Семена чиа — как есть и правильно готовить
- istock.com/chictype
В переводе с языка древних майя слово «чиа» обозначает «сила». Несмотря на то что индейские племена начали употреблять семена чиа в пищу тысячелетия назад, весь остальной мир открыл для себя этот полезный ингредиент не так уж давно. Хотя модный чиа-пуддинг стал бестселлером многих ресторанных меню, но как использовать эти семена на домашней кухне, знают далеко не все. Разбираемся с врачом-гастроэнтерологом, диетологом и нутрициологом Ольгой Ермошиной, как правильно включать семена в чиа в свой рацион и что из них готовить, чтобы извлечь максимальную пользу.
Что такое семена чиа
Семенами чиа называют семена шалфея испанского, но родом этот суперфуд с американского континента. Индейские племена, населявшие территорию Центральной и Южной Мексики, первыми научились добавлять эти семена в напитки, печь из них лепешки и выжимать масло. Сегодня чиа выращивают в других странах Южной Америки и в Австралии.
Размером семена чиа всего 2 мм, а весят не более 0,02 г, но, замоченные в жидкости, они способны впитать в себя количество влаги, в 12 раз превышающее их собственный вес, что делает их весьма весомой добавкой к рациону.
Цвет семян чиа варьируется от белого до коричневого или черного. Есть мнение, что самый богатый полезными элементами состав у белого чиа. Но последние исследования доказали обратное. «Темные и белые чиа получаются из цветков разной окраски, и на этом различия заканчиваются. Семена любой окраски способны оздоровить организм», — рассказывает Ольга Ермошина.
Что содержат семена чиа
В двух столовых ложках сухих семян чиа (а это, по утверждению диетологов, идеальная суточная норма) содержится:
- калории: 137 ккал
- углеводы: 12 грамм (из них 11 грамм — клетчатка)
- жиры: 9 грамм (5 грамм из которых омега-3)
- кальций: 18% суточной нормы
- марганец: 30% суточной нормы
- магний: 30% суточной нормы
- фосфор: 27% суточной нормы
Польза семян чиа
Ольга Ермошина:
«Суперфудами принято называть продукты, у которых гораздо выше концентрация полезных веществ на единицу массы, чем в других продуктах. Семена чиа имеют все основания быть причислены к суперфудам: всего из двух столовых ложек этих крохотных семян можно собрать гораздо более впечатляющий набор антиоксидантов, полезных жирных кислот, витаминов и минералов, чем из других продуктов».
Высокая концентрация антиоксидантов
«От других продуктов семена чиа отличаются высокой концентрацией антиоксидантов: в чиа их в три раза больше, чем в чернике. Эти вещества системно действуют на организм, блокируя влияние свободных радикалов и замедляя процессы старения на клеточном уровне. Особенно богаты семена чиа кварцетином, довольно сильным иммунопротектором. Кварцетин содержится во многих растениях — каперсах, клюкве, клубнике, салате латук. Однако самая высокая концентрация этого соединения наблюдается в семенах растений, а не в плодах или побегах, и семена чиа один из лучших его источников».
Высокое содержание жирной кислоты омега-3
«Жирная кислота омега-3 играет заметную роль в процессах метаболизма, способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина. Также омега-кислоты помогают регулировать уровень гормонов, в том числе способствуют выработке серотонина — гормона счастья, поэтому с ними легко получать удовольствие от еды, при этом не переедая. Жирной кислоты омега-3 в чиа содержится в восемь раз больше, чем в жирном лососе. Но особенно важно, что в семенах чиа все жирные кислоты класса омега-3, 5 и 9 присутствуют в выгодных для организма пропорциях».
Ценный растительный белок и клетчатка
«Более 20% веса семян чиа составляет высококачественный растительный белок. А практически все углеводы — это клетчатка, которая чистит кишечник, помогает наладить работу ЖКТ и стабилизировать сахар в крови».
Богатый минеральный и витаминный состав
«Из минералов в чиа стоит прежде всего отметить кальций, который довольно редко присутствует в других продуктах растительного происхождения, поэтому семена чиа рекомендованы вегетарианцам и веганам. Плюс — калий, железо, фосфор, цинк, селен и богатый спектр витаминов. Если сравнивать по параметрам собственного веса, то семена чиа содержат в семь раз больше витамина С, чем апельсин, а также витамины Е, А и практически всю группу витаминов В».
