Чем полезно молоко?

Светлана Анатольевна Шевелева, заведующая лабораторией биобезопасности и анализа нутримикробиома Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии:

Вы же знаете великого физиолога Павлова? Он сказал, что молоко — это изумительная пища, приготовленная самой природой. Это та основная пища, которая сопровождает человека с рождения до смерти, поскольку все ее компоненты, от макронутриентов (белка, жира и углеводов) до микронутриентов, находятся в идеально сбалансированном состоянии. Потому что так создано природой: молоко предназначено для продолжения жизни, для вскармливания потомства высших животных — млекопитающих, к которым относится и человек.

Я буду говорить в первую очередь о молоке коровьем: оно составляет наибольшую часть всего потребляемого в мире молока (хотя не менее ценно и молоко других видов лактирующих животных— козье, кобылье и так далее). Коровье молоко, созданное изначально для того, чтобы вскармливать теленка, оказалось практически незаменимым продуктом и для человека — в первую очередь потому, что в нем содержится наиболее ценный в биологическом отношении белок.

Белки

Белок — основа жизни, и вообще жизнь, как когда-то выразился Энгельс, форма существования белковых тел. А белки молока ценны тем, что содержат все незаменимые аминокислоты, то есть те аминокислоты, в которых организм нуждается, но сам синтезировать их не может. Кроме того, эти незаменимые аминокислоты содержатся в молоке не просто как набор веществ. Они находятся в сбалансированном, оптимальном для их усвоения состоянии. Когда мы потребляем достаточное количество молока, то, даже если в остальном наш рацион неполноценен, белки молока восполняют белковый дефицит.

В молоке есть несколько видов белков. Основной белок молока — казеин, это почти 80 процентов всех молочных белков. Мы называем его фосфопротеином, потому что в его составе содержится фосфат кальция. То есть основное пищевое вещество молока доставляет в организм еще и весьма нужный минеральный элемент — кальций (о нем я еще скажу в дальнейшем).

Кроме того, среди белков молока есть сывороточные лактальбумины и лактоглобулины, которые имеют меньшую, чем у казеина, молекулярную массу, но не менее важны для организма человека, поскольку каждый из этих белков обладает незаменимыми функциями.

Все белки молока в первую очередь являются пластическими веществами: они используются как материал для наших с вами тканей и органов. Если казеин в основном строительный материал, то лактоглобулины и лактальбумины выполняют также функцию модификаторов ферментов и предшественников иммунных структур, поэтому мы их называем иммуногенными белками. Лактоглобулины, помимо прочего, могут проявлять антимикробные свойства.

Среди определенных групп населения широко распространено мнение, что молоко — заменимый продукт, что от него можно отказаться в пользу только растительных продуктов. Я же хочу сказать, что есть масса убедительных исследований, которые подчеркивают, что ни на одной диете, составленной только из растительных продуктов и содержащей только растительный белок, в организме никогда не удавалось достичь тех же уровней белкового обмена, которые характерны при включении в рацион животных продуктов и в первую очередь молока. Как правило, у людей, питающихся только растительным белком, снижено содержание гемоглобина, у них ниже устойчивость против возбудителей инфекционных заболеваний. Пожалуй, только у людей, страдающих аллергией к белкам коровьего молока, могут быть причины отказываться от этого ценного продукта. Но и в таких случаях существует масса альтернатив. Например, употребление кисломолочных продуктов, в которых белки в процессе ферментации заквасочными микроорганизмами несколько изменяют свою структуру и уже не воспринимаются организмом как однозначно чужеродные. Также возможна замена коровьего молока на молоко других животных или на специализированные продукты на основе гидролизированных молочных белков.

Возвращаясь к молоку — многочисленные исследования показали, что белки молока легче всего усваиваются организмом человека по сравнению с другими видами белка. И это очень важно в определенных возрастных периодах жизни — в частности, в пожилом возрасте, когда снижается активность пищеварительных ферментов и в связи с хроническими заболеваниями возникают различные отклонения от нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.

Углеводы

Другой важный макронутриент молока — углеводы.

Только в молоке, в частности, содержится такой углевод, как лактоза. Это дисахарид: когда мы потребляем молоко пресное, то есть то, где лактоза содержится в натуральном состоянии, она в организме кишечными ферментами расщепляется, и образуются более мелкие сахара — глюкоза и галактоза. Лактоза обеспечивает нас энергией, и она же является стимулятором роста полезной микрофлоры кишечника, то есть это естественный пребиотик. Лактоза очень важна для детей. Если, например, говорить не о коровьем молоке, а о женском, то наряду с лактозой в нем содержится ряд других углеводов, называемых олигосахаридами, они содержат определенный остаток лактозы и являются бифидогенным фактором. То есть таким фактором, который поддерживает рост в кишечнике полезных бифидобактерий, которые важны для детского организма. Микрофлора кишечника детей раннего возраста отличается от микрофлоры кишечника взрослых тем, что наиболее представительный ее компонент — как раз бифидобактерии. То есть те микроорганизмы, которые защищают кишечную стенку от проникновения патогенных микробов и других вредных факторов.

