Что такое суперфуды на самом деле
Ягоды годжи, сок гуараны, семена чиа или порошок перуанской маки — еще не так давно этих слов не было в нашем лексиконе, а самих продуктов — в нашем рационе. Теперь модно добавлять их в первое, второе, третье и компот. Не столько для удовольствия, сколько пользы ради, ведь все мечтают о чудодейственном средстве, которое бодрит, молодит и лечит от всех болезней. Но сколько на самом деле в суперфудах суперсилы? Или это всего лишь очередное модное увлечение и умелый маркетинг? Мы попросили Марину Копытько, диетолога, автора книг по рациональному питанию и заведующую отделением клиники оздоровления «Ревиталь Парк», отделить зерна истины от плевел маркетинга и рассказать, на какие процессы в нашем организме суперфуды способны оказать реальное влияние. В конце вы найдете несколько несложных рецептов, где суперфуды найдут лучшее применение.
Какие продукты называют суперфудами?
Суперфудами принято называть продукты, в которых сосредоточено максимальное количество полезных веществ на единицу массы. Проще говоря, если горсть семян, ростков или несколько ягод дают нам столько же антиоксидантов, сколько придется собирать из других продуктов целую неделю, то это и есть суперфуд. Большая часть суперфудов — это разные части растений родом из далеких уголков планеты, например джунглей Амазонки и мангровых лесов Восточной Азии. Поэтому к их реальной пользе мы невольно добавляем флер тайны, присущий всякой экзотике.
Роль суперфудов часто преувеличивают, сверхъестественного даже суперпродукт сделать с человеком в одиночку не может, скорее, это точечное дополнение к обычному здоровому рациону, а также часть восстановительной терапии после перенесенных болезней наравне с биодобавками и витаминами.
Более того, надпись на этикетке «Суперфуд» еще не показатель, что перед вами действительно необходимая вам пищевая добавка. По заключению Британской ассоциации диетологов, 61% опрошенных покупали, ели или пили определенную еду только потому, что на ней была этикетка «Суперфуд». Даже статья о них в «Википедии» начинается словами «маркетинговый термин».
Какую роль суперфуды играют в системах питания?
Тем не менее суперфуды можно рассматривать как хороший источник так называемых минорных компонентов, то есть фитосоединений, активирующих ферментные системы нашего организма в борьбе с недружественными условиями внешней среды.
Самые распространенные из них — флавоноиды, вещества с антиоксидантными свойствами. Что это значит на практике? То, что минорные компоненты способны, например, помогать организму выводить тяжелые металлы, справляться со стрессом или воспалениями. Присутствие минорных компонентов в продуктах можно определить на глаз: это они придают яркую окраску ягодам, овощам и фруктам. Например, яркий цвет ягод годжи обусловлен присутствием одного из флавоноидов — антоциана. И, зная его свойства, стоит признать, что ягоды годжи оказывают определенное протекторное действие на сосуды головного мозга и глаз. Но и наши родные и не менее яркие клюква и черника справляются с этим ничуть не хуже.
Или другой популярный суперфуд — семена чиа. Их главное достоинство — присутствие практически всех жирных кислот класса омега — 3, 6 и 9. Они играют заметную роль в процессах метаболизма, входят в состав клеточных мембран, участвуют в формировании внутренних стенок сосудов (особенно это касается омега-3). Обратная сторона медали — сумасшедшая калорийность: если съедать больше столовой ложки семян чиа в день, то есть все шансы набрать вес.
Ягоды асаи могут использоваться как вспомогательный элемент при восстановлении после химиотерапии, также они входят во многие антиэйдж-программы за счет высокого содержания витамина С, флавоноидов и бета-каротина. Кстати, бета-каротин, предшественник витамина А, усваивается только в комплекте с жирами, поэтому есть ягоды асаи в чистом виде практически бесполезно.
За перуанской крупой киноа укрепилась репутация суперзлака. Что в целом верно: в нем высокое содержание важнейших для иммунитета витаминов группы B, пищевые волокна, в довольно значительных дозах присутствует такой важнейший антистрессовый компонент, как магний. Но и в отношении питательной ценности знак равенства между полноценным животным и неполноценным растительным белком, в котором отсутствует ряд аминокислот, все равно поставить нельзя.
Те же параллели можно провести с модным сегодня соком тропической лианы гуараны. Важнейший компонент гуараны — гуаранин, аналог кофеина, который восстанавливает силы после физических нагрузок, поэтому активно используется в спортивном питании и «натуральных» энергетиках. Но гипертоникам этот суперфуд решительно противопоказан, да и у здоровых людей может вызвать бессонницу. Гораздо более щадяще на сосуды и нервы действует, например, зеленый чай, мягко повышая тонус.
Суперфуды — это всегда экзотика?
Гоняясь за модными экзотическими плодами, мы часто забываем о том, что многие суперфуды уже давно и хорошо нам знакомы. Это продукты жизнедеятельности пчел — перга и маточное молочко (которое, кстати, сохраняет свое действие только при низких температурах, а при комнатной становится бесполезным). Суперпродуктом можно считать топинамбур, в котором высокое содержание инулина, естественного пребиотика, помогающего наладить обмен веществ и регулировать пищеварение. Или взять, к примеру, повальное увлечение кейлом, которое лет пять назад поразило всех московских it-girls. Если разобраться, то кейл — всего лишь вид обычной листовой капусты, любая капуста — брокколи, мангольд или самая обыкновенная белокочанная — богата витамином С и улучшает моторику кишечника, то есть кейл не такое уж редкое исключение. А обычная квашеная капуста может считаться нашим отечественным суперфудом за счет высокого содержания витамина А, ферментов и полезных органических кислот.
