Какие продукты спасут от авитаминоза
Начало весны — это время надежд, больших ожиданий и сезонного авитаминоза. Чтобы были силы и здоровье на воплощение планов, с авитаминозом нужно бороться. К тому же недостаток витаминов нас не украшает: ломкие волосы, тусклая кожа, ощущение постоянной усталости после зимы — это сигналы тревоги, которыми наш организм заявляет, что ему не хватает жизненно важных витаминов. Первый шаг — включить недостающие элементы в наш ежедневный рацион. Вместе с Ларисой Заходченко, специалистом по питанию, членом экспертного совета Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов (НАДН), мы составили «экстренный список продуктов», которые помогут восполнить витаминный дефицит.
Лариса Заходченко:
«Прежде чем принимать аптечные витаминные добавки, хорошо бы сделать соответствующие тесты, каких именно веществ вам не хватает. Перекармливать организм витаминами не стоит. Например, избыток витамина А может вызвать негативные реакции со стороны кишечника и желудка. Что касается витамина С, который очень востребован весной, то наш организм не может усвоить более 50 грамм этого нутриента за один прием, так что если вам нужна усиленная доза, лучше делить ее на два приема.
А вот с пищевыми продуктами такой опасности нет — перебрать из них полезных веществ очень сложно. Просто учитывайте свои пищевые аллергии, не забывайте контролировать количество белков, углеводов и жиров, которые с ними поступают в ваш организм, чтобы сделать питание сбалансированным и не выйти за рамки разумного. Потому что орехи, например, это не только источник витамина А, но и очень калорийная пища: в 100 г миндаля содержится почти 50 грамм жира. Конечно, такая пища не должна поступать в избытке, если вы не хотите нагрузить печень и набрать лишние килограммы к лету.
Не менее важен способ, которым вы будете готовить те или иные продукты. Мало кто знает, что если залить кипятком шиповник, то потери витамина С будут до 90% и выше. Так что чай из шиповника, которым мы любим лечиться от простуды, будет в таком случае абсолютно бесполезен. Старайтесь выбирать более щадящие методы приготовления: на пару, в духовке или на слабом огне. Овощи лучше есть свежими или в виде салата. А жареное мясо, жирные промышленные соусы и полуфабрикаты лучше вообще убрать из рациона хотя бы на время, пока вы не придете в форму после зимы, никакой пользы от них точно не будет».
Авокадо
«Отличается от большинства фруктов тем, что содержит полезные жиры, а не углеводы. Журнал Nutrition Journal недавно опубликовал исследования, что марьяж натуральных растительных жиров и клетчатки (а того и другого в авокадо предостаточно) помогает эффективно избавиться от набранных за зиму килограммов: добавляя половинку авокадо в свой ежедневный рацион, люди избавлялись от желания перекусить чем-нибудь сладким как минимум на 5 часов. Остальные достоинства авокадо так многочисленны, что проще ограничиться цифрами: в мякоти плода содержится витамин K (53% дневной нормы), фолат (41%), витамин С (33%), витамин В5 (28%), калий (28%), витамин В6 (26%), витамин Е (21%), медь (19%). В авокадо также можно найти лютеин, тиамин, железо, ниацин, рибофлавин и целый набор антиоксидантов.
Морковь
Все, что говорили нам мамы о пользе морковки для зрения, натирая ее в салат «Витаминный», — все правда: этот доступный корнеплод просто кладезь клетчатки, витамина К и мощного антиоксиданта бета-каротина, предшественника витамина А. Он укрепляет сетчатку глаза и помогает бороться с так называемой дегенерацией желтого пятна, это одна из самых распространенных причин ранних снижения зрения. В 100 граммах моркови содержится 200% дневной дозы каротиноидов. К тому же они способствуют обновлению клеток кожи и волос, снимают воспаление, поэтому на нашем подуставшем после зимы внешнем виде сказываются самым положительным образом. Помните только, что витамин А нужно сочетать с витамином Е (орехи, семечки и подсолнечное масло), а превращению витамина А в его активную форму способствует цинк (говядина, шпинат и те же орехи).
Куриная грудка
Низкое содержание жира и калорий сочетается в белом курином мясе с очень высоким содержанием белка. Но включать курицу в рацион весной следует не только культуристам, чтобы накачать мышцы. В ней содержится полный комплекс витаминов группы В, что довольно редкий в природе случай. Функции у представителей этого витаминного семейства разные: биотин (В7) повышает уровень кератина в организме, ниацин (В3) обладает мощным противовоспалительным эффектом, пиридоксин (В6) помогает превращать пищу в энергию. Но в комплексе они вносят огромный вклад в иммунную защиту организма.
