Какая крупа самая полезная
Мы с детства знаем, что крупы это полезно. Эта безусловная истина сопровождает нас до тех пор, пока по каким-то причинам мы не начинаем задумываться над своим рационом и корректировать его. И вот тут оказывается, что суп с рисом — это жирный наваристый суп харчо, что манка в пироге — это калорийный и сладкий пирог манник, что плов — это невыносимо тяжело, и так далее. Вот тогда мы начинаем сомневаться в пользе блюд с крупой, понимая, что, соединяясь с другими ингредиентами, крупы сулят нам как минимум переедание и избыточную массу тела.
Чтобы четко понимать, какая крупа таит в себе какую пользу, мы поговорили с Екатериной Бурляевой, кандидатом медицинских наук, диетологом, врачом высшей категории, заведующей консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».
Для того, чтобы облегчить задачу, мы разделили наше исследование на главы, в зависимости от того, ради чего вы, собственно, включаете крупу в рацион. Так будет проще определиться, какой продукт стоит вводить в рацион ради пищевых волокон, а какой — ради витаминов.
Пищевые волокна
Крупы являются источником пищевых волокон, необходимых нашему организму в первую очередь для нормальной работы желудочно-кишечного тракта . Во-первых, пищевые волокна — субстрат для роста хорошей микрофлоры в кишечнике, участвующей в работе пищеварения. Во-вторых, пищевые волокна помогают регулировать уровень глюкозы и холестерина в крови за счет контроля всасываемости и выведения этих веществ. В-третьих, они помогают контролировать аппетит, так как способствуют сохранению чувства насыщения, а значит, человек будет меньше хотеть есть и лучше контролировать свой аппетит.
Тем, кто страдает избытком массы тела, повышенным уровнем глюкозы, холестерина и не имеет заболеваний желудочно-кишечного тракта, подразумевающих щадящий вариант диеты, нужно есть каши с большим количеством пищевых волокон. Безусловным лидером в этом являются гречневая, перловая, ячневая крупы и овсянка.
Витамины и минеральные вещества
Если рассматривать крупы как источник минеральных веществ и витаминов, то тут на первое место стоит поставить витамины группы В. Они стабильно присутствуют в той или иной крупе в разном количестве. Как правило, достаточно съедать 150–250 грамм крупы один-два раза в день. Это может быть утренняя каша, суп с крупой — тот же рассольник, овощной салат с холодным кускусом, крупяные котлеты, пирог манник — все что угодно. Правда, важно помнить, что попытка получить витамины группы В таким образом заметно увеличит калорийность ваших блюд.
Минеральные вещества в разных крупах разные. Гречка богата кремнием, например, в 100 граммах готовой гречки его 77% от суточной нормы. Витамины группы В составляют около 5% на 100 грамм от суточной нормы: В1 — 6,7%, В6 — 5% и В2 — 2,8%. Железо в гречке содержится в свободной форме. И для включения его в метаболизм организму необходимо «превратить» его в хорошо усваиваемую форму. Именно поэтому растительные продукты — не самый эффективный поставщик железа в организм.
Теперь про овсянку. На первый план выходит марганец — в 100 граммах овсянки его около 30% от суточной нормы. Витаминов B1 и В5 содержится около 5%.
Перловка богата селеном — в 100 граммах готовой каши селена 16% от суточной потребности человека. Но при этом витаминов группы В значительно меньше — около 2–3%.
В пшене марганца и меди содержится около 15% на 100 грамм от суточной дозы. Витаминов группы В — примерно 3,5%.
А вот в рисовой каше витаминов группы В и минералов не много: магния — 5%, фосфора 6%. То есть рассматривать рис как источник минеральных веществ и витаминов не следует.
Примерно на одной ступени с рисом стоит пшеница — витаминов группы В порядка 2–3% на 100 грамм от суточной нормы, с минералами тоже все очень скудно.
Щадящая диета
Люди, страдающие хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, вынуждены ограничивать употребление продуктов с грубой клетчаткой — те крупы, которые мы перечислили в первом абзаце. Самой безобидной крупой в этом случае оказывается манка. Кроме того, она быстрее усваивается и помогает наверстать дефицит массы тела, если человек находится в восстановительном периоде после болезней, следствием которых стала потеря веса. На втором месте после манки стоит белый рис. В нем чуть больше пищевых волокон, но за счет своей крахмальной структуры он также показан людям, вынужденным соблюдать щадящую диету.
Аминокислоты/Белок
Люди часто предпочитают крупы во время поста, когда отказываются от животного белка. Исключение животного белка обедняет рацион человека за счет уменьшения поступления многих аминокислот, которые организм не может синтезировать сам и должен получать с едой. В отличие от витаминов и минеральных веществ, аминокислоты практически не страдают от термической обработки.
Лидером среди круп по содержанию незаменимых аминокислот является гречка. По 7 позициям эта крупа имеет наибольший показатель. На втором месте — пшено, у него наибольший показатель только по двум аминокислотам. Далее следуют овсяная, пшеничная и манная крупы. А вот рисовая крупа уступает остальным, так как имеет наименьшее содержание по шести аминокислотам. Белок из продуктов растительного происхождения усваивается организмом на 62–80%, а из продуктов животного происхождения — на 93–96%.
Кстати, крупы необходимо варить именно так, как указано на упаковке. Потому что если их просто замачивать на несколько часов, а потом есть, то содержащаяся в крупах фитиновая кислота может не до конца разрушаться. Ее наличие препятствует всасыванию витаминов и минеральных веществ. Кроме того, перевариваемость таких только замоченных, но не сваренных круп будет существенно усложнена. Особенно это будет сложно людям с гастритом, с пониженной кислотностью — для них станет практически невозможным поступление питательных веществ из такой крупы.