Как готовить семена чиа
Замачивать и добавлять в йогурты, смузи и напитки
Самый простой способ использовать семена — замачивать их, а получившуюся массу, похожую на гель, добавлять в йогурт, смузи и напитки. Для правильной консистенции возьмите 1 часть семян и 3 части любой жидкости (воды, молока, кефира или несладкого сока) и оставьте на 10 минут или на ночь. Замоченные семена можно хранить не больше двух недель в холодильнике.
Ольга Ермошина:
«Вязкий гель, образующийся при замачивании чиа, замедляет процесс превращения углеводов в сахар, тем самым купируя резкий скачок сахара в крови, и при этом способствует лучшему усвоению из пищи полезных веществ».
Готовить «сырые» джемы
Желеобразная гуща может быстро превратиться в легкий джем для утренних тостов или просто к чаю. Измельчите свежие ягоды или фрукты в блендере вместе с семенами чиа и подсластителем и дождитесь, пока смесь загустеет.
Посыпать выпечку, салаты и каши
Сухие семена чиа будут более хрустящими, если их обжарить на сухой сковороде. В процессе обжарки слегка встряхивайте сковороду, чтобы семена готовились равномерно. Этой хрустящей посыпкой можно украсить выпечку, супы-пюре, салаты и каши.
Использовать как заменитель яиц в рационе веганов
Одна столовая ложка семян, разбухшая в трех столовых ложках воды, — отличная замена одному куриному яйцу. Желеобразная масса придает выпечке влагу и объем, а содержание жиров в ней даже выше, чем в яйце, и это растительный жир, свободный от холестерина. Такая замена подходит для оладий, вафель, блинов, печенья, котлет, сырников, бездрожжевого хлеба… Единственное ограничение — в чиа, как и в льне, нет воздушности, так что тесто для выпечки придется «поднимать» — газированной водой, дрожжами или содой.
Сделать модный чиа-пудинг
Прописавшийся в утреннем меню модных ресторанов чиа-пудинг несложно приготовить дома. Половину семян замочите в разбавленном до консистенции густого соуса фруктовом пюре (из манго, клубники, малины и т.п.) или гранатовым соке. Для второй половины возьмите по контрасту жидкость белого цвета — молоко, йогурт или, если хотите сделать пудинг веганским, в кокосовом или миндальном молоке. Осталось дождаться, пока семена разбухнут, и выложить пудинг в прозрачный стаканчик, чередуя разноцветные слои. Регулируйте сладость на свой вкус, добавив в пудинг мед или сахарозаменитель, а также «кондитерские» специи — ваниль и корицу. Украсьте пудинг свежими ягодами или кусочками фруктов — и полезный завтрак готов.
5 советов диетолога, как употреблять чиа правильно
Ольга Ермошина:
- Все суперфуды — это «минорные компоненты», то есть точечное дополнение к обычному здоровому рациону. Варить из семян чиа кашу или употреблять их в качестве гарнира точно не стоит. Во-первых, это дорого. Во-вторых, оборотная сторона высокой концентрации полезных свойств, которыми обладают семена чиа, — высокая калорийность, в 100 граммах чиа содержится более 500 ккал.
- Умеренное потребление суперфудов — главное правило. Если ограничиться двумя столовыми ложками семян чиа в день, то эта добавка не только принесет пользу, но и, несмотря на калорийность, может помочь плавно сбросить вес, поскольку выгодная комбинация белка, клетчатки и жирной кислоты омега-3 дает длительное чувство насыщения и помогает очистить организм.
- Не забывайте пить больше воды, особенно, если используете семена чиа в сухом виде, в качестве посыпки или компонента для салата. Иначе семена будут вбирать в себя влагу на пути по желудочно-кишечному тракту, что не лучшим образом скажется на его состоянии.
- Учитывайте индивидуальную непереносимость. Как и любая экзотика, чиа могут вызвать аллергическую реакцию, особенно осторожными нужно быть людям с аллергией на кунжут.
- Семена чиа противопоказаны при почечной недостаточности, заболеваниях кишечника в стадии обострения и людям с низким давлением, поскольку они могут понизить его еще больше. Также категорически не рекомендуется употреблять чиа одновременно с приемом любых препаратов, имеющих свойство разжижать кровь, в том числе антикоагулянтов и аспирина.
Сохраняйте понравившиеся рецепты в свою книгу рецептов, чтобы всегда иметь их под рукой (эта опция доступна для зарегистрированных пользователей сайта).