Что такое интуитивное питание и кому оно нужно
Интуитивное питание — мода нового времени. Диетологи продают его под красивой оберткой «вы будете есть все что угодно и будете при этом худеть». В самом деле питание по интуитивной схеме — это отказ от любых запретов и ограничений и выбор полагаться на собственные ощущения, желания и вкусы: что на самом деле я хочу? Звучит сказочно и вызывает много вопросов. Значит, можно есть торты и жареную картошку и все? Можно не думать о калориях и худеть? Истина, как обычно, посредине.
Мы поговорили со Светланой Бронниковой, клиническим психологом и автором книги «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» о том, что же такое интуитивное питание на самом деле и о том, как можно похудеть, питаясь тем, чем хочется.
А еще нашли несколько человек, которые пробовали интуитивное питание, — они рассказали нам свои истории, их вы найдете в конце этого материала.
Если у вас есть своя история, оставьте ее в комментариях под этим материалом: нам интересен ваш опыт.
Что такое интуитивное питание?
Интуитивное питание — это опора на внутренние сигналы тела при выборе еды. Одним из главных сигналов является голод: «Я сейчас хочу есть». После чего человек задает вопрос: « Что именно я хочу есть? Хочу ли я теплого? Холодного? Мягкого? Хрустящего?» То есть на самом деле человек задает себе вопрос: «Что насытит меня наилучшим способом прямо сейчас?» С этой точки зрения условные круассан и пирожное вполне могут быть тем, что я хочу, но не тем, что насытит меня оптимальным образом.
Мы все знакомы с интуитивным питанием с детства. Когда человек рождается на свет, если с ним все в порядке и это здоровый младенец, то единственный способ, которым он может питаться, — это интуитивный. Он требует еды, когда он голоден, отказывается от нее, когда сыт, и использует еду исключительно для еды, а не для решения каких-то других проблем и сложностей (например, эмоциональных). Потом, в силу того, что ребенку нужно подчиняться определенному режиму, удобному родителям или, например, детскому саду или школе, ребенок переучивается к другой модели — питанию по режиму. Так постепенно формируются нарушения — десерт как утешение, например.
Откуда взялось интуитивное питание?
Интуитивное питание появилось и развивалось в рамках антидиетичекого подхода, он появился в 1970-е годы в США, во время второй волны феминизма. Женщины, уставшие быть всегда только красивыми домохозяйками, обслуживающими мужей и воспитывающими детей, начали протестовать против навязанных обществом стереотипов. Тогда появились первые группы самопомощи, куда входили женщины, которые больше не хотели сидеть на диетах ради социальных норм. На фоне этой истории достаточно случайно было сделано исследование, в котором впервые было опробовано свободное питание. Оно легло в основу модели интуитивного питания, которую создали два американских диетолога — Эвелин Триболи и Элиза Реш. Они одновременно пришли к одному и тому же выводу, что ограничительная практика (то есть диеты) не работает в долгосрочной перспективе: люди все равно через какое-то время возвращают свой вес. Так и появилась идея интуитивного питания.
Чем интуитивное питание отличается от позволения себе есть все, что хочется?
У современного человека есть две пищевые крайности. Это либо полная запрещенка: один читмил (условно вредная еда) в неделю, три силовые тренировки, две пробежки, взвешивать куриную грудку на весах и все в том же духе. И второй экстремум: это как раз то, что часто принимают за интуитивное питание, — пищевой хаос, вседозволенность, зажор.
В чем разница? В том, на что вы опираетесь в момент выбора еды. Интуитивное питание — это опора на внутренние импульсы, пищевой хаос или «я ем все, что хочу» — на внешние. Вот от пирожного поступил импульс: «смотри, какое я красивое!» И человек его цап и съел. Он его хотел, да! Но почему?
Поэтому мы в интуитивном питании различаем разные типы голода, и один из них — голод глаз, когда еда красивая и хочется ее именно поэтому. А голодный и я или нет — это другой вопрос, уж больно еда красиво выглядела. Это может быть и голод носа, когда еда так аппетитно пахнет, что я уже сам не замечаю, как ем.
Интуитивное питание — срединный путь: он опирается на клеточный голод — потребности организма в данный момент. Опора на внутреннее состояние — это опора на физические сигналы, а не эмоциональные.
