Фасоль: польза и вред для организма
Фасоль, уроженка Перу, приехала в Европу на кораблях Колумба. К тому времени и горох, и чечевица вполне себе в Европе освоились. Но фасоль потеснила конкурирующие бобовые в кастрюлях и сковородках. В чем причина? В том, что у чечевицы и гороха — свой выраженный вкус, а у фасоли — идеальный нейтральный фон, какие специи и соусы в нее внедришь, ту национальную кухню и получишь. Она может быть яркой, как восточный базар, или скромной, как пища постящегося.
На родине, в Латинской Америке, фасоль — лицо многих культовых блюд, в том числе мексиканского чили кон карне и кубинского плова конгри. Парадоксальным образом другая зона популярности — Кавказ. Лобио, пхали и всевозможные пироги, например лобиани, для которых пюре из фасоли со специями служит начинкой. Ну а в России фасоль прекрасно себя чувствует в супах и гарнирах, например с копченостями и томатной заливкой. Вписалась фасоль и в современный век, когда люди заботятся не столько о сытости, сколько о здоровье, потере веса и экологичности еды, поскольку бобовые богаты белком и позволяют сократить потребление мяса.
Мы решили составить на фасоль небольшое «досье». Как ее выбирать, стоит ли замачивать, разобрали многообразие фасоли по цветам и сортам, а заодно спросили диетолога, есть ли разница в питательных свойствах фасоли красной, белой и черной.
Как выбирать фасоль
Вопрос кажется праздным: сухая фасоль хранится долго, это ведь не осетрина, которая не бывает второй свежести. Долго, но не вечно. У нее тоже есть срок годности — проверьте его на упаковке. Если он подходит к концу, фасоль могла пересохнуть и не станет мягкой и нежной, сколько бы ее ни варили. И в банку, где вы храните фасоль, не поленитесь вложить бумажку, чтобы не забыть, когда срок хранения закончится.
Сколько варить фасоль и как ее замачивать
Причин замачивать фасоль в воде несколько. Во-первых, так она будет быстрее вариться. Но это не главное. Вода растворяет олигосахариды, которые не усваиваются организмом и вызывают метеоризм. Все чаще также высказывается мнение, что замачивание удаляет из бобов лектины (о них можно подробно прочитать здесь), то есть вещества, которые защищают семена растений от поедания животными (и человеком тоже). В организме они действуют как антинутриенты, препятствуя усвоению питательных веществ и из самой фасоли, и из сопровождающих ее продуктов, например, фитины мешают всасыванию цинка, кальция, магния и железа.
Учтите, что сухие бобы, напитавшись влагой, увеличатся в размерах в 2–3 раза, так что на стакан фасоли берите не меньше 5 стаканов воды и посуду соответствующего размера.
Если нет времени, то можно подготовить фасоль к варке в скоростном режиме: залить водой, довести до кипения, а затем оставить под крышкой как минимум на час. Дальше поменять воду и приступать к варке.
Самые популярные сорта фасоли
Всего в мире существует более 200 сортов фасоли. Но все это многообразие можно разделить не только по цвету на красные, белые и черные, но и по способу применения: есть сорта лущильные (то есть те, в которых важно зерно) и стручковые (это и есть зеленая фасоль, то есть недозревшие стручки с семенами).
Мы остановились на сортах, где семена главные, то есть на лущильных. Обошли несколько магазинов, рассмотрели ассортимент сухой фасоли и нашли исходные данные самых популярных образцов. Надо отметить, что время замачивания и варки одного и того же сорта может различаться на пачках разных производителей. Поэтому ту техническую информацию, что мы публикуем ниже, считайте усредненной и не игнорируйте советов каждого конкретного производителя: ему виднее, как росла и сушилась эта фасоль.
«Кидни»
Свое малопонятное название фасоль «кидни» получила благодаря форме, отдаленно напоминающей человеческую почку, которая по-английски звучит как kidney (правда, подавляющее количество других видов фасоли имеют схожую форму, но другое название). Фасоль «кидни» не имеет твердых визуальных характеристик, цвет ее может варьироваться от насыщенного пурпурного до пестро-красного. «Кидни» требует длительного замачивания — минимум 8 часов и долгой варки — не менее часа. Хорошо себя проявляет во всяческих рагу — по той причине, что эта фасоль благодатно впитывает в себя соки соседних продуктов. Часто встречается в латиноамериканских блюдах.
Белая
Нежнейшая фасоль с приятной кремовой текстурой и мягчайшим явно сливочным вкусом. Одна из наиболее часто встречающихся в магазинах, во многом потому, что под словосочетанием «белая фасоль», указанным на пачке, могут встречаться несколько очень схожих сортов. Из-за своей нежности белая фасоль не требует долгого замачивания: 4,5 часа хватит выше крыши. Хороша в супах, всевозможных рагу и после тушения, способна быстро развариться до состояния пюре. Белая фасоль (она же «бланш» на некоторых упаковках) отлично сочетается с острыми ингредиентами, так как значительно смягчает их резкость.
«Пинто»
Очень красивая фасоль: бежевая с бурыми крапинками, которая при варке обретает приятный розоватый оттенок. Так же, как и белая, обладает ощутимым тихим сливочным вкусом, который делает ее универсальной и подходит для любого блюда. «Пинто» пользуется успехом в странах Латинской Америки, но из-за своей простоты и вкуса она в принципе популярна на фоне некоторых своих сородичей. Замачивают «пинто» часов на 6, варят от 30 до 50 минут. Не удивляйтесь: при варке «пинто» ее крапинки пропадают.