Необходимо заметить, что у некоторых людей отмечается непереносимость лактозы, которая связана с недостатком выработки в кишечнике фермента лактозы (бета-галактозидазы). Часто такие состояния возникают после перенесенных кишечных инфекций, которые у каждого человека в жизненной истории есть, или других заболеваний, но это может быть и генетически обусловленный фактор. В первую очередь непереносимость лактозы характерна для тех стран и местностей мира, которые традиционно не имели молочного животноводства и где оно начало развиваться сравнительно поздно: Китай, Япония, Юго-Восточная Азия. У живущих там людей галактозидаза чаще всего отсутствует генетически. У жителей же Центральной России, например, непереносимость лактозы связана чаще всего с дефицитом лактазы, который обусловлен по большей части перенесенными заболеваниями.

Люди с лактазным дефицитом не могут потреблять пресное, натуральное молоко: у них возникает вздутие кишечника, дискомфорт. Но эти люди могут потреблять такие продукты, в которых лактоза уже в определенной степени расщеплена ферментами полезных микроорганизмов закваски. Они могут пить кефир, йогурт и простоквашу и есть сыры, творог и сметану. Поэтому мы можем говорить только об относительном дискомфорте при потреблении молока у людей с лактазным дефицитом: у них есть отличная альтернатива пресному молоку, которая может снабжать их незаменимыми молочными белками и жиром.

Жир

Сегодня очень много нападок на молочный жир со стороны людей, которые преследуют свои цели, в том числе маркетинговые — продвигая немолочные жиры. Но я как врач-гигиенист хотела бы сказать, что молочный жир организму человека очень нужен.

Да, любой жир, и молочный в том числе, — это наиболее калорийный нутриент. Но если мы говорим не о высокожирных сливках или сметане, а о молоке, то в обычном нормализованном молоке содержится от 3 до 3,5 процентов жира. Это, наверное, все-таки не то количество, ради которого нужно ломать копья.

Молочный жир важен не только своей энергетической ценностью, но и тем, что содержит быстро усвояемые среднецепочечные жирные кислоты, — такие как капроновая, каприловая, каприновая. Именно благодаря этому их свойству среднецепочечные кислоты, которые выделяют во время фракционирования молочного жира, используют как добавки — обогащают ими, например, спортивное питание, то есть питание людей, которые тратят много энергии и нуждаются в быстром ее восполнении. Среднецепочечные жирные кислоты легко усваиваются и теми людьми, у которых есть воспалительные или иные проблемы с кишечником. Их также добавляют в молочные смеси для искусственного питания детей. Это очень ценный с биологической точки зрения компонент.

Кроме того, молочный жир содержит так называемые липоиды, жироподобные вещества, которые способствуют улучшению жирового обмена в организме человека. В первую очередь это лецитины, эмульгаторы жира, — они содержатся в оболочках молочных жировых шариков. Лецитины не только участвуют в жировом обмене, они являются еще и предшественниками компонентов миелиновых оболочек нервных стволов, то есть включаются в состав нервной ткани. И считается, что лецитины способствуют нормальному функционированию нервной системы. Когда взбивают масло и оболочки жировых шариков разрушаются, лецитин переходит в пахту. У нас не очень много продуктов из пахты, а я считаю, что на нее нужно обратить внимание, тем более что пахта не такая калорийная, как цельномолочные продукты.

В молоке также содержится такой липоидный фактор, как эргостерин, одно из жироподобных веществ, которые участвуют в холестериновом обмене. Он способствует нормальному выведению холестерина из организма и, кроме того, является предшественником витамина D. Так что употреблять молоко со свойственным ему содержанием жира весьма полезно.

Но если человек вынужден в силу разных причин, в том числе ожирения или других заболеваний, связанных с нарушением липидного обмена, ограничивать потребление жира — пожалуйста, на потребительском рынке представлено много молочных продуктов с пониженной жирностью. Более того, я считаю вредными нападки на продукты, в которых жировая фракция молока полностью или частично заменена на заменитель молочного жира на основе растительных масел. Потому что заменитель молочного жира — это не просто какое-то растительное масло неизвестного происхождения, а продукт, который вырабатывается специально — с учетом необходимости восполнения определенных микронутриентов молока, то есть он обогащается витаминами, минеральными элементами, а также полиненасыщенными жирными кислотами. Так что пожилым людям и людям, страдающим ожирением, имеет смысл выбирать как раз подобные продукты.

Кальций

И, наконец, я перехожу к кальцию. Для населения средней полосы России молоко и молочные продукты — основной источник кальция, как бы ни старались найти что-то еще.