И еще один интересный момент. Восприятие интуитивного питания сильно зависит от страны. Что конкретно покупают люди, переходя на интуитивное питание? В США, например, свободу. Они хотят чувствовать себя свободными людьми еще и в отношении питания: оно как бы приравнивается к другим гражданским правам. Европеец скорее покупает спокойствие, потому что в Европе очень ценят стабильность и спокойствие. И когда им объясняешь, что интуитивное питание — это модель, в которой можно единожды освоить навыки и дальше всю жизнь не париться, это их привлекает. Это не про свободу, а про автономию, которая так важна для европейца.
Когда в 2014 году в России вышла моя книжка про интуитивное питание, люди там увидели то, что ценит любой русский человек в глубине души — вседозволенность. Это — «гуляй, душа». Ты можешь есть все что угодно, когда захочешь и по любому писку. И при этом ты будешь весить столько, сколько ты хочешь весить. И в этом смысле люди оказались разочарованы, потому что это совсем про другое. И это про довольно большой труд по настройке способностей слышать собственное тело.
То есть интуитивное питание — это постоянный анализ, что и почему я хочу съесть?
На самом деле такой анализ необходим только поначалу, когда человек осваивает контакт с телом. Потом это настолько автоматизируется, что происходит на бессознательном уровне. Ты даже не знаешь, почему ты принимаешь такое решение, но четко знаешь, что тебе нужно. Мы называем это осознанностью по отношению к внутренним сигналам со стороны тела.
Многие из нас являются жертвами диетической культуры, убежденными в том, что телу нельзя давать много ласки, нельзя прислушиваться и к его желаниям, потому что будет хуже. Хотя истина такова: тело требует внимания и заботы, как собака, кошка, ребенок требуют внимания и заботы. Вот этому и учит интуитивное питание.
Как научиться слышать свои внутренние сигналы?
Главный и самый трудный шаг — отказ от диетического мышления. Когда я обучаю людей интуитивному питанию, я больше всего бьюсь со страхом еды и разделением еды на «плохую» и «хорошую», со страхом съесть лишний кусок. Поэтому обучение лучше начинать не с полностью свободного интуитивного питания, а с безопасной рутины питания, которая помогает настроиться на переход.
Когда человек заходит в интуитивное питание с сильно нарушенным пищевым поведением (а такие люди преобладают), ему очень сложно перестать считать калории. Именно поэтому я советую делать этот переход через модель структурированного питания изначально. Эта же идея есть и в книге Триболи и Реш 1995 года, с которой концепция интуитивного питания и началась. На начальном этапе они предлагают ставить себе будильник на каждые 3 часа. И проверять, голоден ты или нет, если голоден, то идти есть. Диетическое мышление вбивает в голову миф о том, что если ты пропустил прием пищи, то это хорошо и ты худеешь. На самом деле, когда мы пропускаем прием пищи и испытываем голод, мы наносим серьезный вред организму и наращиваем жировую ткань, закладывая основы для последующего переедания.
То есть интуитивное питание — это противопоставление диете?
Вообще слово «диета» с греческого переводится как «способ питания». То есть любой способ питания, с точки зрения греков, можно было бы назвать диетой. Но для нас в нашем современном языке слово «диета» имеет негативную коннотации и означает ограничение питания.
Я часто шучу на лекциях: здоровый образ жизни — это когда люди с расстройством пищевого поведения обучают обычных людей правильно питаться. Действительно, эти люди могут не вылезать из спортзалов, они могут очень много внимания как будто бы уделять питанию и при этом существовать абсолютно отдельно от потребностей собственного тела. Так что с точки зрения уделения внимания потребностям своего тела и налаживания контакта с ним да, интуитивное питание Я это противопоставление любым навязанным ограничениям.
Почему некоторые люди набирают вес на интуитивном питании?
Здесь люди впадают в известную когнитивную ошибку, которая называется «ошибка выжившего». Это синоним того, как мы видим только победителя и не видим проигравшего. Когда мне говорят: «Я на интуитивном питании наберу вес», я всегда спрашиваю: «Относительно чего?» Относительно какой отправной точки? И самый главный вопрос, который я всегда задаю: сколько вы хотите весить через 10–15 лет? Уровень доказательности научных данных о том, что после диеты в течение 2–5 лет 95% людей набирают вес, — это уровень доказательности А, самый высокий. Да, на диете можно быстро похудеть, а на интуитивном питании поначалу набрать. Но что будет потом? Конечно, вы можете попасть в число 5% счастливчиков, у которых получилось удержать вес после диеты, но для меня это русская рулетка.
