Вегетарианские котлеты из киноа
Киноа для вегетарианцев — настоящая манна небесная. Белка в ней столько же, сколько в курице, а кальция больше, чем даже в твороге. Плюс весомое количество аминокислоты лизин, которая помогает кальцию усваиваться. И хотя из киноа можно печь лепешки и оладьи, в ней нет глютена. И это тот случай, когда полезная еда еще и интересная. В киноа можно влюбиться за одну только необычную текстуру, напоминающую икринки. Вот скучнейшая вроде штука — вегетарианские котлеты. Но стоит добавить в них немного отваренного киноа, как за счет именно этих лопающихся на языке пузырьков в самых банальных котлетах появляется прелесть новизны.
Киноа может быть и вполне самостоятельной едой, и базой для запеканок, котлет и маффинов. Правда, из одной этой крупы ничего не слепишь, слишком рассыпчатая. Поэтому в котлетах киноа выступает в тандеме с более вязкими продуктами — можно, например, скрепить крупу яйцами, но это будет уже не по-вегански, хотя для вегетарианцев подойдет. Более чистый жанр — сочетать киноа в фарше с чем-то тоже растительным. Хорошо тут работает льняное семя, неплоха в качестве базы чечевица. Нут же вообще идеален: его ореховый привкус отлично ладит с травянистыми нотами американской крупы.
Дальнейшее с этими котлетами происходит по принципу фалафеля: в нутовый фарш можно добавить грибов, зелени или кунжутной пасты тхины. Но есть один лайфхак: чтобы котлеты не трескались на сковородке, половину того, что было добавлено (включая киноа и нут), нужно измельчить в блендере в однородную массу, тогда у фарша проявится клейкость и вязкость. Остальные же вкусовые добавки нужно мелко нарезать и вмешать как есть — пусть останутся фактурными кусочками, чтобы котлеты не выглядели монотонными, как протертое детское питание. Такие котлеты хороши и горячими, и холодными, особенно в сопровождении печеного перца и йогурта: молочная кислотность объединится с ореховым привкусом нута и крупы, а перец добавит умеренно звонкую освежающую ноту.
Вегетарианские котлеты из киноа
1.
Сначала займитесь киноа. Выложите 70 грамм крупы в мелкое сито и хорошо промойте теплой проточной водой (чтобы смыть остаточный слой горьковатой сапониновой пленки, которая защищает семена). Переложите семена в кастрюлю и залейте водой — ее должно быть вдвое больше, чем крупы. Отваривайте киноа от 15 до 30 минут, в зависимости от желаемой «альдентности». Для котлет не страшно и передержать на огне.
2.
Чтобы сократить время, нут можно взять готовый, из банки, вам понадобится 200 грамм гороха без жидкости. Но если подумаете об этом заранее, то можно отварить нут обычным способом: замочить на ночь и варить минут 40. Тут есть две тонкости: чтобы нут было легче чистить, в воду можно добавить щепотку соды (но не переборщите, чтобы не остался запах), а солить не раньше чем за 5 минут до готовности, иначе он будет вариться значительно дольше. С готового нута снимите шелуху.
3.
Размелите нут в блендере или растолките в пюре, во втором случае котлеты получатся более текстурными.
4.
Теперь займитесь начинкой. 1 луковицу, 2 зубчика чеснока и 70 грамм вешенок мелко нарежьте. У грибов перед этим обязательно отрежьте жесткую подошву.
5.
Нагрейте на сковороде 2 ложки растительного масла и обжарьте чеснок и лук до легкой золотистости.
6.
Добавьте на сковороду грибы и жарьте, помешивая, пока вешенки не отдадут влагу и не подрумянятся.
7.
Смешайте треть стакана отваренной киноа, весь нут, половину жареных грибов с луком и чесноком. Туда же добавьте 1 чайную ложку тхины и 1 столовую ложку лимонного сока. Посолите, поперчите и все это измельчите блендером в однородную массу. Измельченная киноа добавит фаршу вязкости, и котлеты не будут ломаться на сковороде. Если фарш все еще плохо лепится — вмешайте в него немного воды от нута.
8.
Добавьте 2/3 стакана целой отваренной киноа, положите оставшиеся грибы и снова хорошо перемешайте массу.
9.
Разделите массу на шесть равных частей, скатайте их в шарики и немного расплющите, чтобы придать форму круглых котлет. Запанируйте котлеты в кукурузной муке, стряхните лишнее.
10.
Жаропрочный противень застелите пергаментом, выложите на него котлеты и смажьте их растительным маслом. Отправьте их в духовку, разогретую до 240 градусов, на 7–10 минут. Можно обжарить котлеты на сковороде с растительным маслом до румяной корочки — только учтите, они довольно хрупкие, поэтому переворачивать их нужно только один раз.
11.
Вкус нута и киноа отлично сочетается с чем-нибудь перечным — айваром, лютеницей или просто пюре из печеного перца, а также йогуртом, обычным или веганским.