Орехи и семечки
Семена содержат все элементы, чтобы из них появился росток, но нам наиболее важен витамин Е: в цепочке обменных процессов он отвечает за насыщение клеток кислородом, укрепляет сердечную мышцу, помогает справиться с депрессией и усталостью, которую мы часто чувствуем после зимы. Лидеры по содержанию альфа-токоферола (одна из природных форм витамина Е) — нежареные подсолнечные семечки (в 100 граммах содержится 312% дневной формы), на втором месте миндаль (246%). Альфа-токоферол обозначается как Е307, если увидите это обозначение на этикетке продуктов, не пугайтесь, ничего вредного в этой ешке нет. Кстати, отличным подспорьем вам могут стать и растительные масла, в них витамин Е присутствует в легком для усвоения виде, главное — чтобы масла были сыродавлеными, нерафинированными.
Печень трески
Лидер по содержанию витамина D: в 100 граммах содержится 50% дневной нормы — цифра вроде не слишком впечатляет, но в других продуктах его значительно меньше. О том, как важно поддерживать в норме витамин D, уже никому ничего объяснять не нужно, особенно после эпидемии ковида, но я все-таки повторюсь, что его недостаток крайне негативно сказывается на состоянии кожи, нервной системы, сердца и сосудов. Вкупе с витамином В этот нутриент едва ли не лучший природный иммунностимулятор. Количество витамина А в печени трески буквально зашкаливает: более 200% дневной нормы, — нам так много даже не нужно, передозировка витамином А может вызвать неприятности с желудком и тошноту, поэтому лучше съедать не больше 50 грамм рыбной печенки зараз. Еще один ценный вклад этого продукта в наш рацион — жирные кислоты омега-3 и омега-6. Это топливо для работы мозга, а кроме того, употребление омега-3-кислоты усиливает воздействие лютеинизирующего гормона, который стимулирует синтез тестостерона у мужчин. (Мы провели на редакционной кухне ревизию печени трески, чтобы помочь вам выбрать самый качественный продукт. — Прим. ред.)
Виноград
Виноград очень полезен: в нем содержатся витамины группы В, витамины С, К и большое количество антиоксидантов, в том числе ресвератрол, который препятствует развитию опухолей и воспалений. Рутин также работает как блокиратор образования белков воспаления, препятствует сгущению крови и снижает риск сердечных заболеваний. Что еще важно: в 120 граммах винограда содержится 20% дневной нормы витамина К, который отвечает за многие реакции в кровеносной системе и кроветворении, а также способствует усвоению витамина D. Но виноград нужно воспринимать как десертный фрукт, то есть замену сладостей: сахара в нем многовато.
Яблоки
Яблоки богаты каротином, калием, железом, марганцем, кальцием, пектином, органическими кислотами, витаминами (С, В1, В2, РР) и пищевыми волокнами. Этот комплекс витаминов и пищевых волокон важен для поддержания противоинфекционной устойчивости организма. Важно также, что пектин, которым богаты яблоки, это натуральный пробиотик, улучшающий состояние кишечной микрофлоры, при нарушении которой происходит активизация условно-патогенных микроорганизмов, постоянно обитающих в организме человека. Это усугубляет риск развития и прогрессирования респираторных инфекций бактериальной и грибковой природы.
Петрушка
Петрушку часто называют женской зеленью: считается, что сочетание витаминов В, К и Е, которое есть в этой приправе, помогает при сбоях цикла и снижает воспаления в мочеполовой системе. Мало кто знает, что в петрушке в четыре раза больше витамина С, чем в лимоне. В ней богатый набор минералов — фосфор, калий, магний, селен, фтор, железо, цинк, калий. Регулярное употребление зелени помогает чистить сосуды и важно для профилактики инсульта. Такая зеленая подпитка положительно влияет на работу мозга, улучшает настроение и память.
Брусника и клюква
Если в морозилке у вас остались ягоды — самое время вспомнить о них. Главное богатство поздних ягод, брусники, облепихи, клюквы — витамин С. Та самая аскорбинка, которой пичкали нас мамы, чтобы избежать сезонных простуд. Но иммунная функция в этом витамине не самая главная: аскорбиновая кислота активно участвует в синтезе коллагена — основы строения кожи, сухожилий и связок, а также он важен для поддержки сердечной мышцы. Тут важно сказать, что витамин С наш организм не может синтезировать самостоятельно, он поступает только с пищей растительного происхождения. Увы, запастись витамином С впрок тоже невозможно: как и все водорастворимые витамины, он не складируется в тканях, а его излишки выводятся с жидкостью естественным путем. Так что помимо ягод пополнять его запас стоит квашеной капустой и апельсинами.
Бурый (коричневый) рис
Содержит приличное количество клетчатки, витамина В1 (тиамина), калия и магния. Витамин В1 — важная подпитка нервной системы, которая после холодов очень нуждается в нашем внимании. Тиамин способствует лучшей проводимости нервных импульсов, помогает бороться с усталостью и раздражительностью. В отличие от очищенного, белого риса, это цельный продукт, богатый клетчаткой. А калий в сочетании с магнием защищает сосудистую систему, нормализует сон, укрепляет костную систему. Неочищенные продукты лучше насыщают, так что если вы решили сбросить к лету пару килограммов, то бурый рис тоже предпочтительнее. А вот отказываться от углеводов вовсе весной не стоит: так вы лишаете себя природной энергии, которой весной и так не хватает.