Мы не знаем, сколько человеку понадобится времени, чтобы его вес стабилизировался. Мы даже не знаем, насколько его питание по-настоящему интуитивно. Те люди, которые говорят, что они питались интуитивно, кто сказал, что это действительно так? Если человек зашел на 2 месяца, поправился и ушел, то можно ли считать, что он вообще пробовал? Сомневаюсь, скорее он просто был в стадии «мне все можно» и не дошел до момента, когда пришло насыщение и отпала необходимость есть все, на что падает взгляд. Этот момент приходит тогда, когда ты понимаешь, что тебе и сегодня можно оливье, и завтра его можно, и тогда интерес снижается.
Что делать с тягой к условно вредной еде?
Процесс происходит по очень простому и базовому механизму человека, который называется «габитуация» («привыкание»). Это когда мышке постоянно предъявляют одно и то же печенье, сначала она радуется, у нее дофамин шкалит от удовольствия. А дальше, если мышке каждый день давать это же самое печенье, уровень дофамина резко падает. Мышка оказалась в таких условиях, когда она каждый день получает печенье, но оно уже не так интересно. Это становится нормой, и уровень возбуждения и удовольствия падает.
А еще у головного мозга есть механизм негативной фильтрации: когда мы от чего-то отказываемся, то мозг это считывает как угрозу с точки зрения смерти от голода. Дофаминовая система присваивает тем продуктам, от которых мы отказываемся, преувеличенно привлекательные свойства, чтобы заставить нас искать именно эту пищу.
В итоге если нам нельзя есть условную картошку фри, то она кажется нам божественно вкусной.
Так вот, если разрешить себе есть эту картошку, то первый пакетик будет действительно вкусным, но если есть ее каждый день, то придет понимание, что она где-то жирная, где-то слишком соленая, от нее не очень хорошо в животе и на голодный желудок она плохо заходит. И организм захочет чего-то другого, более ему подходящего.
Какие плюсы у интуитивного питания?
Есть люди, которые без каких-либо трудностей перешли на интуитивное питание, радикально на нем снизили вес. А есть и те, кто набрал, но обычно набирают люди, которые заходят в интуитивное питание с уже нарушенным пищевым поведением. Со временем человек обживается в своем новом теле, учится его любить и принимать. Новый (необязательно больший) вес стабилизируется и стоит годами. Вы за счет этого учитесь жить в своем теле, и вам не нужно постоянно бояться изменений: ой, я скинула вес, можно показываться на пляже, ой, я снова набрала сразу два размера, значит, надо сидеть дома и драпироваться в занавеску.
Надо ли заниматься спортом при интуитивном питании?
Интуитивное питание подразумевает движение не по принуждению, а по желанию. Я не верю, что есть люди, у которых нет потребности двигаться. Но, если нас что-то заставляют делать или мы сами себя заставляем (например, есть, пить или заниматься спортом), у нас естественным образом возникает отвращение к этому виду деятельности, еде или чему-то еще. Люди, которые принудительно занимались спортом длительное время, потому что это модно или потому что они решили, что им это нужно, чтобы сбросить вес, в итоге начинали испытывать отвращение к движению. Интуитивное питание — это про гармонию с собой. Если переносить этот принцип на спорт, то надо искать тот тип движения, который понравится именно вам. И возможно, придется пройти период, когда вообще ничего делать не захочется, потом будет период поиска, когда человек будет искать, как ему нравится двигаться на самом деле. Может оказаться, что ему совсем не хочется заниматься чем-то модным, а захочется танцевать или даже просто гулять.
За
Анна Федорова, креативный лидер:
«Рядом со мной все старшие женщины постоянно худели — и моя мама, и мамы подруг. Культура в конце 1990-х — начале 2000-х была тоже заточена на нездоровую красоту, героиновый шик, вспомним Кейт Мосс и юную Линдси Лохан. Я помню, что среди ровесников уже было модно и нормально худеть с помощью наркотиков. При этом не было у меня, например, информации о том, что надо просто спортом заниматься. Это было некруто. А вот голодать — да. В итоге с 16 лет находилась в качелях: диета — переедание — диета — переедание.
Это продлилось 20 лет. И только несколько лет назад я поняла, что у меня очень большие проблемы и что я начала транслировать их на свою маленькую дочь. Я начала думать, что же делать. И мне попалась на глаза книжка про интуитивное питание на русском языке, я ее прочитала. Это был март 2021 года. И она послужила входом в эту систему. Я была не со всем согласна в том, что я почерпнула на русском языке, — я тут же нашла первоисточники. Американские психологи Эвелин Триболи и Элиза Реш оказывается, занимаются этим с 1990-х и даже написали на эту тему несколько книг. Затем я прошла курс специалиста по Интуитивному Питанию и нутрициологии Кристи Харрисон — он очень мне помог.
