польза орехов: миф или реальность
• Сациви
• Печенье с орехами
• 13 рецептов с грецкими орехами
• Почему некоторые продукты аллергенны?