Завтрак чемпиона

Виталий Тихонов, преподаватель Школы «Еды» и ведущий курса «Современная домашняя кухня» с недавних пор отвечает за питание хоккейной команды «Динамо-Москва».

Питание спортсменов отличается от обычного количеством калорий и сочетанием белков, жиров и углеводов. Мы попросили Виталия раскрыть подробности, как следует завтракать человеку, активно занимающемуся спортом. Оказалось, что рацион зависит не только от объема спортивной нагрузки, но и от того, как она распределена во времени.

Завтрак чемпиона — каким он должен быть? Отвечает Виталий Тихонов.

«Питание спортсмена ничем не отличается от питания обычного человека. Просто оно усиленное: спортсмены потребляют 5 –6 тысяч калорий в день, из них завтрак занимает 2 тысячи калорий.

Завтракать нужно всем — это самый важный прием пищи, залог нормального дня. Завтрак спортсмена должен быть одновременно и белковый, и углеводный, чтобы давать энергию. В завтраке должны быть длинные углеводы, усиленные белком — творогом или яйцами.

Обязательно завтрак должен включать фрукты, причем не просто фрукты, а свежевыжатые соки. Потому что ни один человек не съест столько фруктов в один прием, чтобы получить минимальное количество витаминов. Обязательны орехи и сухофрукты — их замешивают прямо в кашу. Так загрузка получается сразу по всем фронтам.

Пример такого завтрака: свежевыжатый сок из сельдерея, моркови, яблока и базилика с добавлением оливкового масла и жирных сливок, запеканка на кокосовом молоке с семенами чиа и каша — овсяная, пшенная или рисовая. В кашу мы добавляем сухофрукты, орехи, бананы, сезонные ягоды — клюкву, бруснику, вишню — и сухой яичный белок.

Я работаю в хоккейной команде «Динамо», так что мои рекомендации справедливы для хоккеистов. На деле соотношение белков и углеводов в завтраке зависит от конкретного вида деятельности. У марафонцев должна быть больше углеводная загрузка, чтобы энергия поступала равномерно. Хоккеистам, наоборот, нужен очень мощный заряд всего и сразу, потому что у них взрывные тренировки: игры у них через день, они живут в постоянном напряженном ритме и должны быть заряжены по-максимуму. Та же история с пловцами. Марафонцы едят по-другому — да, они тренируются каждый день, но соревнования у них редко».