Так начался мой путь в интуитивное питание, который говорит, что мы, когда маленькие совсем, знаем, как питаться. А дальше что-то пошло не так, и многомиллиардная индустрия начала нас учить, что нужно высчитывать калории, нужно разбираться в углеводах долгих, коротких… Интуитивное питание потихоньку перенастраивает все это дело, и мы возвращаемся к базе, где мы хотим есть — едим, не хотим есть — не едим. Я к этому моменту уже настолько измучила себя диетами, что пребывала постоянно в ощущении страшного неутолимого голода. Первый год интуитивного питания я ела и ела все. Я поправилась, конечно же. Надо понимать, что интуитивное питание — это не диета и не способ привести себя в форму. Это именно способ наладить свои отношения с едой.
Когда у меня прошел голод, для этого понадобился примерно год, чтобы все 20 лет мучений преодолеть, я помню это состояние… У кого есть маленькие лети, те поймут: ты сначала не спишь долго, потому что ты всю ночь просыпаешься с младенцем, а потом ты спишь и ты такой: „Вау, а что, так можно было?“ И то же самое с едой: голод уходит, ты что-то съедаешь и больше не хочешь есть. Это удивительно, и очень приятно, и очень по-здоровому. Как раз Кристи Харрисон говорит о том, что эта выборка и настройка интуитивного питания длится около 4 лет.
У меня сейчас прошло два года, как я в этой системе. Я, конечно, невероятно счастлива. Поправлюсь, это не диета. Я сейчас на два размера джинсов больше, чем была до. Но оно абсолютно точно того стоит. Большая часть всей истории про интуитивное питание — это про движение и здоровье при любом размере. Те, у кого уже есть какие-то РПП, используют спорт в качестве наказания. Типа „Поел? Надо заниматься“. И спорт тоже становится чем-то стигматизированным. А интуитивное питание вводит спорт как удовольствие, спорт — это необязательно изнурительные тренировки. Это прогулка, растяжка, кому-то иногда можно просто сесть и подышать — взаимодействие со своим телом. Я никогда не была в такой хорошей физической форме, как сейчас. Я поехала в горы в этом году в первый раз за 10 лет, и у меня не болела после катания на сноуборде ни одна мышца. Раньше я на второй день уже не могла шевелиться, хотя я была стройная и маленькая.
У нас в обществе принято считать, что стройные люди здоровее, чем полные. Вот. А оказалось, что нет. На самом деле здорово быть ментально здоровым, спокойным и уверенным в себе и с большим удовольствием заниматься физической активностью, которая доступна».
Саша Белл, гастропсихолог:
«Раньше я была очень строга к себе и считала, что я должна выглядеть определенным образом. Как модель „Виктории Сикрет“ желательно, помимо всех остальных требований по отношению к себе. Соответственно, я пробовала большое количество разных диет и способов питания: диету Дюкана, кето, кремлевскую, японскую и какие там еще названия бывают, голодала. Так или иначе все это было связано с ограничениями. А если у тебя есть рамки, тебе непременно захочется за них выйти. И когда я узнала про интуитивное питание, что можно есть все, что тебе нравится, условно убрать эти рамки и при этом выглядеть еще лучше и еще круче, я решила попробовать.
В итоге у меня повысилась осознанность собственных ощущений и произошло разъединение эмоций и еды. Я рекомендую интуитивное питание для повышения осознанности, возвращения контакта с телом, понимания своих привычек. Мы думаем, что хотим торт, мороженое, чипсики, мясо… Часто мы это хотим на самом деле потому, что нам этого нельзя. Когда мы слезаем с диет и какого-то образа жизни в ограничениях, первое, что нам хочется съесть, — тот самый объект желания.
Когда мы идем в интуитивное питание, мы обнаруживаем, что мы это и не хотим есть настолько сильно. Это наши какие-то психические подвижки. Мы хотим это головой. Мы же никогда не заливаем жажду алкоголем. Так же как мы не забиваем голод сладким, потому что у сладкого другие цели и задачи. Мы зачастую хотим обычную еду.
Насчет веса. Я не могу сказать, что это заслуги исключительно интуитивного питания, потому что я много чего делала и изучала одновременно. Я не могу сказать, что у меня сильно что-то изменилось в теле. С другой стороны, если ты всю жизнь все себе что-то запрещал и старался держать себя в одном весе, то остаться в том же весе и внешнем виде, начав при этом есть все, — это тоже много».