Тут я опять несколько полемизирую со сторонниками растительных диет, которые считают, что никакой потери в плане кальция при отказе от молока не произойдет —потому что кальций может быть добавлен в растительные продукты, а еще молочный кальций можно заменить, активно используя в питании рыбу. Рыба, конечно, прекрасный продукт, и если мы ее могли бы с костями съедать, мы необходимый кальций, может быть, и получили бы. Но все-таки биологи и биохимики доказали, что из всех пищевых источников лучше всего усваивается именно кальций молока.

Я уже отмечала, что кальций содержится в молоке в связи с казеином, основным белком молока. При попадании в организм под воздействием ферментов кальций высвобождается и переходит в ионизированную, свободную форму, которая легко и быстро всасывается в желудочно-кишечном тракте.

Кроме того, кальций в составе молока находится в наиболее сбалансированном для усвоения соотношении с другими микро- и макроэлементами — в частности, с фосфором. Соотношение кальция и фосфора в коровьем молоке составляет 1:1,5, и этим обеспечивается оптимальная концентрация кальция в кровяном русле и правильный гомеостаз, то есть постоянство внутренней среды. Если, например, соотношение кальция и фосфора в рационе человека будет систематически нарушаться и фосфора будет значительно больше, чем кальция, то кальций начнет вымываться из костей. О последствиях дефицита кальция все прекрасно осведомлены: это остеопороз, нарушение плотности и структуры ткани, различные переломы.

Кальций важен не только для здоровья костей: он способствует проведению нервного импульса, способствует правильной мышечной сократимости и так далее.

Потребность в кальции у человека давно установлена — для взрослого она составляет 1000 мг в сутки, но для подростка, растущего организма, — 1200 мг, для беременных и кормящих грудью — 1500 мг и более. Стакан обычного молока обеспечивает от 20 до 25 % суточной потребности молодого организма. Более важными источниками кальция являются молочные продукты с повышенным содержанием казеина — творог и сыр. Большинство сыров более жирные, чем творог, но небольшие ежедневные порции сыра включать в рацион полезно. Тем более что сейчас выпускается много сыров с низкой массовой долей жира — например, рассольные, вроде сулугуни и адыгейского.

Что полезнее — цельное молоко или обезжиренное?

Этот вопрос поставлен неправильно, потому что это зависит от конкретного человека. Если у человека нет проблем с липидным обменом, ему не повредит цельное молоко. Тому же, у кого такие проблемы есть, придется выбирать молочные продукты с низкой жирностью. Но при этом нужно обращать внимание на то, обогащены ли они витаминами и другими полезными веществами.

Почему восстановленное молоко обогащают витаминами?

В цельном молоке они и так есть, но когда его фракционируют, удаляя избыточный жир, то, к большому сожалению, теряются жирорастворимые витамины— в первую очередь A и D. Поэтому такие продукты, безусловно, надо обогащать, дополнительно вводить эти потерянные нутриенты — особенно в зимний период, когда солнца мало и витамин D в коже не образуется. В той же Финляндии, где солнца мало, питьевое молоко, как правило, обогащается этим витамином. У нас такое молоко тоже присутствует на потребительском рынке.

Полезно ли восстановленное молоко?

Восстановленное молоко будет, безусловно, содержать тот же полезный белок, тот же кальций. Но кроме пищевой ценности у молока есть ценность биологическая — вещи похожие, как близнецы-братья, но все-таки разные.

Я уже говорила, что белки молока представлены не только казеином, но еще лактальбумином и лактоглобулином. Так вот, когда молоко нагревают, для того чтобы получить сухое молоко, то сывороточные белки могут разрушаться. И прежде всего как раз белковые фракции лактальбумин и лактоглобулин: они могут до определенной степени денатурироваться. И если витаминами восстановленное молоко обогащают, то белками сыворотки — нет. Высушенное молоко просто восстанавливают в воде, и если с казеином будет все более-менее в порядке, то количество иммуногенных, как мы их называем, белков будет меньше, чем в натуральном молоке.

Вместе с лабильными белками могут уходить и другие биологически активные вещества, которые содержатся в молоке в мизерных количествах. Соответственно, восстановленное молоко будет проигрывать натуральному по содержанию биологически активных веществ. Но тем не менее оно все равно останется источником необходимых макронутриентов (таких как белок, жир, лактоза) и микронутриентов (таких как кальций). Так что восстановленное молоко — это полезный и ценный продукт.

Кроме того, на основе восстановленного молока можно делать кисломолочные продукты. А когда в него вводятся заквасочные культуры, то в процессе их жизнедеятельности из белковой основы вновь синтезируется ряд биологически активных веществ — в частности, может увеличиваться содержание рибофлабина (витамина B2) и других витаминов, а белки могут преобразовываться в свободные аминокислоты, что тоже повышает биологическую ценность кисломолочных продуктов на основе восстановленного молока.