«Каннеллини»
Фасоль «каннеллини», она же жемчужная фасоль, — это популярная в странах Средиземноморья белая фасоль с чуть угловатой формой, тонкой кожицей и той же замечательной сливочностью, которая свойственна белым сортам. Кроме сливочности тут прослеживаются и легкие ореховые нотки, которые будут ощутимы, если есть фасоль просто так, без сложного сопровождения. «Каннеллини» часто оказывается в минестроне и во всевозможных рагу из-за своего умения сохранять форму и не превращаться в кашу. Время замачивания стандартное, примерно около 8 часов, время варки — от 1,5 до 2,5 часа.
«Лима»
Очень красивая фасоль, сильно отличающаяся от своих собратьев габаритами: крупная, плоская, похожая на морскую гальку. Она же фасоль сливочная, фасоль луновидная, или фасоль лунообразная и фасоль лунная. Замочив ее часов на 8, затем отваривая часа 1,5, вы получит кремообразную текстуру с тем же сливочно-ореховыми вкусом и ароматом. «Лима» настолько хороша сама по себе, что ее можно пускать на гарнир к мясу, добавив в нее щедрую порцию сливочного масла. Но также отлично срабатывает в пирогах, и салатах — только в этом случае постарайтесь ее не сильно разваривать.
Черная фасоль
Черная фасоль — это несколько схожих сортов. Практически все те, что чаще всего встречаются в наших магазинах под названием «черная фасоль», при варке быстро теряют форму. Замочите такую часов на 6, потом часок проварите, и в итоге получите полуразвалившуюся массу. Свойства эти здорово использовать, если вы готовите пироги, или паштеты, или супы, где не нужна прозрачность бульона, а требуется уютная взвесь. У черной фасоли меньше сливочности во вкусе, а, наоборот, преобладает некая ядреность, некоторым даже мерещится аромат копчения. Есть один нюанс: фасоль эта черная только снаружи — внутри она белая, и в разваренном виде это не самая нарядная картина. Именно поэтому некоторые варят черную фасоль без предварительного замачивания, чтобы сохранить оболочку, а с ней и эффектный цвет.
«Черный глаз»
Фасоль, одна из самых привлекательных в готовке, которая не совсем фасоль — это вигна из семейства бобовых, ближайший родственник фасоли, но с другим характером и составом. Узнать «черный глаз легко»: это красивые светлые зернышки с черной точкой. Готовить «черный глаз» проще некуда: тонкая кожица способствует тому, что фасоль эта очень быстро варится. Кроме того, вигна требует минимального замачивания: некоторые производители утверждают, что хватит и 30 минут. Во вкусе «черного глаза» меньше сливочности, чем в белой фасоли, но отчетливо чувствуется ореховая, пыльная нотка.
«Ласточка»
Один из самых распространенных сортов фасоли из тех, что продают на рынке на развес. Красивая красно-белая пестрая фасоль, которая хорошо себя чувствует в грузинских лобио, салатах, гарнирах и супах. Если сварить ее аккуратно, будет хорошо держать форму, если не думать о форме, «ласточка» отлично разварится в кашу. Сливочности во вкусе не ждите — ждите интенсивный белковый вкус, за что ее так все и любят. Замачивать часов на 6, варить часа 1,5–2.
«Нэви»
Еще один нежный белый сорт: молочно-белый окрас, бобы небольшого размера с характерной приплюснутой формой. Она же «фасоль из Бостона», если вам встречалось это название. Сорт этот распространен в Америке, где хорошо развита культура готовки фасоли: там с ним варят супы, пекут пироги и готовят на гарнир. Время замачивания «нэви» — в районе 5 часов, а для варки иногда хватает и 45 минут. Помешивать «нэви» во время варки не стоит, чтобы не разрушить оболочку.
Красная, белая и черная фасоль — какая полезнее?
Рассказывает врач-гастроэнтеролог и диетолог Ольга Ермошина:
«Содержание полезных элементов любой фасоли примерно одинаково. Главная ценность этих бобовых — высокое содержание хорошо сбалансированного растительного белка. Поскольку на протеины высокие температуры не оказывают заметного воздействия, то неважно, варите ли фасоль, жарите или ешьте консервированную из банки, — свою долю белка вы получите.
Но если вдаваться в подробности, то разница все же есть. Красная фасоль чуть более калорийная, с витаминами группы В с широким спектром действия на наш организм, от поддержки иммунитета до регуляции метаболизма. В ней есть витамин PP, или никотиновая кислота, которая участвует в липидном обмене и является антиоксидантом. В ней больше (но незначительно) магния, стимулирующего работу сердечной мышцы.
В черной стоит отметить более высокое, чем в других сортах, содержание железа, что может помочь при анемии. Также в ней больше селена — важного элемента для ферментов печени. И надо сказать, что во фруктах и овощах селен встречается нечасто, а тут его хоть и не так много, как в свином сале или белых грибах, но в общем букете полезных веществ в бобовых он незамеченным не остается.
Преимущество белой фасоли — более высокое содержание витамина С. В ней меньше клетчатки, то есть этот продукт проще переваривается. Чемпион же по содержанию пищевых волокон — красная фасоль „кидни“, этот сорт может стать эффективным сопутствующим средством для профилактики атеросклероза, поскольку богатая клетчаткой пища способна снижать уровень „плохого“ холестерина в крови.
В целом любой сорт фасоли, как все бобовые, — отличная альтернатива мясу. Причем не только для вегетарианцев, но и тех, кто не отказывается от животной пищи совсем, но старается сократить ее потребление, чтобы снизить нагрузку на организм. По своим питательным качествам бобовые приближаются к мясным продуктам, и организм не испытывает синдрома отмены».
Рецепт
Сохраняйте понравившиеся рецепты в свою книгу рецептов, чтобы всегда иметь их под рукой (эта опция доступна для зарегистрированных пользователей сайта).