Мы не привыкли относиться к ягодам нашей средней полосы как к чему-то исключительному. А между тем, черника давно считается в Америке одним из суперфудов: в горсти этой ягоды содержится витамина С в количестве четверти суточной потребности организма, а калия больше, чем в бананах. Облепиха — природный «бустер» для иммунитета, она успешно борется с инфекциями и снимает воспаления.
Многие из старейших злаков, которые использовались в пищу на заре цивилизации, а потом были основательно забыты, — амарант и полба, семена льна — сегодня возвращаются в оборот в ранге суперфудов (мы посвятили забытым крупам отдельную статью, которую можно посмотреть здесь). В отличие от массовых промышленных сельхозкультур, они не подвергались генной модификации ради высокой урожайности и, как правило, не любят расти на загрязненных химическими удобрениями почвах, что позволяет причислить их к продуктам с высоким уровнем экологической безопасности.
Но вмешательство человека в судьбу растений далеко не всегда идет во вред. Человек научился получать очищенный сок ростков пшеницы, мощнейший стимулятор обмена веществ, или извлекать хлорофилл из зеленых водорослей, являющийся природным антиоксидантом в чистом, почти дистиллированном виде. А в ближайшем будущем появится еще немало новой супереды, о которой сегодня мы даже не подозреваем.
Суперфуды — еда или лекарство?
Суперфуды — это продукты питания, но относиться к ним надо осознанно и осторожно. Например, заменять киноа полностью все крупы в рационе врачи не рекомендуют. Да, в нем высокое содержание белка, мало калорий и масса полезных минералов, но и довольно много сапонинов и лектинов — веществ, раздражающих кишечник.
Ягоды годжи, которые относятся к семейству пасленовых, в сыром виде могут вызвать серьезное отравление, в сухом — аллергию.
С семенами чиа похожая история: с одной стороны, у них отличная детокс-репутация, с другой — они содержат фитаты, которые мешает всасыванию витаминов и минералов, а в чрезмерных дозах способны привести к дисбактериозу.
Чтобы избежать неприятных последствий, начинать потребление экзотических ростков и корешков стоит с минимальной дозы и понаблюдать своей персональной реакцией хотя бы три дня, перед тем как добавлять их в рацион на постоянной основе.
Как использовать суперфуды в блюдах?
Суперфуды — это не еда для космонавтов, которую вывели искусственным образом и запаковали в тюбик. Там, откуда они пришли, эти растения были частью привычного питания.
Вот несколько кулинарных хитростей, которые помогут включить их в рацион и сочетать пользу со вкусом.
Семена льна способны заменить в выпечке яйца: они позволяют держать форму тесту и обогащают организм растительным белком, что особенно важно для вегетарианцев. Кисло-сладкие ягоды асаи отлично подходят для зеленых витаминных салатов. Горсть сухих ягод годжи, добавленная во фруктовый или овощной боул на завтрак или ланч, добавит им пикантно-сладкий изюмный оттенок.
Семена чиа хороши в ПП-десертах: они не только придают им текстурность, но и, разбухая от жидкости и заполняя желудок, позволяют нам не переедать.
Изумрудный порошок спирулины или пудра из плодов каму-каму с приятной цитрусовой нотой станут отличным строительным материалом для питательных смузи, расширяя их витаминный спектр и обогащая новыми оттенками вкуса и цвета. Сладкий от природы порошок амазонского фрукта лукума помогает сократить в сладостях количество сахара и придает им манящий привкус крем-брюле. Ну а про зеленый чай матча даже говорить не стоит: матча-латте сейчас можно выпить повсеместно.
Пудинг с семенами чиа и манго
Семена чиа — плоды шалфея испанского. Несмотря на их высокий статус, их можно замачивать на ночь, как обычную овсянку. К утру они превратятся в упругие желеобразные икринки. В соприкосновении с жидкостью семена чиа проявляют лучшее в себе — богатое содержание калия, железа и магния. К тому же, надувшись, как шары, они занимают много места в желудке, не позволяя нам съесть лишнего. Идеальный десерт для худеющих.
Смузи с ягодами годжи
Ягоды годжи — плоды дерезы обыкновенной и дальние родственники помидоров. У них интересный вкус — сладко-кисло-соленый, как будто томаты выдержали в медовом маринаде. А главное положительное влияние на организм — умение выводить соли тяжелых металлов, поэтому ягоды прописывают после тяжелых отравлений, при радиологических исследованиях и химиотерапии.
Веганский боул с семенами льна
Семена льна часто остаются в тени своих экзотических собратьев. Между тем в них больше растительного белка, чем в семенах чиа, и равное количество бесценных жирных кислот омега-3. Но есть одна тонкость: большинство питательных веществ находится у льна в твердой и волокнистой оболочке, что усложняет процесс их всасывания. Поэтому лучше всего семена размачивать или измельчать или употреблять в виде нерафинированного масла.
Запеченный топинамбур с луковым соусом
Он же земляная груша, он же иерусалимский артишок. Коричневатый клубень, похожий внешне на картошку, обладает ореховым привкусом, хрустящей текстурой в сыром виде и нежной пюреобразной консистенцией в отварном и запеченном. Отличный источник инулина — растворимого полисахарида, который при регулярном потреблении нормализует деятельность поджелудочной железы и снижает уровень сахара в крови. Запеченный топинамбур советуют есть тем, кто хочет наладить работу кишечника и населить его полезными бактериями, а в свежем корне больше витамина С, чем в яблоках. Всего 200 грамм топинамбура обеспечивают дневную потребность этого важнейшего антиоксиданта.