Александра Ерина, художник:
«C 13–14 лет я пользовалась разными диетами, чтобы похудеть. Я была полненьким подростком, меня даже папа донимал, и я жутко комплексовала. Из-за сидячего образа жизни и нервов я постоянно что-то ела. Потом, когда мне стало очень тяжело сидеть на диетах и заниматься спортом, а результат был не тот, что я хотела, это переросло в булимию. Примерно в 25 лет она перешла в диету с жестким ограничением рациона (отмена соли, сахара, белой муки и животного жира), и уже после работы с психологом, специализирующимся на РПП, я перешла на интуитивное питание.
Переходить было страшно. Не было понимания, во что это выльется. А вдруг я буду гигантской бабой, которая не войдет в дверь своей же комнаты? Вдруг у меня сгрохнется здоровье? Вообще, до сих пор иногда появляются мысли ограничить рацион, но сейчас хватает сил и внимания, чтобы просто быть внимательнее к ощущениям и состоянию.У меня изменилось отношение к еде как к врагу, от которого никуда не скрыться. Раньше мне хотелось, чтобы мне не нужна была еда вообще, чтобы я могла без нее, потому что она приводит меня к телу, которое я ненавижу. Сейчас к еде отношение скорее „вкусно — не вкусно, люблю — не люблю“. К телу появилось больше лояльности, но тут работа продолжается. Я поправилась, и сейчас мой размер M, раньше был скорее S.
Мне до сих пор грустно, что я не являюсь канонической красоткой, что у меня не идеальная фигура мечты, которой у меня и не будет никогда в текущей жизни. Но, если честно, раньше в худом теле я чувствовала себя настолько неидеальной, что могла не выходить на улицу из-за этого, и это была ненависть к себе почти постоянно. Сейчас это скорее смирение, что в текущий момент я такая — обычная, но вполне себе симпатичная.
Самостоятельно переходить на интуитивное питание я рекомендую людям, у которых нет расстройств питания, а тем, у кого есть, лучше идти в него в сопровождении специалиста».
Против
Ольга Храмова, дизайнер:
«Я занимаюсь вопросами своего веса примерно с 15 лет, когда у меня испортилось здоровье и вообще я набрала первый лишний вес. Были разные тренды на диеты, и в какой-то момент я поняла, что они для меня не работают и что-то надо менять. После очередной неудачи мне попалась книжка по интуитивному питанию. Вообще, я хочу все-таки похвалить какие-то вещи, которые я для себя почерпнула. Они общие и здравые. Да, норма веса — это очень индивидуальный показатель. Идея, что можно выглядеть классно и для этого необязательно быть тощим, — согласна. И в том, что у нас есть вывернутые стереотипы на тему красоты. История про осознанную связь с телом тоже очень классная мысль. Про то, что тело надо слушать.
Но, чтобы интуитивное питание сработало, нужно выращивать в теле осознанность. Это отдельная работа по связью с собой. Несмотря на то что я всю жизнь перекапываю себе мозги всевозможными йогами и психологами, я уперлась в то, что моя интуиция слаба, чтобы работать на питание и на образ жизни.
Идея пищевой осознанности в совокупности с тем, что „давайте начнем интуитивно пить и есть“ у меня не сработала. Потому что интуитивно мне всегда хочется счастья и расслабиться. Что делает моя интуиция? „Расслабься, ляг на жопу и сожри яблочко или манго“ — и это в лучшем случае. Очень легко спутать историю про интуицию и „мне сейчас так хочется“ с привычкой „макароны с сосиской у меня ассоциируются со счастьем“. Я два месяца так пожила и я набрала 5 килограмм. Решила отпустить какие-то правила типа „не жрать на ночь“, „не жрать много“, „не обжираться сладким“.
Мои 62 килограмма превратились в 68, кстати. Я не была прям жирная, у меня был вес по верхней границе. Ну я и думала: меня такую любят, секс есть, отношения есть, может, и норм, и не надо меньше? Но я все же слушаю себя, занимаюсь спортом и понимаю, что на пузе складка, и мне интуитивно неприкольно с ней, мне хочется быть легче, мне хочется прыгать легче, ходить легче, складываться. Хочется другого ощущения от тела. И я выбрала это, а не интуитивное питание, нашла диетолога, похудела до 57 кг и прекрасно себя чувствую».
