Отрицательная калорийность продуктов
Термин «отрицательная калорийность» впервые появился в середине девяностых в книге Нила Барнарда «Продукты, которые заставляют вас худеть». В ней американский доктор говорил о том, что существует определенный список продуктов, с помощью которых можно легко и просто скорректировать свой вес. В частности, снизить, потому что якобы на переработку отдельных продуктов организм тратит больше энергии, чем от них же и получает. Красивая идея, но рабочая ли?
Мы поговорили с Ольгой Ермошиной, клиническим нутрициологом и гастроэнтерологом, которая помогла нам разобраться в этом вопросе.
Ольга Ермошина, клинический нутрициолог и гастроэнтеролог:
Что такое отрицательная калорийность?
«Существует такое понятие — „термический эффект пищи“. Это энергия, которую необходимо потратить на переваривание, транспортировку и усвоение питательных веществ . Чтобы переварить белки, нужно одно количество энергии, жиры — другое, углеводы и клетчатку — третье. Это и есть термический эффект еды. Для каждой группы нутриентов он разный.
Самое тяжелое для метаболизма — белки, наш организм тратит на них больше всего энергии. Термический эффект белков составляет приблизительно 30%. Те же углеводы, к примеру, — около 7%, жиры — 3%. К примеру, человек съел 100 грамм белка, что равно 100 калориям, и треть этих калорий будет потрачена на его переваривание. Соотвественно, если мы получили 100 грамм углеводов, то 7 калорий будет потрачено на переваривание».
Отрицательная калорийность — миф или правда?
«Когда я училась, преподаватели говорили нам, что продукты с отрицательной калорийностью — это очередной тренд, как и вред молочки, глютена (почитайте наш материал о том, действительно ли вреден глютен). А вообще по своей сути питание не может быть трендом.
У очень многих продуктов на самом деле отрицательная калорийность: капуста, помидоры, огурцы, яблоки, любая зелень, любые грибы и так далее. В любом случае, если следовать трендам, мы значительно обедним свой рацион, а он должен быть сбалансированным: содержать белки, жиры, углеводы, потому что каждый из них выполняет свою функцию. Должна быть клетчатка для нормальной работы кишечника, должны быть витамины, минералы, и должен быть соблюден водный баланс. Только соблюдение всех аспектов в совокупности приведет к тому, что организм будет нормально функционировать. Когда он получает все ему необходимое, происходит нормальный и здоровый процесс снижения веса».
Так можно ли похудеть на продуктах с отрицательной калорийностью?
«Если человек будет употреблять продукты с отрицательной калорийностью, вес будет уходить, но за счет уменьшения калоража, полезных и питательных веществ, поступающих в организм.
Пример. Люди начинают есть только клетчатку, которая сложна для переваривания, потому что на ее переработку организм будет тратить больше калорий, чем мы можем из этой клетчатки получить. Но здесь такой момент: клетчатка сама по себе содержит незначительное количество калорий, и снижение веса будет происходить за счет дефицита, который человек себе искусственно создает. То есть клетчатка банально заполняет большой объем желудка, и не так сильно хочется есть. Плюс клетчатка имеет низкую калорийность. А если мы разберемся в основах переваривания еды, то получится, что самые большие энергетические затраты у нас идут именно на усвоение белка, а не на усвоение клетчатки. Человек себя обманывает и думает, что за счет затрат на переваривание клетчатки он тратит больше калорий, а здесь снижение веса идет именно за счет ограничения поступления этих калорий».
Как правильно употреблять продукты с отрицательной калорийностью?
«Теоретически, если мы будем правильно комбинировать еду и следовать определенным правилам, можно повысить процент энергетических затрат и таким образом не ограничивать свой рацион значительно и при этом получать очень хорошие результаты.
Люди, которые знакомы с термическим эффектом пищи, пытаются перестроить свой рацион в сторону увеличения белков. Но и здесь человек попадет в ловушку: произойдет перекос рациона в сторону белков. А это дополнительная нагрузка на почки. Проще добиться положительного результата именно балансом белков, жиров и углеводов в своем рационе, а не отступами в сторону клетчатки или белковой еды.
Если резюмировать, то миф о продуктах с отрицательной калорийностью основан на том, что многие в принципе не понимают термического эффекта пищи. Нужно, чтобы основы правильного питания соблюдались полностью. У нас очень любят следовать модным диетам и веяниям, не задумываясь о том, как это отразится на организме в долгосрочной перспективе. Организму нужны все нутриенты на основании его базовой потребности. Если есть вопрос о снижении веса, то лучше сделать небольшой дефицит в калориях за счет увеличения клетчатки, и здесь именно будет снижение не за счет отрицательной калорийности продуктов, а за счет ограничения калоража.
Люди кидаются из крайности в крайность. Вместо того чтобы заглянуть в свою тарелку и убрать откровенно вредные продукты, они начинают следовать мифическим рекомендациям. Если есть только булки и при этом добавить продукты с отрицательной калорийностью, то ни о каком снижении веса речи идти не будет».
