Средиземноморская диета

Наши каникулы на побережье Средиземного моря во многом привлекательны благодаря местной еде. Оливки всех размеров и вкусов, рыба такая и сякая, морепродукты, которые в средней полосе России и вовсе превращаются в праздник. А еще вкусный деревенский хлеб, легкие сыры, фрукты и вино.

Все вышеназванное, объединенное на столе, не просто красивая жизнь, но и тип питания, обозначенный диетологами термином «средиземноморская диета». Примечательно, что соблюдать этот тип диеты можно практически в любой точке мира, главное, иметь поблизости супермаркет.

Мы поговорили с Ириной Громовой, другом редакции, диетологом и членом Всероссийской национальной ассоциации диетологов и нутрициологов, и выяснили интересные подробности об этом типе питания.

Средиземноморская диета — питание бедняков

Это сбор пищевых привычек коренных жителей побережья Средиземного моря. По большому счету, изначально — это тип питания бедняков. Представьте себе простых людей, которые веками жили на побережье Средиземного моря, занимались какими-то простыми вещами — ремеслом, рыболовством, скотоводством, земледелием. Не было самолетов, не было супермаркетов с продуктами со всего света, люди ели то, что добывалось в их регионе.

Это не диета, а тип питания

Термин «средиземноморская диета» появился в середине XX века благодаря американским диетологам Анселу и Маргарет Кейс, которые и сформулировали этот тип питания, описав его достоинства.

У средиземноморской диеты нет четких границ, она не стоит в одном ряду с хорошо всем знакомым пятым столом и ему подобными. Скорее это обывательский термин, но на мой взгляд, очень понятный.

Средиземноморская диета включает мясо, правда, в небольших количествах

Представьте простую жизнь на средиземноморском берегу. Что там есть? Виноградники, а значит виноград и вино. Оливковые рощи, а значит оливки и оливковое масло. Хлеб из необработанного зерна — белая мука оказывалась исключительно на богатых столах. Есть фрукты, овощи и зелень. Есть молочные продукты, среди которых особенно распространены живые йогурты и молодые сыры. Есть орехи — грецкие, миндаль, фундук. Есть море, а значит есть рыба и морепродукты. И, заметьте, они куда доступней мяса птиц и животных, которых надо растить, за которыми надо ухаживать и вкладывать в них силы и деньги. Значит у простых жителей Средиземноморья было много рыбы и мало мяса. Мясо тоже есть, но в куда меньших количествах, скорее по праздникам, и в основном это баранина и козлятина. А еще в странах Средиземноморья много солнца и люди активно пьют воду, о которой ни в коем случае нельзя забывать.

Почти все, что входит в эту диету, полезно (спойлер: даже вино)

Хлеб из необработанного зерна богат клетчаткой, которая тормозит высвобождение сахара из продуктов. Она препятствует развитию сахарного диабета, ожирения, метаболического синдрома и так далее. То есть, грубо говоря, клетчатка предотвращает резкие скачки глюкозы в крови.

Рыба и морепродукты — основной белок в этом типе питания. Плюс они содержат омега-3 жирные кислоты , препятствующие возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Также рыба — один из источников витамина Д, йода и фосфора, недостача которых сказывается на нашей иммунной и эндокринной системе.

Небольшое количество красного мяса в рационе — это тоже очень хорошо, поскольку изобилие содержащихся в нем насыщенных жиров увеличивает развитие риска сердечно-сосудистых патологий, атеросклероза.

Оливковое масло и оливки — источник полиненасыщенных жирных кислот, незаменимый фактор питания. Что такое незаменимый фактор питания — это то, что человеческий организм не может выработать сам, но очень нуждается в этих нутриентах. Полезные жиры укрепляют стенки сосудов и препятствуют образованию атеросклеротических бляшек, приводящих к атеросклерозу и вообще к патологии сердечно-сосудистой системы. И если держать сосуды под контролем, в чем нам и помогают мононенасыщенные жирные кислоты, то можно всерьез рассуждать о долголетии.

Овощи и фрукты — это источник клетчатки, витаминов, минералов и природных антиоксидантов. Свежие фрукты являются идеальной заменой десертов. А клетчатка, содержащаяся в них, помогает контролировать уровень глюкозы крови.

Травы, в изобилии встречающиеся в средиземноморской кухне, всевозможные орегано, розмарин, базилик и так далее, — источник фитоантибиотиков и очень мощных антиоксидантов, многие из них могут выступать в качестве онкопротекторов. У приверженцев средиземноморской диеты наблюдается невысокий процент онкологических заболеваний и сердечно-сосудистых патологий.

Молодые сыры, распространенные у жителей Средиземноморья, такие как моцарелла, буррата и рикотта, содержат куда меньше соли, чем состаренные сыры. А низкое потребление натрия, как известно, препятствует развитию гипертонии. Кроме того, средиземономорские народы часто готовят живые йогурты, которые благотворно сказываются на пищеварительной системе.

Сухое вино, особенно красное, — тоже мощный антиоксидант. Оно содержит кверцетин, помогающий в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, способствующий укреплению сосудистой стенки и микроциркуляторного русла. Правда, польза от вина есть, когда употребляют его умеренно, в идеале это один стакан в день.

Орехи — также источник полиненасыщенных жирных кислот, полезных растительных жиров, помогающих сердечно-сосудистой системе. Также в них содержится растительный белок, который, безусловно, нужен человеку, но которым нельзя полностью заменять животный белок. А вот в союзе с рыбой и морепродуктами орехи отлично сочетаются.

Средиземноморская диета в условиях России возможна

Нужно вдумчиво относиться к выбору продуктов. Если нет свежей рыбы — ее заменяет мороженая, качество которой при правильной заморозке и транспортировке, не страдает. Зимой, когда со свежими овощами и фруктами сложновато, а цены на них растут, ищите аналоги. Полезно вспомнить о корнеплодах вроде редьки, о квашеной капусте и других доступных нам источниках клетчатки и витаминов. Кроме того, тут на помощь приходят сублимированные и замороженные овощи и фрукты, в которых после такой обработки сохраняется немалое количество минеральных веществ и витаминов.